健身初学者，入门基础初级训练计划

对于初学者来说，所有的努力都应该放在对动作标准模式的学习以及重复它们直到正规地训练成为自己的第二自然属性。举起大重量的物体并不属于这个阶段，尤其是刚刚开始健美训练。

这份训练计划大量地依赖机械为基础的训练，这样类型的训练能够帮助人们做好力量训练的入门训练并且有更好力量控制。在你找到了训练动作的感觉，那么你就可以调高训练的要求转而用与之相应的自由重量训练，而自由训练通常在你开始接触训练的时候是对你的协调能力的一种挑战，但是对于构建肌肉来说，自由重量训练是更明智且有远见的选择。

初学者训练计划

机械卧推（或者平推），3组X15、12、10次，组间休息60-90秒；

仿下斜机械胸部卧推，3组X15、12、10次，组间休息60-90秒；

夹胸板式机械夹胸，3组X15、12、10次，组间休息60-90秒；

俯卧撑，2组X每组力竭，组间休息60-90秒。

注意：

选择一个重量你几乎能够让肌肉达到力竭，但是除了训练计划安排有提示需要力竭，不应该真的做到力竭状态；

前两个训练动作应该按照金字塔模式训练。也就是说在第一组训练完成之后，增加训练重量并且在后续一组中做更少一些的重复次数。

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