运动长者健身指南2上肢肌力的训练

每天运动，给你健康！

今天是《每日运动派》为你服务的天

传统认识上，大家对于中老年人的身体健康一直是以食补、安养等为主，但近年大家也看到了良好的身体锻炼对于中老年人身体健康的影响。今天我们就来说说长者朋友的通用活动指南，根据ACSM（美国运动医学协会）体力活动指南给出的中老年人运动建议是：运动要兼顾有氧和力量训练，同时可以加入柔韧性和神经动作训练，从而维持并改善中老年人的身体功能。继续有请ACE的教练导师Leon跟大家聊聊《50+长者健身指南》。

??本期指导教练??是的，这是因为：1、肌肉是身体内最大的葡萄糖储存库，也是人们身体内最大的葡萄糖消耗工厂。所以，对血糖的调节具有重要意义，肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内的"糖"的能力就越强。2、胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织，肌肉多能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖更多，一定程度上可以降低患糖尿病的风险。3、肌肉体积萎缩、功能减弱，会影响血糖的调节能力，一些糖尿病的发生也同肌肉的衰退有关。运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

DAY2：上肢肌力训练

动作1/弹力绳绕肩

效果：提高肩部活动度

解决：稳定匀速，量力而行

动作2/招财猫

效果：稳定肩部

解决：稳定匀速，慢收慢放

动作3/弹力肩部外旋

效果：1、稳定肩部；2、提高肩部活动度

解决：稳定匀速，外旋肩部上抬，避免耸肩肋骨外翻

健康贴士

上了年纪越来越胖，怎么办？

多练肌肉能有效避免年纪增大造成的身体肥胖。人到中年维持人体生存的基础代谢率会逐年降低,热量消耗也会因此减少,容易出现肥胖,给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外,增加肌肉组织,消耗更多热量是最有效提高基础代谢率的方法。

年纪增大血流不畅，怎么办？

多练肌肉能让血液更流畅。血液是通过心脏收缩运送到血管当中,然后流遍全身,但是毛细血管遍及身体各个角落,要使得这些血液回流到心脏单靠心脏的力量就显得"势单力薄"了,特别是小腿及以下部位,离心脏最远,如果腿部的肌肉不发达,导致收缩力不足,就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。所以，小腿肌肉也有人体第二心脏的说法。

想降低中老年人的骨折风险，怎么办？

多练肌肉能维护骨骼健康。确实，人到中年,骨质不可避免会出现流失。想要维护骨骼健康,除了要补钙,还应当锻炼肌肉。一方面,肌肉能够对骨骼起到保护作用,比如膝关节周围有很多肌肉,发挥着重要的支撑作用,如果这些肌肉衰退,支撑身体重量的力量不够,膝关节受担就会加重,变得不稳定,时常感到膝关节疼痛。另一方面,增加肌肉锻炼,可以延缓骨质丢失,增加钙质吸收,有利于预防骨质疏松。

年龄大了身体关节越发不牢固，怎么办？

多练肌肉能让身体关节更稳定。人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量,它维持着人体的基本生活能力,肌肉是防止关节痛的守护者,骨骼就像是一块一块的积木,积木和积木相接的地方就是关节,能把这些积木搭起来、固定住、不散掉,靠的主要是肌肉和关节周围的韧带,所以要想关节稳固,就要练好关节周围的肌肉,肌肉强壮了,就能对关节起到保护作用,防止各种骨关节伤痛。以肩关节举例,它的周围有很多的肌肉,这些肌肉帮助肩关节发挥稳定的作用,如果这些肌肉衰退,稳定上肢的力量就会不够,肩关节就会变得脆弱,人们就会感到肩部的疼痛。

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