家庭健身计划一周表

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由美联邦执法训练中心的运动生理专家设计的家庭健身计划，除了满足警察、消防员等特种职业需要，普通人也能使用以提高身体素质。该健身计划重实用性的力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。

健身计划一周表周一：A组训练计划周二：C有氧训练周三：B组训练计划周四：C有氧训练周五：A组训练计划周六：C有氧训练周日：休息

A组训练计划

热身部分：踏步机：4分钟跳箱子：10次为1组，完成2组。哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

跳箱子

哑铃箭步蹲

力最训练部分颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。引体向上：6~8次为1组，完成3组。

颈前杠铃深蹲

站姿哑铃推举

复合动作训练部分俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。拖拽雪橇：英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。推动雪橇：英尺(约30.5米)为1组，完成3组。

B组训练计划：

热身部分

跑步：米短跑弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

弹力带交叉行走

杠铃箭步蹲

力量训练部分相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

硬拉

俯身杠铃划船

复合动作训练部分仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。农夫搬运重物：英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。搬运沙袋：英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

C有氧训练（每隔一天进行一次，每次一种训练即可）

负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

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