健身达人柳岩李小璐是什么效果D杯

对于我这种脸盲症“患者”，追剧的时候很难看懂剧情，因为实在分不清剧中女演员到底谁是谁。

如果再加上有些相似，就更是分不清谁是谁了。比如起初看剧的时候分不清李小璐和周迅，被朋友质疑我的智商。

最近我又发现一枚健身模特，撞脸李小璐。初看之时，一时分不清，到底是不是她，

当看到健美身材时，一度以为李小璐开始健身健美了

不过，这样的身材并不是一朝一夕能练成的。

她叫中译名叫禹娥英，健身近10年，现而今cm身高的她，体重55kg

虽然撞脸李小璐，但是身材比李小璐更健美，更具线条感，身材更像柳岩，凹凸有致。

10年练就一副好身材，效果就等于“李小璐+柳岩”，D杯、蜜桃臀、马甲线、S曲线......

脸蛋是遗传的（医美整形除外），但是身材体态是完全可以通过后天的训练塑造的。

禹娥英在男朋友的指导和陪伴下，坚持健身训练，一步一步打造身材。

综观禹娥英的身材，臀部曲线更优，她在日常分享中，也更倾向于臀部曲线展示。

以往的文章中介绍过，臀部肌群在身材中的重要性。当臀部肌群薄弱，不仅影响身材，更影响身体的灵活性、稳定性。

对于身材：就像禹娥英一样，通过强化臀部肌群的训练，能使得身材更具曲线，尽显女生的娇美。

而且，臀部肌群强化之后，臀部整体被“拉高”，继而让下半身的比例更好，腿部在视觉上看起来更修长了。

对于功能性：臀部肌群又可以大致分为臀大肌、臀中肌、臀小肌。而不同的肌群有不同的功能性。

臀大肌：主髋伸。次髋外旋、髋外展、髋超伸。任何伸髋动作比方说走路、跑步、跳跃、蹲下起立等。

可以通过深蹲、硬举、弓箭部、臀桥、后抬腿等训练这块肌群。主要动作为前后向。

另外补充：臀大肌为人体最大的肌肉，这也是为什么很多人瘦身或是增肌，有一说是训练臀部是一定要的，因为你要增加整体肌肉量，不从最大肌群开始练起，等于是舍近求远。

臀中肌、臀小肌：这边把这两个肌肉整理一起，是因为功能相近，不需要特别分开说明。主髋外展、髋超伸。次髋外旋。人体正常站姿及行走的稳定，臀中肌及臀小肌极其重要。

而臀部肌群属于核心肌群的一部分，所以在训练的时候也需要同时训练核心肌群。

尤其是新手在健身塑形的时候，一定要注意核心的强化训练，以此稳定核心部位，让体态更稳定、协调。

下面分享臀部肌群和核心肌群的训练计划，一共12个动作，每周训练3次。

1/爬行(侧边伸展)

要领：一边90秒

1、收紧腰背，腿部始终伸直

2、双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离

3、在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面

2/跪姿侧抬腿(右)

要领：12-15次

1、手臂自然伸直垂直于地面

2、保持动作速率平稳

3、收紧腹部

4、腿部自然保持左腿屈膝约90度，缓缓向同侧抬腿，直到大腿与躯在一个平面上即可还原

3/单腿臀桥式(左腿)

作法：每一侧12-15次

1、臀部持续紧张

2、勾住脚尖，脚跟着地

3、最高点躯干与大腿在同一直线

4、左腿悬空持续发力

4/向后弓箭步(左腿)

要领：12-15次

1.双脚与臀部同宽站立，一条腿向后迈出大约60公分，膝盖往下至地面，直到呈90度直角。

2.回到原位，左脚后跟出力。同一只腿继续重复。

5/登山者

作法：30秒

1.身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

2.保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。双腿交替重复动作20-30秒。

6/跪姿侧抬腿(左)

作法：12-15次，同大动作2

7/单腿臀肌桥(右腿)

作法：同动作3，做12-15次，

8/向后弓箭步(右腿)

作法：同动作4，做12-15次

9/登山者式

作法：同动作5，30秒

(a)双手着地与肩膀同宽，双脚在身后，重心压在脚腹。左脚留在地面，右膝盖弯曲靠向胸口。

(b)右腿伸回原来位置，然后换边继续。两边来回做，直到左右都各满10下。

10/跳绳

作法：做45秒，休息15秒x5

1、手腕绕环

2、脚尖着地

3、核心收紧

11/侧卷腹

作法：12-15次

1、手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变，右腿伸直、左腿90度弯曲。

两边的侧腹肌收缩，使得身体往上转向屈膝一侧。12/脚踏车卷腹

要领：30秒

1.平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。这是动作的起始位置。

2.双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。

3.回到起始位置，同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。

4.两边交替重复动作至推荐次数。

注意：卷腹主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲，以免扭伤。

臀大肌是人体最大的肌肉群，控制了臀部及腿部的连结，因此，锻炼臀大肌可以说是健身菜单中非常重要的一环。上述的12个动作看似简单，掌握姿势要领、保持核心出力，做完一定会有感！

运动应注意的的要点「需要的时候就停止，质比量更重要。」养成即便没有教练在一旁督促，也可以完整安全地做好动作是很重要的。