施瓦辛格一直在遵循的高级训练原则四

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直觉原则

刚开始健身训练时，你应该尽量掌握基本的练习动作，这时仅使用一套训练计划会让你有很大的收获。

但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并根据它们对你的训练做出相应的调整，你将发现会有更大的进步。身体有它自己的节奏，每天都不一样。你的训练越深入，你就越需要对身体自身的变化和周期有所了解。

培养这种意识非一日之功，在你能够依据直觉偶尔调整训练计划并从中获益之前，至少需要经过一年或更长时间的常规训练。

这种训练方法是施瓦辛格从戴夫·德雷珀那学来的：戴夫去健身房的时候，知道自己当天要训练的身体部位和要做的练习动作，但是他会根据那天的感觉来调整练习动作的顺序。比如，他平常是以宽握引体向上开始训练，那么那天他可能会以俯身划船开始，以引体向上结束当天的训练。他相信他的直觉并以此为训练的依据。有时他还会放弃当天的正常训练去做一些完全不同的事情，比如15组仰卧推举，更少的大重量组或者更多的快速组……

这个方法是你和你的伙伴完成一组练习，之后马上将重量交给对方，决不能将重量放在地上，这样轮流下去。

“你来，我也来”方法是为了增加你的训练强度以及冲击你的肌肉，它对于训练相对较小的肌肉更有用，比如肱二头肌或小腿肌肉，而不是大腿肌肉或者背部肌肉。因为诸如深蹲和俯身划船这样的练习需要非常多的能量，即使不用这种强度的训练，也会很快用尽力气。

这个技巧的重点是，轮到你的时候你就必须上，无论你准备好了没有，也不论你有多累。使用这种方法能达到的训练强度是惊人的，唯一的问题是在第二天的肌肉酸痛。

局部充血法需要使用一个相对较轻的重量，在动作路径的不同点上保持稳定，迫使肌肉在更长的周期内维持持续的收缩。练习最后的这种紧张有助于极大地增强肌肉分离度，并适用于许多肌肉。

△在完成哑铃侧平举之后，将双臂固定在离大腿约5英寸的位置上，保持10秒钟；

△对于背阔肌可以在做完引体向上后悬在杠上，拉起身体仅几厘米，并保持稳定；

△进行拉力器夹胸时，可以通过双手交叉，让胸部保持完全收缩；

△在弯举动作中，以某几个角度保持固定；

△在做腿屈伸时把你的腿尽可能长时间的锁定住。

为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5-6组同样的特定练习。每个动作、练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼。

你每次做一种练习，中间休息，但是每种练习只需要完成一组，接下来更换动作进行下一种练习。比如，你完成了一组杠铃弯举，休息一分钟，再做一组哑铃弯举、拉力器弯举、上斜弯举……，直到你完全释放了肱二头肌的能量。

在任意动作中，完成一个完整的反复之后，再增加半个反复。然后继续轮流进行完整的反复和半个反复直到整组结束。注意要保证后面的半个反复做得非常慢、非常标准，在动作的终点暂时固定重量，再慢慢地、有控制地把重量放下。

用动作的下半阶段进行一系列的半个反复，再用动作的上半个阶段进行一系列的半个反复，最后再进行一系列的完整反复。做多少次反复由你自己决定，但要保证半个反复和整个反复的数目相等。

施瓦辛格通常使用10-10-10系统，现今许多健身者选择7-7-7系统，因此这个方法还被称作“21响礼炮”。这种训练会产生额外的压力，因为在动作半途中你必须停下来，这样会迫使肌肉以其不适应的方式来出力。

这种训练系统需要对一个身体部位一星期训练三次。第一次是强度训练，使用相对较多的组数和次数，但是不要使用最重的重量；第二次训练中增加重量，但是仍需要保存实力；第三次训练时，你就要使用非常重的重量，控制每组的次数最多在4-6次。

通过在一个星期内循序渐进的增加负荷，你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了。

弹震式训练牵扯到一种抬起重量的技巧——猛地抬起重量（以平稳、有控制的方式），而不是匀速将其举起。

弹震式训练可以：

1、产生变化的阻力：通过改变重物的速度情况来改变重物给肌肉的实际压力。

2、征用最大数量的白色快肌纤维：白色快肌纤维比红色慢肌纤维更大、更强壮。

3、导致持续力竭：当你试着加速重量时，你所实现的加速量会有一个上限，达到这个上限时肌肉不能再以更快的速度移动重量。

弹震式训练比起常规匀速的动作，需要有稍为不同的技术：

1、使用匀速正常地放下重量，在底部暂停一下，然后将重量举起，在整个动作行程中，稳定地加快动作速度。

2、将一组练习持续到能力的极限，而不是绝对力竭。当你不能再加速举起重量，而只能慢慢地举起重量时，这组练习就结束了。

3、两组练习之间多留休息时间，可以1-2分钟。因为白色快肌纤维比红色慢肌纤维需要更多的恢复时间，而快肌纤维是弹震式训练的重点。

本文部分内容引自《施瓦辛格健身全书》

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