你的健身方式真的科学么首份官方健身指南

工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……想要强身健体、减控体重、调节心理状态该怎么办？正确答案来了！国家体育总局公布了《全民健身指南》，针对不同需求人群，定制不同的体育活动方式、适当活动强度，并提供不同阶段体育健身活动方案。你适合快跑还是慢跑？力量练习要持续多长时间？一周打几场篮球为宜?大家都知道要想有一个强健的体魄需要健身，而健身之前定制一个适合自己的方案，尤为重要。今天就让我们一起跟着《指南》，为自己定制一份健身方案吧！

《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成，提出制定体育健身活动方案的三个基本要素：体育健身活动方式、活动强度和活动时间。

体育健身活动方式

根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。

有氧运动

有氧运动是最受欢迎、也是最基本的体育活动方式，是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。

好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。

力量练习

力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。分为：包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

球类运动

球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。

好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。

中国传统运动

中国传统运动方式分为：武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。

好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群。

牵拉练习

牵拉练习分为：包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。《指南》建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

好处：可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。

我们也可以根据健身目的，选择健身方式：

健身目的

推荐体育运动方式

增强体质

强壮身体

有氧运动、球类运动

和中国传统运动等

提高心肺功能

有氧运动、球类运动等

减控体重

长时间有氧运动

调节心理状态

球类运动

中国传统运动方式

增加肌肉力量

各种力量练习

提高柔韧性

各种牵拉练习

提高平衡能力

中国传统运动方式、球类运动、力量练习

提高反应能力

各种球类运动

体育健身活动强度

强度因人而异，时间适合为宜。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。体育健身活动强度分为小、中、大三个级别。

小强度

散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过次／分。

针对人群：初期参加体育健身活动或体质较弱的人。

中等强度

健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在～次／分。

针对人群：具有一定运动习惯、体质较好的人。

高强度

运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过次／分。

针对人群：有良好运动习惯、体质好的人。

体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

体育健身活动时间

关于运动时间，对于经常参加体育锻炼的人：每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。

在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。

每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

附：不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率

运动项目

运动强度

运动时间（分）

运动

频率（天/周）

快走、慢跑

游泳、自行车、扭秧歌

中

30分钟或以上

5～7

跑步、快节奏健美操

大

20分钟或以上

2～3

太极拳、气功

中

30分钟或以上

3～7

篮球、足球

网球、羽毛球、乒乓球

中大

30分钟或以上

3

力量练习

中

20分钟或以上

2～3

牵拉练习

-

5～10分钟

5～7

怎样安排你的健身活动？

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。

准备活动

基本活动

放松活动

怎样分阶段制定健身活动？

初期体育健身活动方案

初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

初期体育健身活动方案举例

中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM值得是最大重复次数）以上负荷，重复6～8次。

持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

运动频度：3～5天/周。

在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例：

长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行～分钟的中等强度运动，或75～分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。

持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例：

各位小伙伴们，赶紧为自己量身定制一份健身方案吧！当然，如果您觉得上述三个例子也适合您，那就赶紧收藏吧！好东西也要一起分享给小伙伴哦！

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文字来源：《全民健身指南》、中国体育报

图片来源于网络

编辑：张觅奇

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