美味又健康,你的健身食谱怎么能少了鱼

在健身人群的食谱上，鱼出现的频率一定不会低。因为鱼肉是你能吃到的最健康的肉类食物之一，并含有丰富的单一蛋白质。另外，吃鱼还可以提高你体内胰岛素的敏感性，让身体更好地吸收碳水化合物和蛋白质。

通常适合健身人士吃的鱼包括三文鱼、鳕鱼、龙利鱼、巴沙鱼等等，它们都富含Ω-3脂肪酸。关于Ω-3脂肪酸的好处，简单来讲，你需要知道：

1.促进心血管健康。

2.缓解关节酸痛。

3.舒缓压力。

4.降低血糖。

△图片来自Keeper：曲小哼，烤三文鱼健康餐

在这些鱼中，三文鱼含有较其他的鱼类更高的蛋白质，因此多吃三文鱼可以消除水肿、提高免疫力。虽然三文鱼的脂肪含量不低，但却是我们可以摄入的「好脂肪」。

△图片来自Keeper：SUSAN爱健身也爱烘焙，香煎三文鱼配鹰嘴豆

鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例。

△图片来自Keeper：逆袭煌，香煎鳕鱼

龙利鱼中的Ω-3脂肪酸可以抑制眼睛里的自由基，防止新血管的形成，降低晶体炎症的发生，这就是它又被称为「护眼鱼肉」的原因。所以吃龙利鱼不仅适合减脂，还特别适合整天面对电脑的上班族。

△图片来自Keeper：Skyy00，龙利鱼配糙米饭蔬菜

既然这些鱼的营养价值这么高，大家就可以安心地将它们放入你的健身食谱中了。下面Keep君为大家介绍几种鱼的做法，保证健康又美味（热量由低到高排序）。

鳕鱼丸子汤Keeper：Gookin材料：

熟鳕鱼适量

葱姜蒜、盐、料酒（或日式味淋）、黑胡椒

柠檬汁少许

鸡蛋清一个

做法：

1.将已经熟的鳕鱼去皮、去骨放入加了水的锅里，再放入少量日式味淋（去腥），熬煮底汤。

2.鱼肉放入料理机，加入盐、胡椒粉、料酒（或味淋），一点柠檬汁、一个鸡蛋清和淀粉，搅碎成鱼泥。

3.找一个深一点的大碗或者锅，手工摔打鱼泥，使其更劲道。

4.锅里鱼汤熬煮20min左右，捞出鱼皮鱼骨。转小火将鱼肉丸放入，切忌在放进去之前不要让汤煮沸。

5.最后煮熟捞出，撒一些黑胡椒碎调味。

烤龙利鱼柳Keeper：小eye材料：

龙利鱼柳适量

淀粉少许

鸡蛋一个

燕麦适量

做法：

1.龙利鱼切成宽约1cm的长段，沥干鱼水，表面撒少许淀粉，铺匀。

2.打一个鸡蛋搅匀，将燕麦放适量于盘中。

3.鱼柳先粘蛋液再裹燕麦，放入烤箱度20分钟。

4.摆盘，淋上黑胡椒和番茄酱。

干煎三文鱼排Keeper：卡墨材料：

三文鱼一人份

黑胡椒碎少许

做法：

1.将一人份的三文鱼放入平底锅内，火候是小火。

2.双面分别煎3-4min后即可出锅。

3.最后撒上黑胡椒碎调味。

蒜蓉白芦笋鳕鱼Keeper：蒂萨Disa材料：

鳕鱼一人份

芦笋一人份

鹰嘴豆适量

橄榄油少许

蒜蓉少许

白胡椒粉适量

做法：

1.鳕鱼橄榄油中火相煎，芦笋水煮。

2.蒜汁：少量橄榄油中火热锅，放入蒜蓉白胡椒粉，冷水鹰嘴豆粉调匀倒入锅中，搅拌至汁水至粘稠。

3.芦笋鳕鱼熟后装盘，倒入汁水即可。

香煎龙利鱼排Keeper：瘦死的骆驼驼材料：

龙利鱼适量

生抽、料酒、黑胡椒碎、欧芹末

橄榄油少许

芝麻少量

鸡蛋一个

做法：

1.龙利鱼排解冻后，用厨房纸吸干水。

2.加入生抽、蚝油、料酒、黑胡椒碎腌制一小时以上。

3.腌好的鱼排裹上蛋液，两面沾上芝麻。

4.平底锅里放少量橄榄油，小火煎至两面泛黄，中间鱼肉变白。

5.出锅乘盘后，撒上黑胡椒碎和欧芹末即可。

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