囚徒健身答疑篇

上周发了关于囚徒健身的文章，文中说如果大家对此感兴趣，就给大家些囚徒健身中自重动作训练的图片。现在看来响应者不少，今天整理了一些发在此文中。

这里很多动作都是我们不常见的，也可能是翻译的不同。在此我简单的把大家问题中动作名称和动作对一下，也简单说说PCC的一些知识。

在美国权威机构PCC，“PCC代表的是(ProgressiveCalisthenicsCertification),升级式体操认证，也就是我们说的自重训练。它把自重训练分为动态技艺和动态技艺两大部分，这个是非常全面的，下面就是这两部分内容，来自于PCC教材，仅供参考。

1

动态技艺

俯卧撑

引体

手倒立撑

水平引体

臂屈伸

举腿

自重深蹲

2

静态技艺

按压支撑

中区支撑

桥支撑

手倒立

后杠杆

前杠杆

侧杠杆支撑

动静两个方面全面总结了人体的运动，和一直作为我的训练体系的IHP是一样的元素，几乎包含了同样的内容。

IHP有四柱，我先介绍一下四柱。

第一柱，站立和位移。这一支柱是人体力量中心的保持和线性位移。在单一或者多支撑面上保持重心对我们的存在是最基础的，它是为我们位移提供最基本的力量基础，而位移涉及了所有支柱，它包括所有跨过质量中心的运动，包括垂直向，水平向的运动。像PCC中单腿下蹲就第一柱很好的代表。

第二柱，高度的变化。高度变化是以躯干，下肢，或者两者共同的运动为主要特征。比如从地板上抱起小孩，下蹲，剪蹲，硬拉等。

第三柱，推和拉。为了大家理解，我们把“拉”定义为“将上肢移向身体主线”，通俗点就是把你需要的东西拉近身体，或者你要引体攀爬等，这是我们的本能，然后才有了我们健身房各种拉背的动作，PCC中的莺啼类动作。“推”我们定义为让上肢远离身体的任意动作，推也是人体本能的一些反应，当你遇到危险临近是你第一反应就是推离身体，或者是投掷后半程动作。PCC中的其实我每天都做着各种推拉的动作。

第四柱旋转。在最后也是最重要的，但在传统的健身房或者健身中很少用到这样转体的动作，之所以说重要是因为大多数生理运动都是爆发性且涉及水平面。所有投掷项目中，或除举重这样的对称项目外都是有旋转，我们身体87%的肌肉走向都是斜向的。

看完这些你应该能找到它们的规律了吧？甚至可以分类记忆了。而在其它机构也同样有总结，这些都可以，找到适合自己记忆理解的就好了。下面这个也是一个总结，可以参考，它把人体的各种复杂的动作分为七大类，是人体功能性动作的组合，这是七种重要动作：蹲，跨，弓箭步，伸，举，以及躯干的前后倾和旋转。

下面就是上篇当中的问题，由于有事没能及时回复，特在此附上图片，都是来源于PCC教材。

文中用到了PCC自重训练的内容和图片，在此表示感谢。

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