健身计划新手一周专属私人健身计划,已

很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

也不很熟知

成Sir今天就带来2套健身计划

本计划一周3练，每次1小时左右

适用于健身时间少于6个月的小萌新

男女通用

该计划主要以核心动作为主

如深蹲、卧推、硬拉、划船等

可根据需求自行调整

周一

胸部、肱三头肌、腹部胸部：

　　杠铃卧推3/组12/次

　　哑铃飞鸟3/组12/次

　　俯卧撑3/组12/次

　　肱三头肌：

　　仰卧撑3/组12/次

　　哑铃颈后屈臂3/组12/次

　　腹部：

　　仰卧起坐3/组20/次

　　仰卧举腿3/组20/次

周三

　　背部、肱二头肌、腹部背部：

　　引体向上3/组8/次

　　颈前下拉3/组12/次

　　哑铃划船3/组12/次

　　肱二头肌：

　　哑铃弯举3/组12/次

　　斜板弯举3/组12/次

　　腹部：

　　仰卧起坐3/组20/次

　　仰卧举腿3/组20/次

周五

　　腿部、肩部、腹部腿部：

　　杠铃深蹲3/组12/次

　　哑铃提踵3/组20/次

　　肩部：

　　哑铃坐姿推举3/组12/次

　　杠铃颈后推举3/组12/次

　　哑铃侧平举3/组12/次

　　腹部：

　　仰卧起坐3/组20/次

　　仰卧举腿3/组20/次

一周六练，每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组，每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

Day1：胸

上斜俯卧撑

（热身）

（史密斯）平板杠铃卧推

（4组×12次）

平板哑铃飞鸟

（4组×12次）

上斜杠铃卧推

（4组×12次）

拉力器夹胸

（4组×12次）

双杠屈臂伸

（4组×12次）

Day2：肩

热身

坐姿哑铃推举

（4组×12次）

站姿杠铃颈后推举

（4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举

（4组×12次）

哑铃前平举

（4组×12次）

哑铃侧平举

（4组×12次）

哑铃俯身飞鸟

（4组×12次）

Day3：背

热身

俯身杠铃划船

（4组×12次）

引体向上

（4组×每组力竭）

坐姿器械划船

（4组×12次）

高位下拉

（4组×12次）

杠铃屈腿硬拉

（4组×12次）

Day4：腿

热身

哑铃深蹲

（4组×12次）

杠铃直腿硬拉

（4组×12次）

杠铃箭步蹲

（4组×12次）

器械腿屈伸

（4组×12次）

哑铃箭步蹲

（4组×12次）

Day5：手臂

热身

二头：

哑铃锤式弯举

（4组×12次）

仰卧哑铃交替弯举

（4组×12次）

哑铃集中弯举

（4组×12次）

三头：

站姿拉力器绳索下压

（4组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸

（4组×12次）

板凳负重屈臂伸

（4组×12次）

Day6：腹部

（4组×25个）

第７天：休息

存起来慢慢练吧！