大腿肌群，尤其是大腿前侧的股四头肌是全身最有力和最厉害的肌群之一。日常走路运动的时候，每一步的重量和负担都需要大腿肌群来承受。另外，强而有力的大腿肌群不仅是身体健康的关键，还可以延缓认知老化，改善大脑健康。
对于增肌的人来说，大腿肌群可以提高身材下半身的肌肉围度。而且还可以刺激睾酮分泌，强化肌肉线条。
对于燃脂的朋友们，针对性的训练腿部也是很必要的。首先，大腿肌肉很强而且有力，一般的训练根本不会过分刺激它，所以不用担心会变粗腿。
腿部作为最有力的肌肉群当然也不是吃素的，它可是全身燃烧脂肪能力最强的肌群。强化大腿肌肉，就相当于强化身体的燃脂能力。
下面我们就来学习两个最有效的训练动作。
杠铃深蹲10次4组
动作要领：
肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原。
注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚尖。
常见错误：
1、不要弯背
2、膝盖不要并拢
3、不要抬起脚后跟
4、不要把杠铃放到颈部
杠铃硬拉10次4组
动作要领：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
器械腿举10次4组
动作要领
1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，腰背部挺直。屈膝，双脚蹬住踏板，深呼吸。
2、松开踏板支撑杆，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3、蹬到膝关节身之后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原。
注意腰背要挺直，蹬起速度越快，越有助于提高爆发力。健身的强度要慢慢增加，切忌贪功冒进。
弓箭步蹲15次4组
开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。
这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。
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