相信聊肱二绝大部分健友首先映入脑海的就是施瓦辛格老的胳膊了，当年一个胸、一个肱二让这位老师傅叱咤健坛多少载，就是拿到现在的健美比赛上施瓦辛格的这两个部位也是及有竞争力的。今天咱们的肱二就从阿诺这儿聊起。
看过《施瓦辛格健身全书》的朋友一定会特别留意其胸和肱二部位的讲解，希望可以获得和阿诺一样的块头和形状，但王老板这里不得不摘出其中部分内容提醒大家，山峰般的肱二头肌其“峰”是肱二头肌的长头所致，高耸的肌峰一定要发展肱二的长头，但长头强壮不一定就会产生出山峰的效果，因为肌峰的形状很大部分取决于先天基因，比如咱们的第一位奥林匹亚先生拉里.斯科特其手臂肌肉不可谓不发达，但二头肌峰却很平坦，这就是先天基因所致。
不过大家不用灰心，因为正常人就算是有肱二肌峰他也不能一年三百六十天见天儿的让肱二收缩，那就算别人看着不烦他自己也会痉挛，但粗壮的肱二头肌却会在您穿任何衣服时撑爆袖口，无时无刻不侧漏着您的男子气概。所以，肱二，还得好好儿艹
结合自身情况和看过的一些专业运动员的训练视频肱二的训练安排基本分为三种：
一是单独和肱三放在一个训练日作为手臂专项训练；
在训练时间和精力允许的情况下王老板还是建议大家单独练胳膊，咱们不算小臂和肱绕肌，光肱二肱三两块肌肉每块来三个动作就是六个动作了，实际上有经验的健友其臂部训练动作还远不止6个，每个动作正式组3~4组也足够撑满一节训练课，而这对于胳膊肌肉的发展也是最好的。
二是和背部训练放在一个训练日；
因为背部训练时会带到肱二头肌，尤其在对握和反握的动作中，所以练完背练肱二的话正好可以加强刺激，在训练时间有限的情况下可以这样安排，但其中弊端是背部训练已经耗费了训练者大量的力量和耐力，所以在之后的肱二头肌训练中很可能自己觉到力竭了但刺激程度还远达不到最大，导致刺激不到位，影响肱二的发展速度。
三是和胸或者肩部训练放在一起。
这样安排的好处是之前的大肌群训练中肱二借力少，而且和庞大的背部肌群相比胸或者肩的训练对训练者的消耗较小，因此会有一定精力投入到之后的肱二训练中。这种安排大多见于一周两练肱二的计划中，另一次是臂部专项，这对于想加强肱二发展的健友们有一定借鉴意义。
给大家送上两套肱二训练计划，王老板一般会这两套换着来以便搭配三头不同强度的训练：
第一套强调的是充血程度：
蜘蛛弯举7*10-12
站姿曲杆弯举3*8-10
上斜哑铃弯举3*8-10
绳索锤式弯举7*10-12
多组数的动作选合适重量控制组间休息，少组数动作延长组歇，用较大的重量，注意动作标准，注意动作标准，注意动作标准，注意动作标准（都说三遍没点儿新意，咱就来四遍）
第二套强调的是训练强度：
（所有动作4*6~8）
坐姿集中弯举
站姿曲杠弯举
曲杠托臂弯举
哑铃托臂弯举
坐姿哑铃交替弯举
站姿法式弯举
坐姿曲杠弯举
乍看此套计划动作较多，其实正式大强度动作只有第二到五，共四个动作，其他的都是细节雕刻，建议有一定基础的健友可以尝试此套计划，全程都可上大重量，尽量保持动作标准，组歇控制在45秒到1分钟，坚持下来，你会感到肱二像山峰一样高耸。
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