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各位懒妞们，现在就来满足你，给你一个思路更为清晰的健身明确方向。
Q1：
我应该怎么正确开启“真实年龄健身计划”？
A：首先，我们已经知道，一切运动的开始基于每天步行30分钟，为的是恢复肌肉的耐力和力量，如果跳过此阶段，肌肉拉伤等伤害在所难免。为此我做了一个表格，能够更加清楚明了这四个阶段你都应该做些什么健身内容（请点开大图才能看清楚每一栏的内容）：
这么看起来是不是更加清晰明确，就好比第一阶段是A、第二阶段是B，而第三、第四阶段就是以此类推为C和D。在A的基础上，你才能够去做B。所以这四个阶段的内容必定是A、A+B、A+B+C、A+B+C+D，明白了？
Q2：
第二阶段的基础练习，我到底该做些什么动作？
针对不一样的肌群，我挑选了一些难易程度适中的动作提供给大家，但是你必须亲身体验这些动作给肌群带来的感觉，如果你能够严格坚持每天的健身计划，也许原本最开始只能做5个变体俯卧撑，三个月之后却能做到20个，这种身体带来的巨大变化，只有自己能够知道的快乐感觉，无人能够体会。
请千万记住每一次锻炼前都必须要做至少5分钟的热身运动，虽然这像一个命令式口吻，但是这真的是必须做的一个动作
目标肌群：腹部肌群
动作名称：PLANK（平板支撑）
动作要领：不要塌腰、不要抬臀，从侧面看身体要呈一条直线；注意匀速呼吸
动作时间：尽量坚持1分钟
目标肌群：腹部肌群
动作名称：侧式平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满20个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：换腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满20个
目标肌群：腹部肌群
动作名称：抬腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满15个
目标肌群：腹部肌群
动作名称：旋转式仰卧起坐
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：蝴蝶式卷腹
动作时间：尽量坚持做满15个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：臀部
动作名称：负重硬拉（翘臀之王）
动作时间：尽量坚持1分钟
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、小腿
动作名称：跳跃式深蹲
动作时间：尽量坚持做满15-25个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌
动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球）
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌
动作名称：单臂弯举负重剪蹲（可以单手负重拎一个实心球）
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌
动作名称：双手举头负重深蹲
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肩部
动作名称：单臂前举深蹲
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：臀部肌肉
动作名称：单腿上举式平板
动作时间：尽量坚持左右各做满10-15个
目标肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部
动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：背部、腹斜肌
动作名称：单臂负重变体平板
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：臀肌、肱三头肌
动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌
动作名称：负重推胸卷腹
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：腹部肌群、臀屈肌
动作名称：缠腿式卷腹
动作时间：尽量坚持做满30个
目标肌群：腹部肌群、臀肌
动作名称：双臂上举深蹲
动作时间：尽量坚持做满70个
目标肌群：腹部肌群、背部、上肢
动作名称：前推式平板支撑
动作时间：尽量坚持做满50个
目标肌群：大腿内侧、臀肌
动作名称：芭蕾式深蹲
动作时间：尽量坚持做满30个
目标肌群：大腿、小腿、腹部肌群
动作名称：跳跃式高抬腿
动作时间：尽量坚持做满20个
目标肌群：背部、腹部肌群、大腿
动作名称：变体式俯卧撑
动作时间：尽量坚持做满10个
千万要记住：
这是第二阶段的基础肌肉力量练习
一定不要忘记每天最基础的步行30分钟
隔天1次，而且每个肌群也只需要锻炼一次，不需要每次都集中在这个地方
每次7-10分钟，每个月的31号不进行力量练习
最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉
Q3：
第三阶段的非基础肌肉练习有哪些动作可以做？
非基础肌肉练习包括胸部肌群，这可以使胸部变得饱满紧实；另外还有肩部肌肉，想象自己原本厚实的臂膀根本没法穿背心类上衣，通过这样的锻炼，你的肩部肌肉变得结实有线条；前臂肌肉，没有摆摆手，无论侧面还是正面，都感觉上手臂没有赘肉，你不期待吗？
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重抬腿胸推
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重鹰式仰卧
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲负重交替拳
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲前臂负重
动作时间：尽量坚持做满20个
目标肌群：上臂、大腿
动作名称：负重双腿后踢交替硬拉
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重鹰式臀翘
动作时间：尽量坚持做满20个
目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重伏地式跳跃
动作时间：尽量坚持做满10-15个
目标肌群：肩部、背部
动作名称：负重换臂平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：手臂、臀部
动作名称：负重双臂平举剪蹲
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：手臂、臀部、背部
动作名称：负重双臂前举后踢腿
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：手臂、腰部肌群
动作名称：负重抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持做满10-15个
千万要记住：
这是第三阶段的非基础肌肉力量练习
一定不要忘记每天最基础的步行30分钟和隔天1次的基础肌肉力量练习
隔天1次，而且每个肌群也只需要锻炼一次，不需要每次都集中在这个地方
每次8-10分钟，每个月的31号不进行力量练习
最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉
这样到了第四阶段，我就可以进行一次30分钟的步行（每天）+7-10分钟的基础练习（隔天1次）+8-10分钟的非基础练习（隔天1次）+21分钟的有氧运动（每周3次）
Q4：
有氧运动和无氧运动的区别在哪里？
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)，是持续5分钟以上还有余力的运动。所以，是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
健身项目：跆拳道
运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显
热量消耗：约千卡/小时
健身项目：游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动
热量消耗：约千卡/小时
健身项目：慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质
热量消耗：约千卡/小时
健身项目：网球
运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力
热量消耗：约千卡/小时
健身项目：自行车
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
热量消耗：约千卡/小时
千万要记住：
这是第四阶段的非基础肌肉力量练习
一定要进行一次30分钟的步行（每天）+7-10分钟的基础练习（隔天1次）+8-10分钟的非基础练习（隔天1次）+21分钟的有氧运动（每周3次）
最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉
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