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研习健身
热身
——6月04日拍摄
我们一直都在强调着“热身”，尤其是运动健身前的热身。
有前辈告诉我们，热身可以减少受伤的危险，同时让身体的神经系统做好运动准备，也使得具有润滑功能的新鲜的滑液充盈关节处，让我们更安全地尝试更高难度的锻炼，以此打破身体的平衡期。
嗯……热身通常可以看成两部分：活络关节、提升体温。
我们可以通过动态的动作（还记得广播体操和健美操吗？），进行关节的热身，活络身体的关节软骨，降低锻炼时所引起的关节软骨磨损，关节损伤，肌肉拉伤等问题的发生频率。
与此同时，热身可以提升人体的体温，降低人体的肌肉粘性，迅速进入运动状态，提高运动效果。
最有效的热身方式，众说纷坛，可以参考但不要盲从。
假如今天的主体训练是卧推，就以主体锻炼的低难度版本热身，激活身体的运动状态，做上2～4组高次数递减、难度递增的练习。（但要注意，活络关节是运动热身的基础）
呼吸
——6月10日拍摄
很多时候，我们忽视了锻炼中最为重要的一部分，这部分也贯穿于生活的始终——呼吸。
我们习惯性地作用胸式呼吸，浅吸浅呼，好像身体不容许我们尽可能慢地呼吸。
但如果呼吸的程度不深，速度却不慢，那意味着我们的身体无法获得充分的氧气，这会导致体内的含氧量不足。
我们都有过类似的经历，尝试一套Hiit组合或强度高的训练，我们的呼吸急促。
因为呼吸急促，我们急着呼吸......
如果呼吸的深度不够，那我们就等于在掠夺自己身体所需要的氧气。这样的后果，我们心知肚明。
无法进行有效呼吸，那也意味着我们的身体需要摄入更多的营养和水分。
我们身体细胞的运作需要水和氧气，这两样东西任少其一都会导致细胞死亡。
毫不夸张地说：有效的呼吸，能给细胞提供更多的氧气。
当然，呼吸对我们的作用和影响并不仅仅是这些。当我们使用腹部呼吸，它能带给我们一份特别的力量——控制情绪，感知身体的力量。
我这段时间，坚持练习瑜伽，不难发现，坚持深入缓出的腹式呼吸，虽然我的呼吸频率降低，但我自身的运动状态却提高了，尤其是身体柔韧性方面的突破。
此外，呼吸促进身心健康，协调发展，这是瑜伽教学里的关键之一。我们可以通过呼吸控制情绪，尤其是消化负面情绪。
糟糕的情绪来临，我们不应该去阻止它的产生，否则很容易在抗拒它的时候，心力交瘁。
所以、慢点呼吸，好好地感知身体。
心境平和，有助于我们控制好情绪。
无论是生活，还是运动健身，控制好自身的呼吸，永远是幸福的体验。
再次强调“呼吸”——6月12日拍摄
我不断强调呼吸的重要性，是想让你把注意力集中的呼吸里，然后顺着它，感知身体的变化。
当你的注意力从外在世界回笼到自身内在，或许你能更加心无旁骛地锻炼。
更重要的是——发现自我。
我们活在“急躁”的快时代，做什么事情，都希望自己能比别人更快、更好、更突出。
这样的竞争心态，在这个效率至上的社会，无可厚非。然而，有些时候我们还是得慢下来，慢下来并不意味着效率就会降下来。
慢下来，是为了心平气和，专心投入。
慢下来，是为了找回自我，提升自己。
慢下来，是为了身心协调，把握健康。
信念指引，事半功倍
——6月19日拍摄
训练过程受压的不仅仅是身体，精神对训练压力的反应甚至比身体还激烈。
精神状态是健身过程中，最不容易被量化的因素。
但只要一份坚定的信念指引，我们便能如愿以偿。
也许，经过惨痛的煎熬，我们身上会出现或好或坏或别的什么新品质。
运动健身不仅让我们不仅体验了生活，也让意志力扛过了艰辛的考验。
我们身体的肌肉纤维受到微小损伤，也可能是严重的损伤。只要我们的信念如故，我们深信：生活中的乐和锻炼的苦，在心里面其实是一回事。痛苦并快乐。
运动健身，总得有一份信念支撑。心里有了寄托、有了依靠，那些身体的酸痛，灵魂的惰性才不至于把我们击垮。
我们都正在一天天地老去，可通过健身，我们可以感受到强有力的心，每跳动一次都是为了让我们继续年轻地活着。
增肌
——6月19日拍摄
肌肉的增长过程是发生在休息时间，而不是在锻炼过程。
肌肉的增长是肌纤维微小损伤的结果，如果锻炼的强度过大，可能会导致肌肉损伤、肌肉酸痛。
如果想让酸痛、受伤的肌肉快速恢复，可以摄入蛋白质、蛋白质水解物、生物活性肽以及氨基酸。（多酚可以改善循环来加速治愈过程）
另外摄取足量的水，让其在体内有效进行水合过程，补充身体缺乏的矿物质，建造新的组织取代被损坏的组织。
通常，我们的肌肉锻炼见效比较慢，可以同饮食中的营养缺陷关联起来。如果借用程序员的说法，那就是“无用输入导致无用输出”。
训练会刺激肌肉生长，然而要让训练充分发挥效果，我们的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。
为了打造想要的形体，我们提供给身体什么营养和多少营养是一个关键因素。
6月04日——6月12日
上面两张图，是一星期的变化。
没有进行燃脂训练，只是调整了作息、生活习惯和饮食方案。
最近的健身：
瑜伽+平板支撑、腹部训练、手臂锻炼。
（瑜伽+一字马练习，一周一次冲刺跑训练）
一星期踢一次足球赛。
作息调整到凌晨1点之前入眠，常常就是12点未到就犯困了。
但是，我越早睡，睡眠质量就越好，就能在凌晨5点前起床。
然而，最近的午觉一直都没能睡好。有时候是忙着课程作业没能睡。
有时浅睡10几分钟，然后被噩梦惊醒——鬼压床的体验，心有余悸。
生活习惯：
告别了奶茶、可乐，现在想想不快乐。
告别了零食、辣条，现在很怀念卫龙。
告别了烟酒、通宵写文章......
生活习惯，各有所好。
我的理念，仅供参考。
最基本的底线：不要影响拖累身体的健康状态。
最基本的原则：不要随便降低自己的生活品质。
最重要的体现：提高舒服体验感以及幸福指数。
饮食方案：
早餐：ml豆浆＋两个鸡蛋+干蒸（饺子）
加餐：ml纯牛奶+麦片（红枣黑麦面包）
午餐：一肉一素（去皮鸡肉优先、绿色时蔬）
加餐：多喝温水（牛奶，运动一个小时前喝）
晚餐：一肉一素（黑椒肉扒+番茄炒蛋/土豆）
宵夜：ml牛奶＋麦片（零食早于宵夜吃）
基于我自身偏向中胚性的体型，我选择的饮食搭配，目的在于摄取足够的蛋白质来满足由训练引起的机体对氨基酸的需求。
很难说减脂期间，应该摄入多少卡路里——因为人体是复杂的，它有很多影响因素。比如我们身体吸收食物中的能量效率，身体的代谢率，体形体重、锻炼强度等。
但可以确定的是，我们可以让身体处于卡路里相对短缺的状态，也就是我们常说的：消耗的能量要大于摄入的热量。
卡路里相对短缺的状态，得不断试错才能把握。
若是处于减脂阶段，我会下意识地减少一拳头大小的米饭（碳水)，然后多喝水。也会刻意地增加绿色蔬菜的摄入量，将一肉一菜换成两菜。运动后会选择加餐：低脂高钙纯牛奶配麦片或是红枣黑麦面包。
这个星期，我选择的饮食方案侧重绿色时蔬。
如果我的运动量不大，那我不选择食用肉类。
至于这效果怎么样？我们下期“健身日记”见。
身体有伤不是不能锻炼，但要坚持一个原则：
绕过伤处进行锻炼，若是造成伤势加重的情况，一定要停止训练。不能留下永久性，致残性的身体问题。
我不是危言耸听，你们也知道我一直与伤痛作伴，我也在寻找一些方法继续锻炼，不能让损伤而恶化，贯彻执行这个原则。
为什么会选修瑜伽？为什么不继续拍摄徒手健身的视频？为什么不进行燃脂的hiit训练？为什么......
这些问题的答案，我想你是知道的。
好好生活，一起同行不是说说而已。
这篇文章的内容，有自身知识储备。
也有最近从书中进修，整理的干货。
推荐阅读—《施瓦辛格健身全书》
文章的内容，很多是拜读后整理的。
也有另外几本书涉及的知识和理念。
但我内化成自己的知识面进行输出。
如若侵权，敬请告之。
—THEEND—
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