健身餐怎么做才靠谱

常言道

“三分练，七分吃”。可是如何才能做出一顿既美味又营养的健身餐呢？

这是一门学问。

健身餐是什么鬼？从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也不例外：1.碳水化合物2.脂肪3.蛋白质以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。健身餐与一般餐食相比大概有一些区别/特点：1.碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；2.对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要-克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者克左右煮熟的鱼肉；3.碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；4.脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%5.低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。碳水化合物食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。我们平时所说的碳水其实就是糖类，它大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。比如这个：还有这个：尽管如此，白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为千卡，则-千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此-千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。-克红薯约含有37.5克碳水化合物；-克土豆约含有34克碳水化合物；-克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；-两片全麦面包约含有35克碳水化合物。以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。好的碳水化合物来源包括但不限于：红薯、糙米饭、燕麦、白米（只要摄入适当、并搭配适量的蔬菜，白米饭其实是非常棒的碳水来源）、土豆等等。脂肪脂肪可不都是坏的！尽管一克脂肪产生9千卡热量，但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。那什么是好的脂肪呢？不饱和脂肪酸！不饱和脂肪酸的来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。假设你一顿饭摄入千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之，一顿千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。-半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪；-10克杏仁约含有5克左右的脂肪；-50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪；-50克牛肉约含有5克左右的脂肪。完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。蛋白质一说到健身餐，就无法避免探讨蛋白质。一般而言，每公斤体重摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对于大多数健身爱好者是足够的。蛋白质的来源有几大类：肉在大多数地区，仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，因此更加适用于健身餐的制作。唯一的顾虑是价格相对较高，一斤牛腱子肉的价格在40-50元之间，相对鸡胸10-15元/斤的价格容易让人望而退却。不管是鲈鱼还是三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃，因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配这吃会更合理。蛋富含蛋白质。不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处）。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。乳制品是非常好的蛋白质摄入来源，但对于乳糖不耐受的朋友，建议选择。发酵过程中乳糖得到分解，更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此，发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。不过，建议大家选择低脂低糖酸奶，热量更加可控。也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助。两片奶酪就能达到30%一天所需的钙。大豆制品大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素）。谷物都富含蛋白质。将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。膳食补剂已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为加餐的一部分。食谱范例好啦，说了这么多，缺少一个例子会显得不那么直观，那么主页菌在这里为大家分享一个食谱范例（天）：1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉（可选）1个小苹果，或者10粒杏仁克糙米/红薯，克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜1片全麦面包，毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子乳清蛋白粉1勺-克白米，克牛肉，一份绿叶蔬菜。-毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。对，你没看错，是七顿饭。我想这一篇推送基本可以解决吃的问题了，突破平台期是不是指日可待了？听说