瑞诺健身男生入门训练计划

我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

　　1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！

　　2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次

　　3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

　　4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次

下面是咱们的正式计划：第一天，胸+三头肌训练（1）杠铃卧推12-15RMx3组（2）哑铃卧推12-15RMx3组（3）哑铃上斜推12-15rm×3组（4）三头肌下压:8-12RM（次）x3组（5）臂屈伸:8-12RM（次）x3组第二天，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4（2）高位下拉:8-12RM（次）x4（3）俯身划船：8-12RM(次）×4

（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组（6）站姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组第三天，腿+肩部训练日（1）哈克深蹲8-10RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组（3）倒蹬机8-10RMx3组（4）坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3（5）器械推肩10-12RM（次）×3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3（6）腹肌板腹肌锻炼每组力竭，3组对于减脂的同学，做完力量器械需要到跑步机做30分钟的坡度快走。我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！

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