练腹别只会仰卧起坐了,效果差容易受伤,6

白癜风怎么看好 http://m.39.net/pf/a_4599364.html

文章为练腹的理论+训练动作计划。只想知道如何练可以直接滑到文章底部训练动作计划部分。

不管是男生还是女生，拥有漂亮的腹肌是每个健身爱好者的梦想。曾今看过一个街头采访类的视频，视频中主持人问不同的路过的女生，什么样身材的男生会吸引到你？结果大多数女生都笑着捂住嘴巴，羞涩的说“有腹肌的”。同样，如果一个女生能够有腹肌，那就更难得了，这样的女生一定是非常自律，并且热爱锻炼的。因为我们知道，想要腹肌显现出来，不仅要有腹部的针对训练，而且要有足够低的体脂。而女生天生体脂比男性高很多，所以女生不需要过分追求分块的腹肌，练出线条就非常好看了。

为什么不推荐仰卧起坐

一说到练腹肌，很多人第一反应就是仰卧起坐呗。其实我想说的是，仰卧起坐练腹部肌肉效果并不理想，同时还有很大的受伤风险。因为仰卧起坐的过程中，当你固定双腿，抬起上身的时候，更多的参与肌肉是髂腰肌（qia）。同时如果动作不熟练，或者速度控制的不好，很容易造成腰椎和颈椎的损伤。现在很多体育类书籍都已经去除了仰卧起坐这个项目。所以建议大家也放弃这个动作。

腹肌的各个部位如何训练

那么除了仰卧起坐，如何锻炼腹部肌肉呢？我们把腹部简单划分成三个部分，分别进行训练。总之腹部的训练就是通过卷曲的运动，将胸腔和骨盆拉向一起，要记住这个要点。

1.上腹部：主要通过各种卷腹来完成，同时可以抬高双脚，这样对上腹的刺激更加明显。

2.下腹部：毫无疑问，反向卷腹。通过固定身体上半部分，利用腹部的卷曲，将骨盆拉向胸腔。

3.腹外斜肌：腹外斜肌位于躯干两侧，所以是通过各种侧曲和转体运动来锻炼。

好了，说了这么多，都是偏于理论的知识。下面带来一组腹部的训练，全方位的训练腹部肌肉，想要拥有马甲线，那么跟着计划训练起来吧。在家就能训练，你需要的就是一张瑜伽垫就足够了。

训练动作

动作一：仰卧直腿卷腹

身体仰卧在瑜伽垫上背部保持平坦贴于地面、可将双脚抬高双手可置于耳后或者胸前、膝盖微微弯曲、图示会增加难度收紧腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，抬起时呼气过程中保持下背和腰部始终贴地

动作二：仰卧举腿

仰卧，双手置于臀部下方，保持平衡，固定上半身。双腿并拢伸直，双脚离地，通过下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双腿不要着地

动作三：仰卧侧身摸脚

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持下背部着地，肩部离地，下颌微收

腹部发力转动身体，使手尽可能靠近同侧脚

顶点稍停后还原，然后再换另一侧

动作四：坐姿屈膝上举

坐在凳子或者瑜伽垫上，双臂位于身体后侧屈肘撑起上半身身体后仰月45度左右，抬起双腿，弯曲膝盖，让膝盖尽量靠近头部感受腹部的卷曲和挤压，然后放低双腿，还原动作

动作五：平板支撑左右转髋

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后伸直背部挺直，略微抬高臀部，向一侧转动髋部至动作顶点稍停，然后再转向另一侧

动作六：仰卧交替抬腿

仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，觉得困难可以平躺下巴微收，颈部固定，双臂置于身体两侧保持动作平衡双腿伸直并交替的抬腿，注意双腿还原时脚不要着地

训练原则：

建议采取HIIT的训练方式，每个动作完成10-15次，完成一个动作休息10-20s就开始下一个动作一次完成所有动作为一组，组间休息1-2分钟每次完成3-5组，每周训练4-6次训练完记得拉伸腹部的训练也是属于肌肉训练，需要及时补充蛋白质，同时要有休息。这样肌肉才会慢慢生长。想要腹肌显现，还有就是要有较低的体脂，这样腹肌才能明显，所以如果你体脂较高，即使锻炼很久腹肌也很难明显，不是训练没有效果哦，是厚厚的脂肪盖住了腹肌。要先减脂哦。

最后，喜欢运动的，欢迎