健身教练教你这3招,在家也能练出强壮的肱

健身教练教你这3招，在家也能练出强壮的肱二头肌，变身肌肉男！大家好，我是写稿写到吐的毛睿。在我们日常生活中，体力劳动者和脑力劳动者凭借二头肌的大小就能一眼看出来，大部分人眼中二头肌的大小也是区分一个人强壮与否的主要因素。“手臂是门面”这句话可以看出，二头在健美选手中也十分关键，那么怎样练好我们的肱二头肌呢？

一：单臂哑铃弯举。这个动作能很好的刺激到我们的肱二头肌，注意动作过程中身体不要晃动，尽量避免其他部位的肌肉借力，大臂垂直于地面，尽量贴近身体，掌握好快收、慢放的节奏，因为哑铃下落的过程，对肌肉的刺激会更强，在健身房有一个词叫“离心收缩”，意义是在你的肌肉处于拉伸过程时，尽量放慢速度，会更大程度的刺激肌纤维。

所以我们讲究快收慢放。这个动作建议选择每组12~15下的重量，每次做5组，组间休息1分钟就够了。还有就是在训练前一定要做好动态拉伸和热身动作，不要一上来就练，容易导致受伤。受伤不仅带来痛苦，而且还耽误训练。一位健美运动员，最害怕的就是受伤。

二：斜板杠铃弯举。这个动作的好处是能够孤立二头。孤立训练的好处就是能够有效避免身体其他部位肌肉的借力，最大效率的刺激你的目标肌群。还有一个好处，就是使用杠铃弯举的重量，比哑铃弯举的重量要大。

建议每组做8~12下，每次5组，组间休息1分钟。杠铃弯举能够让你的二头迅速进入充血状态，小编也是屡试不爽。还有一点要说的，就是握距问题。窄握距和宽握距的主要刺激部位是不一样的，虽然都是练二头。大家可以自己体会一下，比我在这里说效果要好。

三：曲杆杠铃弯举。曲杆杠铃弯举是一个练习肱二头肌很好的动作，这个动作的优势在于曲杆的合理设计，增加了一定斜度以后让我们抓握起来更舒服，肌肉能够更好的发力。建议每组做8~12下，每次5组，组间休息1分钟。

二头的恢复时间很快，如果想打造出强悍的二头肌，可以2天练一次。希望能够帮到你。

转载目的在于传递更多信息，并不代表本







































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