初学者怎么运用囚徒健身进行无器械训练

无需去健身房、无需使用杠铃，你就可以变得孔武有力！

好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久？这个取决于三个要素：可用时间、身体状况、目标

（1）时间的问题很简单，好好想想该如何用自己的时间，哪几天训练，白天或者晚上？如果你需要长时间的工作，那你很难有这个时间；如果你是人夫、为人父，有不少家务，那你几乎没有时间，所以规划自己的时间。（2）身体情况也很重要，只有达到某个水平，频繁而持续的训练才有效果；如果你身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复水平，会拖垮而非提高。（3）训练目标也是决定训练长短以及频率的最主要因素；持续时间很久的大运动训练，会造就体力和耐力，但不是打造肌肉和力量。

初学者怎么运用囚徒？初学者对自己的身体情况不了解或者是刚刚接触囚徒的朋友，往往不知道从哪里开始训练，保罗（囚徒的作者）对初学者的训练“初试身手”对任何新手来说，这是一个非常好的计划，打好基础强化肌腱的训练，一周训练两次。一开始的训练的时候，身体还不太适应，运动时产生酸痛会妨碍你。周一：俯卧撑与举腿2-3组，周二：休息。周三：引体向上与深蹲1-2组。周四：休息周五：倒立与桥2组。周末：休息。这套训练肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作（六艺）的软组织而言，计划给留下它们充足的时间发展。休息时间够，对于肌肉的恢复和运动质量有所提高。如果你的时间允许，身体恢复能力也不错，并且也有天天训练的热情（周日除外），那你完全可以采用下面这个加强版新手训练计划：周一：引体向上2-3组。周二：桥2-3组周三：倒立2-3组/30s周四：深蹲2-3组周五：举腿2-3组周六：俯卧撑2-3组Tip:1.无论如何，请初学者一定、一定要先通读《囚徒健身》！没读完《囚徒健身》就不要急者练习！2.请先练习六艺中的前4艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿。等前4艺升级到第6式，再加入后2艺：桥和倒立撑。3.请跳过深蹲系列的第一式“肩倒立深蹲”，从第二式“折刀深蹲”开始练习。4.可以在第1个月（4周的时间）使用“第一套新手训练计划”，如果感觉太轻松，就在第2个月尝试“加强版新手训练计划”。同理，如果你感觉时间方面太紧张，难以保证每天训练；或者休息不够，身体恢复不佳，那你可以随时切换回“第一套新手训练计划”。总之，请根据你的可用时间与身体恢复状况灵活调整训练计划。5.关于组数，第一套新手训练计划可以考虑在1-10以内，加强版新手训练计划在10-15之间。-END-

文章中有一些囚徒健身这本书里的术语

囚徒健身六艺

作者：Alex

年涕姆增肌训练营II期学员

热衷并推崇无负重训练训练，通过囚徒健身，拳击等一些训练也达到了非常棒的身材

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