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共同战疫
_00/0/18
_健康唯一！
新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，
除了尽量避免接触病源外，
个人及家庭应该加强锻炼。
宅在家，
健身不缺席!
抗疫健身操
徐建方国家体育总局体育科学研究所科普专家热
—RE
身
—SHEN
壹
防止运动拉伤
_______动作
____
1.抱膝提腿
.前绕臂
3.后绕臂
4.摆臂跳起
5.提膝转胯
以上每组动作练习8--10个
____●
○
__核
—HE
心
—XIN
贰
增强躯干的稳定性
_______我们的重心，
稳定性和对身体的控制能力
都取决于核心力量的强弱，
所以做好核心训练尤为重要。
动作
____
仰卧，
手部侧向触碰同侧脚后跟，
左右各8次。
____●
○
__背
—BEI
部
—BU
叁
预防腰背健康问题
_______动作
____
俯卧，双手抬起成W状，
夹紧肩胛骨
上抬8--10次，
刺激到背部肌肉，
从而增强背部力量。
____●
○
__上
—SHANG
肢
—ZHI
肆
强壮你的上肢肌肉
_______动作
____
俯卧后，双膝着地，
双脚交叉并翘起，
手掌撑地，
保持大腿和后背呈一条直线，
放下时吸气，撑起时呼气，
练习8--10次。
____●
○
__下
—XIA
肢
—ZHI
伍
打造线条感力量下肢
_______动作
____
No.1
开合跳
双手双脚同时开合跳跃，
如果能力强，
可加快开合跳的频率，
练习0秒
No.
左右侧跳
略屈膝，腹肌收紧，
左右快速侧跳,
练习10--0秒。
____●
○
__放
—FANG
松
—SONG
陆
促进机体恢复
_______动作
____
双脚分开，比肩略宽，
双手展开向下抱住，
向上展开，
能很好的起到舒缓全身的效果。
____●
○
__来源：科学健身指导员
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