囚徒健身2精选2悬吊八式以自重锻炼出

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《囚徒健身2》精选2：悬吊八式：以自重锻炼出虎钳之爪

药夫子：作者在书中讲了很多XX话，这里既然是精选，就不复制了，下面先摘录一段，后面即全是干货：

许多囚徒——尤其是二、三十年之前的那些——拥有庞大有力的前臂的原因之一是，他们懂得如何正确利用自身体重来进行练习。好消息是，如果你现在正投身于自重力量训练中，那么你在这方面已经遥遥领先其他训练者了。大多数健身者可以使用器械、哑铃、绳索来为前臂增肌，而力量体操训练者不得不硬着头皮去选择更重的家伙——自身体重。

信不信由你，一般从健身房出来的那些抓握力弱的家伙难以在那种训练下坚持多久。仅仅是悬垂举腿也能够相当大程度地强化手指与抓握力量。

引体向上的好处就更是显而易见。对前臂来说，引体向上是一项绝佳的基础训练。它不仅需要你抓在杠上以支持体重，而且当你弯曲肘部拉起自身时，前臂的大量肌肉都会得到锻炼。受到刺激的肌肉主要是沿着前臂外侧分布的肱桡肌，还有位于上臂肌群深层的肱肌。肱桡肌占据了前臂肌肉的三分之一，肱肌则位于肱二头肌之下，因此当肱肌增大时，会将肱二头肌外推，使你的上臂看上去更加粗壮（阿诺德·施瓦辛格就有着异常发达的肱肌）。

尽管扎扎实实地进行引体向上训练（详见第一本《囚徒健身》）会增强你的手与前臂力量，但是你将明白只需少许额外的训练你就能将自己的前臂力量提升到一个完全不同的境界。实际上，只需对本章内容进行六个月的特别训练，将使你的手部力量与健康领先健身房里那些家伙数光年。同时那些训练也能够增长你前臂的肌肉。

在本章中，我将教你如何把手和前臂锻炼到不仅仅是强大，而是超人般的强大——包括手腕、手指、拇指、肌腱，强大到达到它们的遗传极限。要实现这一目标，只需要从一项基础训练开始——悬吊。

为什么核心技艺只有这一项？因为悬吊是你与生俱来的天赋，亲爱的！

（药夫子：我们的祖上都是在树上飞来飞去的……）

第一式水平悬吊

训练目标

初级标准：1X10秒

升级标准：4X30秒

第二式杠上悬吊

训练目标

初级标准：1X10秒

升级标准：4X1分钟

第三式偏重悬吊

一手用毛巾，一手直接抓杠

训练目标

初级标准：1X10秒（双侧达标）

升级标准：3X1分钟（双侧达标）

第四式单臂杠上悬吊

单手抓杠了

训练目标

初级标准：1X10秒（双侧达标）

升级标准：3X1分钟（双侧达标）

第五式毛巾悬吊

训练目标

初级标准：1X10秒

升级标准：3X1分钟

第六式双毛巾悬吊

训练目标

初级标准：1X10秒

升级标准：3X1分钟

第七式偏重毛巾悬吊

也是双手抓毛巾，侧重不同

训练目标

初级标准：1X10秒（双侧达标）

升级标准：2X1分钟（双侧达标）

最终式单臂毛巾悬吊

药夫子很不知死活地测试了一下，时间：0秒！根本就抓不住！还是慢慢来吧。

训练目标

初级标准：1X10秒（双侧达标）

终极握力：5分钟（双侧达标）

明日精彩预告：

《抓握——更上一层楼：爆发力+钛合金手指》