女性健身后的拉伸动作图解

时间:2018-9-3 16:53:31 来源:健身_健身网站作者:佚名

女性健身后的拉伸动作图解

下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做。

　　我们都知道运动前的热身是很重要的，但运动后呢？当然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外，更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。

　　拉伸运动介绍

　　我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间，而非犟度。当拉伸的时间够长，肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来拉伸吧！

　　修饰臀腿线条-1

　　训练项目：拉伸大腿外侧肌群、臀中肌

　　单脚伸直，单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。

　　进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

　　修饰臀腿线条-2

　　训练项目：拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群

　　单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。

　　柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

　　修饰臀腿线条-3

　　训练项目：拉伸臀部肌群

　　坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧，将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

　　修饰手臂线条-1

　　训练项目：拉伸三角肌肌群

　　坐姿或站姿皆可。单手置于胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

　　修饰手臂线条-2

　　训练项目：拉伸三头肌

　　坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

　　修饰侧腹线条

　　训练项目：拉伸侧腹肌肌群

　　盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

　　放松胸部肌肉与修饰手臂线条

　　训练项目：拉伸胸大肌、二头肌肌群

　　坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留10-30秒后休息，共2回合。

　　舒缓下背紧绷

　　训练项目：拉伸下背肌群

　　双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作停留10-30秒后休息，共2回合。

　　修饰小腿线条

　　训练项目：拉伸腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

　　让身体如图片呈三角形，单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

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