宣布开始健（jian）身（fei）后，一众小伙伴纷纷对我投来警示的目光，好像在大家的心目中，戒晚餐戒下午茶，从此只能在Wagas、新元素等翻来覆去的草料中度过乏味的一生？答案当然是nonono，作为一枚常常被比作大众点评的吃货，我可不打算饿肚子，既要吃饱还要吃好，并非专业营养师，所以会有很多不成熟的地方，欢迎健身达人们指点啊！—糖主
卡路里真有那么可怕？！
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三分动七分吃，吃进去总要还的
身高过一米七，血缘三代无胖亲友，连青春期都只有八十几斤，讲真，长那么大没有认真减过肥，但沉迷炸鸡奶茶瘫软了一年，让我不仅达到了历史最重，还严肃的审视了下吃这件事。前年还有的马甲线，说没就没，肉不是一天长出来的，但债却要一辈子来还，比起健身来，我更在意改变自己饮食结构。
不！能！节！食！
茫茫多健身攻略反复强调节食会反弹会影响代谢，提升基础代谢率才是正经事。体检啦健身房啦包括现在很多家用电子秤都有测试基础代谢率，每日该摄取多少卡路里，跟你的基代有关。
要减脂，建议每日摄入热量=每日所需热量X90%；
要增肌，建议每日摄入热量＝每日所需热量X%。
如果你不知道自己的基代，还有个简单粗暴估摸着的算法：
减脂期：总热量摄入＝体重（公斤）X30大卡；
增肌期：总热量摄入＝体重（公斤）X50大卡。
有卡路里计算的APP，myfitnesspal收费、薄荷不收费
三！餐！均！衡！
其实，任何一顿餐食都是由碳水化合物、蛋白质和脂肪组成的，但对于健身的人来说，摄取比例和种类大不同。比方说，健身的人碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。再比方说，对蛋白质的摄入需要更高。至于闻之色变的碳水化合物，只要选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类就可以了。听上去很讨厌的脂肪也不能少，得挑选优质的不饱和脂肪酸，并注意烹煮方式，少油少盐少糖。
那么麻烦，还让不让人好好吃饭啦！
当然要吃，对于一日三餐的食物热量分配，一般建议早餐：午餐：晚餐＝30%：40%：30%。如果像我一样很容易饿的人，少吃多餐更合适，比例是早餐：早加餐：午餐：午加餐：晚餐＝30%：10%：30%：10%：20%，我每顿餐间隔时间2-3小时，到晚上8点后就不进食了，最多偶尔工作晚特别饿的时候喝一杯脱脂牛奶或自制酸奶，逼着我十点上床睡觉啊！
闹，天生手残又佛又懒的本糖亲自下厨尝试做健身餐来了，还不是因为贫穷限制了我天天吃外食的权利！
糙米、全麦面包、燕麦都富含蛋白质，所以我早餐会在中间间隔选择，配美式咖啡或脱脂牛奶或自制酸奶都很不错。坚果、亚麻籽、奇雅籽等都属于优质的不饱和脂肪酸，我也会取适量磨碎撒在燕麦片上食用。
我可喜欢吃鸡蛋啦，白煮、溏心或者炒蛋都可以，不要只吃蛋白，补充蛋白质是没错，但蛋黄吃了有益大脑，一天1-2个还是可以的，牛油果也是好东西，如果你需要减脂建议每日摄取建议半个，分两顿吃。
鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾海鲜等都是高蛋白，只要烹煮方式正确，白灼啊或者橄榄油微微煎一下啊就都没问题，我变着方的配蔬菜和碳水化合物，但基本上把精米都换成了杂粮、粗粮。这里只是图示，我每天吃的蔬菜种类不低于5种，摄取量也在克左右，有饱腹感的土豆、红薯、玉米也可以当做主食，满足中国胃的健身餐还是可选很多的。我是水果控，但现在才发现，很多水果都属于糖分高的高GI，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积，橙子、香蕉、莓果、西柚、火龙果等是比较好的选择。
我外出工作很多，会随身购买一些低GI小零食，比如燕麦饼干啊、鸡肉丸啊，日本的口感比较好，欧美的还在路上，之后如果你们有兴趣也会推出类似好吃不胖小零食的帖子哦。浓汤、果昔类的代餐也可以的，但我个人仅作为救急用，还是喜欢真正食物烹煮的仪式感。
还有些营养补充剂，厉害的健身达人会吃蛋白粉或者增肌氮泵等，我还没到这种程度，就吃复合维生素和鱼油，还有天冷运动出大汗后容易感冒，我会适当多补充维C。
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健身，是一辈子的决定
决定箍牙前医生说，箍完之后还是要戴保持器，期限是终生；决定健身前，很多过来人也这么说，一旦开始就要变成习惯，是生活方式甚至观念的大改变。的确，为了吃饱并吃好，我每日向健身餐博主学习，这里也跟你们分享啊。
INS：fit.ella
这个博主的健康餐不仅好看，还很大量，并有不少我以为此生绝缘的甜品，看上去就很有食欲。
INS：meowmeix
这个博主的风格是对比照，用简单鲜明的图示告诉你，同样一份食物，如果吃的不对，少量的也许比大量的卡路里更高，还会po出很多冰箱照，让你学会买买买。
INS：jass.fitfood
这个马来西亚博主很符合亚洲人的口味，整个博客以中文为主，简直可以完全照搬，吃不惯草也可以喝粥啊！
教练天天跟我说，你要自拍啊看看自己的变化啊，好像真的是看看人家的图，被狠虐也能生出点动力，推荐几个美好肉体啊！
INS：russellsbc
其实是skinnybitchcollective健身房的博客，但这个“瘦婊姐妹团”可不简单，因为它是全世界超模的打卡基地，连明星健身都得排队预约，会分享励志金句和大量让你流口水的妹子们！
INS：couplegoals
单身汪慎入的情侣日常，俗话不是说了吗，对的人会让你变更好，还有什么比高颜值好身材CP更惹人羡慕的，顺便祝你也能遇到一同起飞的小哥哥！
INS：kayla_itsines
她是因极速修成比基尼教程而被称为“健身女神”的澳洲私教，博客里有很多真实普通人身材的对比照以及她自己教授的健身动作视频，可以说鸡汤与人参兼而有之了，哦，还有很多美食，果然是应了那句，吃饱才有力气减肥啊！
今天就是酱咯，健身大概还会有很多很多系列，希望半斤糖的糖宝宝们都能拥有美好肉体啊，么么哒！
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