囚徒健身新手训练计划ldquo初试身

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请先欣赏保罗在《囚徒健身》中对训练计划的精彩讲解：

训练计划

好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身（参见《囚徒健身》第～页的内容），然后做二～三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间——你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。

考虑到这三个要素，我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手”，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境”，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青”，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极”，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。

请继续欣赏保罗对“初试身手”训练计划的精彩讲解：

初试身手

对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。

刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。

这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑——它们对肌肉和关节的要求更高一些。

肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。

在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

以下是月子建议初学者可以尝试使用的“相似的计划”，仅供参考。

对于绝大多数初学者来说，这个原版“初试身手”训练计划的训练量都过于保守了。我建议大家采用下面这个更加实用的新手训练计划：

如果你的时间允许，身体恢复能力也不错，并且也有天天训练的热情（周日除外），那你完全可以采用下面这个加强版新手训练计划：

给初学者的一些建议，仅供参考。

1.无论如何，请初学者一定、一定要先通读《囚徒健身》！没读完《囚徒健身》就不要急着瞎练！

2.请先练习六艺中的前4艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿。等前4艺升级到第6式，再加入后2艺：桥和倒立撑。

3.请跳过深蹲系列的第一式“肩倒立深蹲”，从第二式“折刀深蹲”开始练习。

4.引体向上系列第二式“水平引体向上”的升级标准可以降低为2组×15次，第三式“折刀引体向上”也是。另外水平引体向上胸部碰不到单杠实属正常，不必强求。

5.在训练中逐渐增加组数与重复次数的详细方式，请参考六艺十式配套中文字幕视频的结尾部分。每一式的视频的结尾部分都是讲解从初级标准过度到中级标准，再从中级标准过度到升级标准的具体方式的。

6.训练计划是有“弹性与自由”的（参见《囚徒健身》第～页的内容）。你可以在第1个月（4周的时间）使用“实用版新手训练计划”，如果感觉太轻松，就在第2个月尝试“加强版新手训练计划”。同理，如果你感觉时间方面太紧张，难以保证每天训练；或者休息不够，身体恢复不佳，那你可以随时切换回“实用版新手训练计划”。总之，请根据你的可用时间与身体恢复状况灵活调整训练计划。

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