妙用健身球,让你的训练事半功倍

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在众多健身房中，我们都能看到健身球的身影，这个器材的普及率还是相对比较高的，但是它的使用率却非常的低。

我们总是会觉得这个软趴趴的球既不好控制又很不稳定，其实，这正是它的独特之处，让你在不稳定中锻炼到更多肌肉。你的核心会被迫起到稳定作用，从而刺激身体的自然运动反射保持正确的姿势并实现稳定。

有研究表明，在不稳定的表面上锻炼时，核心活动实际上更强一些。

该如何选择适合自己的健身球呢？

那要如何选择适合自己的健身球呢？

市面上那么多五颜六色的健身球，外形也都几乎都一样，你知道怎么选择最适合你的吗？

01

根据你的身材来选择

健身球的尺寸一般有直径45cm、55cm、65cm、75cm等几种。

身材娇小的女士，建议选择45cm或55cm的健身球；

身材健硕的男士，可选择65cm和75cm的健身球。

其次，要结实耐用、充气足、不软塌的健身球，才能确保安全。

02

试坐一下

如果你在实体店购买，可进行一个简单的测试就是坐在健身球上，大腿应与地面平行。

如果大腿向下倾斜，就说明健身球太大了；

如果大腿向上倾斜，就说明健身球太小了。

下面，就和小编一起来学习几个结合健身球锻炼的动作吧！在学习之前我们先来选择一个适合你的健身球！

背部伸展

训练的主要肌肉：竖脊肌

●保持脚趾在地面上，抬起躯干直至其伸直（或者适度的弯曲），胸部不再与球接触。

●将躯干降低到起始位置。

伸展的腹部紧缩

训练的主要肌肉：腹直肌

●向前倾斜，向大腿方向卷起躯干，使其离开球的顶部。

●保持脚在地面上，大腿和髋部不动。

●将躯干降低到起始位置。

俯卧撑

训练的主要肌肉：胸大肌

●肘部屈曲，向地面降低胸部，同时保持身体呈一条直线。

●推动手臂来伸展肘部，直到起始位置。

●不要让髋部下垂或胫骨和脚背离开稳定球的顶部。

屈腿

训练的主要肌肉：股后肌群

●上身姿态保持不变，屈曲膝盖，脚后跟朝臀部移动，并将稳定球向自己滚动。

●继续屈曲膝盖，直到它们呈90度角，并且脚底几乎平直地接近稳定球的顶部。

●保持膝盖、髋部和躯干处于一条直线上，伸展膝盖，将球向前滚动到起始位置。

●在整个练习中保持髋部抬起。

墙壁深蹲

训练的主要肌肉：股四头肌

●压住健身球，沿着墙壁向下滚动。保持肩膀向后并将胸部展开。

●脚后跟与地面充分接触并且膝盖在脚上方，不超过脚尖。直到大腿与地面平行。

●保持压力于健身球上，沿着墙壁向上滚动球。

●保持后背平直，脚后跟在地面上，并且膝盖在脚上方，不超过脚尖。

快去选一个适合自己的健身球练起来吧！~

-END-

以上内容来自

《重量训练指南（全彩图解第3版）》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

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