自己挖坑自己填，上次给大家说了那么多健身小器材，后面会给大家一一详解。今天咱们从常见的哑铃开始说。
哑铃的优势
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
回顾了哑铃的优势之后，我们来看看怎么利用哑铃练习身体的不同部位，怎么在家也能练肌肉。
部位1胸肌训练
Action1
－平板哑铃卧推－
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Action2
－上斜哑铃卧推－
▼
Action3
－平板哑铃飞鸟－
▼
Action4
－上斜哑铃飞鸟－
▼
需要注意的是：
动作完整性比重量和次数更重要！
在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
上斜主要练到胸肌上部
平板主要练到胸肌中部
可以再做一组下斜卧推/飞鸟
或者一组上斜俯卧撑
可以练到胸肌下部。
部位2三角肌斜方肌
具体部位，大家可以看下面指示图
??
Action1
－坐姿哑铃推举－
▼
Action2
－站姿哑铃飞鸟－
▼
Action3
－俯身哑铃飞鸟－
▼
Action4
－哑铃前平举－
▼
Action5
－哑铃耸肩－
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需要注意的是：
飞鸟和前平举所用重量一般较轻些（不要借力）
推举和耸肩可稍重些
注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）
带来的肌肉刺激
部位3背部训练
Action1
－单臂哑铃划船－
▼
?背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力
Action2
－俯身双臂哑铃划船－
▼
?手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部
Action3
－哑铃屈腿硬拉－
▼
?用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲
部位4肱二头肌
Action1
－仰卧哑铃弯举－
▼
Action2
－站姿哑铃锤式弯举－
▼
Action3
－哑铃托板集中弯举－
▼
Action4
－哑铃集中弯举－
▼
需要注意的是：
集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩
仔细感受二头肌的伸缩
动作可以稍缓慢
部位5肱三头肌
Action1
－坐姿哑铃颈后屈臂伸－
▼
?手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力
Action2
－哑铃法式推举－
▼
?大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢
Action3
－单臂哑铃俯身屈臂伸－
▼
?大臂尽量保持不动
部位6腿部训练
Action1
－哑铃深蹲－
▼
?臀部向蹲，双腿自然弯曲
Action2
－哑铃箭步蹲－
▼
?身体不要前倾；核心收紧；身体保持稳定。
哑铃训练动作都在这里了，在家训练的北鼻们也可以干起来啦！对了，大家别忘了，运动后的拉伸哦，很重要！好吧，这里Emily把之前全套的拉伸动作再贴一次！
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基础知识ll你在找的全身拉伸图都在这里了！
别忘了点赞和转发，让更多人看见。
Emily和你明天见！
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EmilyFeng
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