健身术语知多少1

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健身术语知多少（1）

曾是健身小白的你，也许遇见过这样的情形～

教练：进行训练的时候，记得戴上心率表，注意心率的范围，注意安全。做有氧运动的时候，心率维持在最大心率的60-80%范围内，会有更好的减脂效果。

听完教练的话，你脑袋里冒出了好几个问号：心率表是什么玩意？什么是最大心率啊？60-80%？怎么算？

在这里，用简单的方式给大家整理一些常见的健身术语，希望对刚刚踏入健身房的健身小白们有帮助～

心率／最大心率

Heartrate/Maximumheartrate

心率指每分钟心脏跳动的次数。

成人正常心率为每分钟60-次。

最大心率指一分钟内心跳的极限速度。

通常我们用-年龄，来计算最大心率，

例如：小月30岁，那么她的最大心率就是

–30=

假设要保持60%的最大心率范围，就是：

x60%=

在健身中，达到一个合适的心率

才会达到比较好的运动效果。

保持最佳的运动心率

对于运动效果和运动安全都很重要。

?运动时带上心率表，就可以知道心率范围，并且更安全地运动

有氧运动

Aerobicexercise

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下

进行的体育锻炼，

此时血液可以供给心肌足够的氧气。

这种运动，氧气燃烧（氧化）体内糖分，

时间长可以消耗体内脂肪。

所以有氧运动可以减脂。

有氧运动的特点是：

强度低，有节奏，不中断，持续时间较长，

例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等等。

?每次锻炼的时间维持在30-60分钟，运动时心率是最大心率的60-80%，每周坚持3-5次，可以有效地减脂。

无氧运动

Anaerobicexercise

指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，

所以很难持续长时间，

而且疲劳消除的时间也慢。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，

例如举重、百米冲刺、摔跤等，

此时机体在瞬间需要大量的能量，

而在正常情况下，

有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，

于是糖就进行无氧代谢，

以迅速产生大量能量。

这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动可以锻炼肌肉，

是一种让身体变得更强壮的运动方式。

无氧运动的例子：

短跑、举重、跳高、跳远、俯卧撑、肌力训练等

混合代谢运动

Combinedaerobicandanaerobicexercise

指有氧和无氧代谢供能交替条件下持续的运动，

它既不属于有氧运动，也不属于无氧运动，

是耐力和力量综合一起的运动，

比如篮球、足球。

混合代谢运动通过连续的锻炼

提高我们的运动能力，

可以增强身体的素质。

体脂率

Bodyfatspercentage

指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，

又称体脂百分数，

它反映人体内脂肪含量的多少。

在减重过程中，

体脂率是一项重要的对照指标。

正常成年人的体脂率～

男性15%-18%，

女性25%-28%

各种体脂率显现的身材大约是这样的：

?体脂率应保持在正常范围。体脂率过高或过低都是不好的现象。

组间间歇

Restintervalbetweensets

指的是训练中

前一组与后一组练习之间的休息时间。

在实际训练中，

应视本人年龄、训练的肌群大小

以及当时的身体状况而定。

一般是以心率来参考。

当心率恢复到极限心率（-本人年龄）的50%-60%时，

即可开始下一组训练。

在身体正常的情况，

通常短间隔在20~40秒左右，

1分钟左右为中等间隔，

1分半中以上为较长的间隔。

?为了确保训练效果，休息时可以进行拉伸，而不是找人聊天，忘了时间。

力竭

Trainingtofailure

指的是训练中在正确姿势下

因为肌肉疲劳无法再做多一次动作。

力竭训练在健美训练中很常见，

是个加深肌肉刺激和加强肌肉耐力的好方法。

必须强调的是，

如果肌力不足还硬要进行动作，

直到力竭，结果姿势全错了，

后果轻则影响训练效能，重则可致命。

?请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，请马上中止训练。

超级组

Supersetworkout

这是一种训练方式，

把功能相反的两个动作组合成一组，

比如推和拉的动作，

两个动作之间没有间歇。

这种训练方式

可以在最短时间内刺激更多肌肉群，

但是训练强度也变得更大。

超级组训练例子：

胸+背

手臂二头+三头

?由于强度大，超级组适合中级以上训练者进行

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