居家体能健身十一灵敏练习

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为了抵御新型冠状病毒肆虐，蜗居健身，增加抵抗力。陈钦梳名师工作室推出居家体能练健身课程。内容选用适合于家中操练的动作，具有简单易学、操作便捷和居家即可特点。体能健身内容包含大众基础体能、大众进阶体能和学生考学体能等内容，由准备活动、基本部分、结束部分和组合模块组成。工作室将以文字和视频结合形式相继推出，为抵御疫情，居家健身，以献绵薄之力。

教育上的秘诀，便是使身心两种锻炼可以互相调剂。——卢棱

体能健身小百科

体能灵敏素质练习小贴士

灵敏素质是人的综合能力表现之一，它与力量、速度、协调、柔韧素质有关，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高掌握动作能力、反应能力、平衡能力、观察能力和节奏感等。

就力量而言，力量是人体灵敏的基础，结合专项灵敏的特点，设计相应的力量训练，特别是单脚的肌力与增强式训练技巧。如球类的左右和前后的快速移动，需要设计方向性力量练习。从发展速度来说，你要学习如何加速、如何减速、如何减速后加速、静止状态瞬间启动至最高速。从快速变向角度，灵敏需要是不断改变方向和速度的转变，必须先了解到直线冲的快不一定灵敏，步频快不一定灵敏。因此灵敏与专项特点有关，例如短距离选手，前五步的瞬间加速是敏捷;例如篮球选手，瞬间变换方向是敏捷，美式足球跑锋的过人是敏捷。

因此，获得良好的灵敏素质，需要进行系统训练才能达成。诸如变换方向在加速、瞬间减速后再加速等元素都需要专门训练。变向训练先打好速度技巧，再将变速技巧融入速度之中，如重心转移、变换方向的启动顺序、支撑点和移动面等，另外还能瞬间判断方向的反应力等。练习过程中还需要和专项环境相结合，要有意识想象场上敏捷技巧，应该要学习如何加速、如何减速、如何减速后加速、静止状态瞬间启动等情景意识。

发展灵敏能力，本质是神经高度冲动和肌肉快速反射的过程，需要良好的体能和高度的精神集中状态。故灵敏训练应放在全身机能充分激活之后进行，一般放在动态热身后面。另外，灵敏训练是神经高度集中和冲动的过程，不宜长时间进行灵敏训练，一般时间控制在5分钟之内，同时在设计灵敏训练还有注意动作的简单化和有效化，过渡复杂的内容设计，无法达到高效的神经冲动。

大家明白了吗？让我们带着对灵敏体能的理解，进入今天的课堂吧！

居家体能健身（十一）

灵敏练习

准备部分

内容

热身激活拉伸

练习要求

灵敏练习，需要快速神经冲动和肌肉反射来实现，对身体机能调动要求较高，练习前需要肌肉和神经充分激活。准备活动要充分激活身体和调动神经系统，以免受伤或影响练习效果。

练习视频

基本部分

练习内容

灵敏练习

练习要求

本次课介绍多种移动练习和组合练习。练习时大家要注意重心转移、变换方向的启动顺序、支撑点和移动面等，注重单个技术的动作方法，组合练习时，先要熟练组合顺序，进行有效的练习。初学者可以先放慢速度，从易到难，从生到熟，逐渐增加难度，来掌握灵敏练习的要点，切忌盲目追求动作速度，影响动作质量及受伤。

练习视频

结束部分

内容

核心区域整理拉伸

练习视频

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完

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