抵抗疫情室内健身18法全家一起来

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特殊时期，我们都长时间宅在家里，认真做好个人防护。而除了勤洗手、出门戴口罩之外，还要增强抵抗力，让身体不易受到病毒的入侵。良好的个人体质可以降低发病风险、改善疾病预后。....................................................有什么室内健身运动，适合全家一起练习呢？由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”，帮助大家提高身体素质。....................................................“科学健身18法”，是针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发“一看就懂、一学就会、一练就有效”的科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。跟着以下动作，全家一起练起来！

缓解肩颈紧张

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①懒猫弓背提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。....................................................

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②四向点头放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。....................................................

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③靠墙天使提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。....................................................

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④蝴蝶展臂提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

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⑤招财猫咪提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。....................................................⑥壁虎爬行提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

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缓解腰部紧张

①“4”字拉伸拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

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....................................................②侧向伸展拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

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③站姿拉伸改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损....................................................

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④左右互搏提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。....................................................

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⑤靠椅顶髋激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量....................................................

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⑥坐姿收腿提高核心力量，提高身体控制能力。....................................................

缓解下肢紧张

①足底滚压改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。....................................................②对墙顶膝提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。③单腿拾物提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。④足踝绕环提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。⑤单腿提踵提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。⑥触椅下蹲提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

来源:国家体育总局体育科学研究所

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