训练健身第一次5运动补剂能让我健身事半

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每天运动，给你健康！

今天是斌少为你服务的天

刚刚开始健身的朋友可能都会对一堆健身补剂觉得很疑惑，BCAA、蛋白粉、增肌粉、肌酸……有的人说补剂能让你健身效果事半功倍，有的人又说补剂不过就是一些让你多花钱的商业营销噱头。他们说的好像都有道理，到底作为健身小白需不需要运动补剂的帮助呢？今天我们要好好聊聊这个话题。??本期指导教练??不仅对健身新手，即使是健身老司机也一样，补剂永远只是正常饮食的补充方案，正餐吃好才是王道。以健身的效果来说，运动、饮食、睡眠，三者加起来的影响占了绝大的比例，再好的补剂、吃得再正确能影响的不过是百分之几，如果你的训练不是以健美比赛为目标，补剂可有可无。

DAY5：臀部激活

动作1/站姿髋外展

效果：激活臀外侧

要点：单腿站立，核心收紧，动态摆腿，控制稳定

动作2/箭步蹲

效果：激活臀部

要点：箭步蹲姿，身体前倾，屈髋屈膝，幅度三十

动作3/弹力绳伸髋

效果：激活臀大肌

要点：核心稳定，绳套髂棘，屈髋优先，前推夹臀

健康贴士

常见的运动补剂有哪些，有什么用？常见的运动补剂，以它们宣称的功能划分主要有以下几类：1、对增肌有帮助的：蛋白粉、增肌粉、支链氨基酸BCAA……它们能补充或促进肌肉合成，这类是有比较可靠证据支持的；2、对减脂有帮助的：左旋肉碱、共轭亚油酸……据说能促进脂肪燃烧，但未有严谨的研究证实其作用；3、对提升运动表现有帮助：肌酸、氮泵、咖啡因……这类的作用也是有研究支持的；4、对促进身体恢复有帮助：谷氨酰胺……未有定论；5、对维持健康有帮助：钙片、鱼油、复合维生素……这类一般人其实能从食物中摄取，除非医嘱不需要额外补充。令人眼花缭乱的运动补剂，其实很多都不适合健身小白使用。如果你的训练的强度、时间、频率（每周才训练3-5次）达不到一定阶段（以健美比赛为目标，或者一天两练的高强度），花钱吃了再贵补剂也没什么用，倒是有可能增加了身体的代谢压力。增肌是不是必须吃蛋白粉/增肌粉呢？建议你可能的话还是主要从食物中摄入足够的蛋白质，对于想增肌的朋友，建议每天每公斤体重摄取1.6克蛋白质，每天起码要有：一杯牛奶、一两个鸡蛋，两手掌瘦肉。植物性食物的豆类也含有较多的蛋白质，不妨多吃。如果你因为各种原因，训练后无法进食正餐，每次吃20克乳清蛋白即可。体重偏轻有增重需求的人才需要增肌粉，它只是在蛋白粉的基础上加入碳水化合物而已，由于增肌粉的热量远高于蛋白粉，一般人不需要吃。BCAA支链氨基酸也不适合健身小白，你当然可以吃，只是吃了基本没用。肌酸、氮泵、咖啡因能提升我的运动表现吗？对于健身或者运动的老司机确实能！不过，对于健身新手的帮助真的不大，没有必要刻意去吃。肌酸的效果：需要你补充一段时间，让肌酸在你的体内达到一定值，才能让你力量变得更强，吃一两次效果几乎不可见。当你健身练到较高的阶段，才需要每天补充3-5克肌酸，如一水肌酸，帮助你减轻疲劳、加快恢复。氮泵的效用：不过就是咖啡因、氨基酸等等东西的混合，其中咖啡因的含量非常大，不是你一般喝几杯黑咖啡能比拟的，而且不能长期服用，不建议新手尝试。咖啡因产品的作用：是提高代谢和神经兴奋，而不是运动能力，且只有配合运动才能够提高代谢，光吃不练，只能提神，跟你喝普通的咖啡没什么两样。运动补剂不是健身必要，那营养补剂呢？营养补剂如维生素、矿物质等等，都是对饮食不均衡的补充，只是对正餐营养摄入不足的补充而已，不能替代正餐。举个例子，如果你正餐蔬菜、水果吃得很少，可以吃一些复合维生素片，但千万不要以为营养补剂能替代蔬菜、水果，天然食物当中还有许多我们人体所需的物质，比如说膳食纤维等等。说到底，如果你是一个健身小白，与其花精力去研究补剂的用法，不如老老实实地执行训练计划。只要训练足够、饮食均衡、休息充分，补剂吃不吃效果都一样，还省钱呢。还要提醒一下，运动期间小口多喝水，能提高代谢和训练效果。您的“点赞”和“在看”让很多人受惠！斌少健康管理顾问

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