《本能减脂》
全书框架
第一部分
重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
第二部分
运动前你必须了解的几件事
第三部分
全球最热门的五大减脂运动
第四部分
完美身材必备训练动作
第五部分
告别节食：吃出健康好身材
第六部分
睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖
章节重点部分阐述
哪种运动模式最适合自己？
运动前为什么必须要热身？
热身的益处
（1）防止运动损伤。
（2）促进乳酸等代谢废物在运动
过程中的排出。
（3）提高肌肉的收缩效率。
（4）增强神经肌肉的协调性。
（5）提高心率，促进血液循环。
（6）提高氧气和其他营养物质的输送率。
（7）增强身体的冷却机制。
（8）增大肌肉的移动范围。
正确的热身方式
第一步：全身性热身
第二步：拉伸（千万不要忽视，书里写的很详细，并且有各种拉伸动作的示意图）
第三步：小重量练习
正确的呼吸方式对运动非常有益
（1）力量训练时的呼吸
进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升阶段）呼气，在离心阶段（下降阶段）吸气。例如，进行俯卧撑时，在身体下降阶段吸气，在身体上升阶段呼气；进行深蹲时，在下蹲时吸气，在蹲起时呼气；进行引体向上时，在身体下降阶段吸气，在身体上升阶段呼气。这样的呼吸方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合徒手训练或训练重量较小的负重训练。
例：
（1）下蹲，在下蹲的过程中吸气，但不要完全吸满，否则会对身体产生过大的压力。
（2）当蹲到最低处时，停顿片刻，屏住呼吸并蹲起。
（3）一旦身体越过粘结点，开始呼气，呼气速度不要过快，到达最顶点时，刚好呼完。
（4）进行下一次重复。
（2）静态拉伸时的呼吸
不同于力量训练，拉伸时的呼吸以腹式呼吸为主。所谓腹式呼吸，即在吸气时，胸部和肩部保持不动，腹部膨胀；在呼气时，腹部收缩。
全球最热门的五大减脂运动
01最适合健身小白的运动：低强度恒速有氧训练
什么是低强度恒速有氧训练？
在户外跑步5公里，在泳池游泳10个来回，在动感单车上骑行30分钟，这些大众最熟悉的运动方式，都有一个共同的名称：恒速有氧训练（SteadyStateCardio，简称SSC）或低强度恒速有氧训练。
合适健身初学者，也适合中老年，孕妇。但要注意时间，力度的掌握，在训练中保证饮水量。
低强度恒速有氧训练并不是减脂效果最好的运动
1.随着时间的推移，低强度恒速有氧训练燃烧
的热量越来越少。
2.低强度恒速有氧训练无法提高运动后的热量消耗。
02晨练者的最佳选择：空腹有氧训练
03将减脂效率翻倍：高强度间歇训练
HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环。进行HIIT时，最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。举一个最简单的HIIT实例：冲刺跑米（高强度运动），慢走米（低强度运动），冲刺跑米，慢走米……交替循环共10次。
04泵铁时代来临：减脂力量训练
力量训练（StrengthTraining）是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、（无氧）耐力和围度增长的体育运动。根据是否负重，可以将力量训练分为徒手训练（Body-weighttraining）和负重训练（Weighttraining）。徒手训练是以自身体重作为阻力的力量训练，例如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐；负重训练主要利用杠铃、哑铃等负重器械，促进肌肉力量和围度的增长。
05真正的脂肪杀手：循环训练
循环训练是一种综合训练模式，它将无氧运动和有氧运动结合在一起，运动方式不同于传统力量训练或有氧训练。进行循环训练时，健身者需要选择N个训练动作，这些训练动作可以是力量训练动作（例如俯卧撑、深蹲），也可以是有氧训练动作（例如跳绳、跑步），接着，按照一定的顺序将这些动作排列在一起，依次进行，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作完成后算一个循环。
对任何一种训练书中都有非常详细的制定
告别节食：吃出健康好身材
全书总结及感想
如果你也是健身爱好者，或者你想减肥减脂又找不到好方法或者缺乏健身方面的知识，那么这一本书真的真的值得拥有，看这本书不知道为什么特别的感动，因为书中囊括了所有的健身知识，每一个知识都有详细的解释且有图有表有数据，还有详细的制定。我并没有很仔细的阅读全部，但我准备只要我回归健身，我一定会时常翻它，准备健身减肥时随身翻阅。这本书不但是我健身时的好朋友，它还给了我很多的感动激励，真的很佩服作者，真的不是一本健身书这么简单，这里头有很多的热情，付出，很多的精益求精。不论你做什么，如果能带着这种精神，我想不但是健身，很多事情你都能成功。
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