深蹲是健身圈中许多健身人儿最热衷的健身动作，而且在健身房，不少教练也是推荐坚持做深蹲这个动作。
如何在健身的时候做一个标准的深蹲。每日坚持深蹲，坚持一个月后你知道身体会有哪些变化吗？一起来看看深蹲的几个好处吧，
健身圈都知道“不深蹲，无翘臀”这个说法，深蹲是锻炼臀部最好动作，但是深蹲还有很多好处，对健身的人来说，从头到脚都可以得到锻炼。
1、身体的平衡感
我们知道标准的深蹲动作做到位的话，需要平衡感强的人才能做到，比如单脚深蹲这个动作就可以锻炼到我们的平衡感，坚持锻炼一个月，整个人的平衡感会强很多的。
2、提升下肢耐力
坚持每天地深蹲，能够让下半身变得有力量，提升身体的耐力。
3、减脂
深蹲对于瘦腿的人来说是最好的瘦腿动作，深蹲可以有效地锻炼大腿上多余的脂肪，塑造大腿的形态。坚持每天做深蹲，一个月后可以发现双腿瘦半圈。
4、增强心肺功能
深蹲是健身圈中公认的强心动作，有助于提升身体机能，加强心肺强度。
5、塑造身体的形态
长期上班的上班族久坐不起的习惯，导致很多上班族的身体形态发生改变。比如大肚子，臀部下垂。深蹲可以锻炼让臀部提起来，大腿有力量，从而改善体态。
坚持一个月的深蹲，你的体态外形会有很大的变化，前提是你能坚持每日坚持个深蹲。
徒手深蹲练习能让你的体能有了很大的改善之外，负重的深蹲练习能让你的体态更加完善。
动作一：徒手深蹲
双手前平举有助于维持身体的平衡，可以帮助我们在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下蹲得下去。
双脚打开与肩同宽，双脚外八分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原
下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原。
动作二：宽距手触地深蹲
宽距深蹲会在动作过程中注重内收肌的锻炼，同时还可以增高对于臀大肌的刺激。
双脚打开约两倍肩宽，双脚呈外八状，腰背挺直，核心收紧，双臂垂于体前
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
下蹲时双臂随之向下使双手尽量接触地面。
动作三：开合跳深蹲
跳跃的形式不但可以有效锻炼臀腿，还会锻炼到爆发力与身体稳定性。
双腿微微分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿向外打开以约两倍肩宽的站距落地
然后了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起，跳起时双腿向内收回。
动作四：抱头深蹲
抱头动作可以增加身体的不稳定性，需要更多地调动核心力量，并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
双脚打开与肩同宽，腰背挺直，挺胸收腹
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原。
动作五：90度转体深蹲跳
在深蹲动作过程中加入转体跳跃动作，可以在有效锻炼臀腿的同时锻炼爆发力以及身体的平衡性、协调性与稳定性。
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起并向一侧转体90度
双脚落地后再次下蹲，起身时跳回还原
动作六：并腿深蹲
并腿深蹲可以更有针对性地锻炼股四头肌，但难度比较大，同时膝关节有伤的朋友应该避免这个动作。
双腿并拢站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
臀部后移下蹲至自己动作顶点后起身还原
下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原
动作七：侧弓步
侧蹲可以有效锻炼股四头肌、腘绳肌与臀部肌群，同时还会锻炼到内收肌。
双腿分开站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
重心向身体一侧移动，同时弯曲这一侧膝盖至大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原
还原后重心向另一侧移动并下蹲
动作八：左右平移深蹲
在标准深蹲的基础上加入身体的其他动作，看起来在难度上没有什么变化，但是可以更有效地锻炼身体的协调性。
双腿打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
起身的同时一条腿向内收回，另一条腿向另一侧迈开后再次下蹲
下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原
注意事项：
在动作过程中，要全程保持腰背挺直；
注意屈髋动作，也就是臀部向后坐，先屈髋再屈膝下蹲；
不要过于纠结膝盖要不要超过脚尖，但要注意膝盖与脚尖方向一致：
起身过程中，虽然双腿伸直，但膝关节不但锁死：
以上动作如果可以整组进行的话，每一个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次做2-3组，但动作前后的热身与拉伸不能被省略。
动作过程中感受身体变化，如果感觉不适应停下来休息或者是停止运动。
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