宅在家里可以做的健身运动

放假已有半个月了

不知道大家有没有吃好喝好呢

在饱餐之余

是否发现了自己的体重也在悄悄上升

所以

快快收下这份宅家运动指南吧

与万恶的卡路里说拜拜

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运动·项目

开合跳

动作要领

·挺胸收腹，腰背平直。

·落地时膝关节自然微屈缓冲。

·保持平衡。

小贴士

如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，膝盖本身受伤，若膝盖本身有所损伤，而开合跳运动对膝盖的冲击力过大，会加重膝盖疼痛情况，建议在身体舒适的情况下做开合跳运动。

高抬腿

动作要领

·挺胸收腹，落地屈膝缓冲。

·膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。

·前脚掌着地发力。

小贴士

动作强度较大，量力而行；髋关节有损伤，平衡力差，走路不稳，膝盖不好的人群不宜进行。

平板支撑

动作要领

·肩、腰、踝关节在同一直线上。

·大臂垂直于地面。

·颈部保持自然放松。

小贴士

有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做；平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

深蹲

动作要领

·收紧腹部，臀部紧张。

·腰背平直。

·脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。

·大腿与地面保持平行。

小贴士

为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖，关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

俯卧撑

动作要领

·挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

·手臂自然伸直垂直于地面。

·双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

小贴士

整个俯卧撑过程中一定不能拱背塌腰，要注意维持收腹挺胸的动作,以免腰椎错位或者肌肉劳损。

仰卧起坐

动作要领

·平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面；双手十指交叉放在头后，这是动作的起始位置。

·用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气，直至上身和大腿呈V字形。

·在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

小贴士

注意用力点在肩颈部而不是腹部，不能用弓背的力量，否则会造成脊柱受损。

简易波比

动作要领

·手臂自然伸直始终垂于与地面，肩、腰、腿保持在同一直线。

·控制后跳距离。

·双腿回收时，注意腹部发力。

小贴士

初学者可以做20个，休息30秒,再做20个，休息一分钟,以此循环4次，对于女性,或者体能不够的人群,在俯卧撑阶段可以采用跪姿，简化动作、降低难度。

卷腹

动作要领

·运动中保持下巴与颈部夹角不变。

·踮起脚尖。

·腹部持续紧张。

小贴士

下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部，不应用力伸头，导致颈部疼痛。

俄罗斯转体

动作要领

·腹部持续紧张

·小腿与地面平行

·保持动作协调与连贯

小贴士

腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

做完这些运动之后

千万不要忘记最重要的一件事

那就是拉伸

正所谓运动不拉伸等于白运动

但因为嫌麻烦

许多人在健身过程中却忽略了拉伸

实际上，健身前后正确的拉伸

可以让你事半功倍

运动后拉伸有什么好处

也让我们来了解一下吧

运动·拉伸

拉伸的意义

一、对增肌而言:

增肌离不开力量训练，力量训练前拉伸能提高运动能力，降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，让“超量恢复”更好的完成，间接的加速肌肉增长。

二、对减脂而言:

拉伸能加快身体的恢复速度，提高整体锻炼时的运动强度，让减脂更有效率。

拉伸的注意事项

伸展练习能够增加关节和肌肉活动幅度，但需要注意三点:持续拉伸直至感觉到轻微紧张，再保持20秒,然后放松。

不要出现牵拉和震动性练习，预防受伤，以不出现疼痛感为准，如果出现疼痛感则需要减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤。

所以

为了取得更好健身成果

快来滑动下方图片

来领取拉伸小技巧吧

这些运动项目

是小编精心挑选出来的

适合在家中做的简单运动

俗话说得好

要想人前显瘦，必得人后减肥

那就二话不说

让我们运动起来吧

大家还有什么运动健身的小技巧

或者是宅家小趣事吗

欢迎在评论区留言与主页君分享哟

从不煽情深爱校会

图文编辑

李书婷

审编

颜辰琦王豪

责任编辑

刘文广闵雪玲左智慧