健身球的拉伸和核心力量训练动作

　　手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉

　　1.在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)； 　　2.俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上； 　　3.开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板； 　　4.不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度； 　　5.缓慢而有节制地进行这个练习。如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起； 　　6.在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置； 　　7.重复这些动作12～15次； 　　8.在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。 　　双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉

　　1.双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部； 　　2.将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直； 　　3.臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间； 　　4.将球放在前面，双手处于球的顶部； 　　5.感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用； 　　6.缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动； 　　7.你应该感到体侧受到向下拉伸； 　　8.保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。 　　弓步下蹲训练力量

　　1.开始时用背部将球靠在墙上； 　　2.将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前； 　　3.缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确)； 　　4.背部弧线应该与球体弧线相吻合； 　　5.尽可能长时间保持这个姿势，保持这个姿势1分钟(或者，弓步上下移动12～15次，到达最下端时只停留1秒钟)； 　　6.所有动作都应该缓慢而有控制，动作不要仓促； 　　7.另外，做练习的时候注意不要屏住呼吸。 　　拉伸臀部肌肉

　　1.左腿在前，右腿在后，骑在球上，形成箭步姿势； 　　2.稍稍将身体向上抬起，让球仅仅发挥身体重量的作用； 　　3.用左膝挤压球体； 　　4.将臀部挤压在一起，并将骨盆向前凸出； 　　5.你可以感到左臀区域受到拉伸； 　　6.保持这个姿势，持续30～45分钟，然后切换到身体另一侧。 　　俯卧于健身球上，双手支地保持平衡

　　1.根据力量的大小选择难度。如果觉得这种姿势很容易，那么可以选择高级(ADVANCED)模式； 　　2.开始的时候压在球上，将双手撑在前面的地板上； 　　3.让你的双手“走”向前方，带动球体向前转动。当大腿处于球体上的时候停下来。眼睛盯着地面不要转动，保持头部和颈部处于中正姿势； 　　4.保持躯干稳定，为脊椎提供支持； 　　5.缓慢下降身体，直到肘部形成90度角。注意不要下降过度，致使肘部高于肩部。躯干挺直，腰部不要下垂； 　　6.缓慢将你的身体恢复到初始位置； 　　7.停顿2～5秒钟，继续呼吸，不要屏住呼吸； 　　8.重复上面的俯卧撑12～15次。当躯干弯曲并且不能挺直的时候停顿一下。 　　拉伸肱三头肌，保持身体平衡

　　1.将球顶在墙上，位置几乎与眼睛平齐； 　　2.稍稍向球体倾斜，双手和指拇向上，之间的距离相距大约8英寸，同时双臂几乎挺直； 　　3.后退一步，身体前倾，让球承受身体重量； 　　4.确保你的颈部处于中正位置，不要过于靠前，也不要过于靠后； 　　5.开始的时候缓慢弯曲肘部，直到前臂几乎接触到球体。当下降的时候，注意保持双肘并拢，不要让腰部弯曲，当球移动的时候，身体挺直； 　　6.当你的肘部成90度角时，作短暂停顿； 　　7.缓慢伸直双臂，恢复到初始姿势； 　　8.重复12～15遍。倾角越大，那么难度就越大。如果发现这十分困难，那么可以稍稍后退一步； 　　9.要想练习高级(ADVANCED)，那么可以将球放在地面上练习。 　　双手伏在健身球上，拉伸腹肌

　　1.开始，双膝跪在地上。就像所有膝部练习一样，可以在膝部下面放一块垫子或者毛巾。 　　2.双臂伸直，双肘稍稍弯曲，双手放在球体上； 　　3.保持躯干静止，将球往前方滚动，直到感到腹部肌肉受到拉伸； 　　4.降低躯干，直到肘部接触到球体。如果想增加紧张程度，可以往下压，并继续拉伸双臂。避免翘臀，塌腰； 　　5.保持这个姿势，坚持5秒钟，然后缓慢地将球滚向自己，将上体恢复到直立姿势； 　　6.重复这些练习12～15次。 　　挺直腰部，伸直双腿，拉伸腹肌

　　1.开始的时候，双膝跪在健身球前面； 　　2.将前臂和双手放在球上，注意双手握拳； 　　3.缓慢伸直双腿，直到躯干弯曲伸直肘部尽量保持90度； 　　4.避免翘臀、塌腰； 　　5.保持这个姿势，坚持5秒钟，然后缓慢开始将球向你转动，恢复到直立的姿势； 　　6.重复这个练习12～15次。 　　挺直腰部，拉伸腹肌

　　1.开始时，双膝下跪与健身球的前面； 　　2.将前臂和双手放在球上，双手握拳； 　　3.缓慢拉伸双腿，直到双腿完全伸直。尽量让肘部保持90度； 　　4.避免翘臀和塌腰； 　　5.保持这个姿势，坚持5秒钟，然后缓慢将球向后滚向你，让回到直立姿势； 　　6.重复这些练习12～15次。 　　借助健身球，锻炼平衡能力

　　1.站在球的前面，双脚张开大约一英寸远，让球靠在小腿上； 　　2.将双手放在球顶部，之间相距一英尺远； 　　3.稍稍向前倾斜，缓慢将身体推离健身球一点，直到双脚离开地板一会儿； 　　4.前后滚动，缓慢减少双脚接触地板的时间。继续，直到你能在健身球上保持身体平衡而不用接触到地面； 　　5.眼睛盯着地板，保持头部中正。收腹，注意保持躯干稳定； 　　6.尽量保持身体平衡，坚持一段时间。由于高尔夫是一种平衡运动，所以均衡训练肌肉可以保持身体平衡。由于我们训练的是背部肌肉，那么训练胸肌可以获得平衡作用。 　　仰卧于健身球，借助哑铃拉伸肌肉

　　1.开始时在双腿上放一对哑铃，开始滚动健身球，让身体处于适当位置。记住在滚动的时候将臀部翘起； 　　2.向外滚动，直到上背、肩部、颈部都舒适地停在球上。双膝弯曲程度应该接近90度； 　　3.将哑铃举起到初始位置，使其直接位于肩部上方，双手合十，双臂几乎伸直。为安全起见，使用的哑铃最好不要超过25磅； 　　4.缓慢以半圆形转动降低双臂，直到上臂与地面平行； 　　5.保持这个姿势，坚持2～5秒钟。不要屏住呼吸； 　　6.缓慢将哑铃举到初始位置，使用胸肌将哑铃举起。在整个过程中，双臂必须保持稍微弯曲； 　　7.注意防止这些常见的错误是：让上臂经过肩部、臀部下沉或者上翘的程度很厉害、动作结束时屏住呼吸、动作幅度过大、或者肘部完全程度很大。 　　保持身体稳定

　　1.为了让这个练习的动作到位，开始时跪在球前面。然后趴在健身球上，将双手放在前方地板上； 　　2.你的大腿、臀部、腹部以及胸部都应接触到球体； 　　3.伸直双腿，然后缓慢将左臂和右腿同时抬起，使用右臂和左腿帮助保持身体平衡； 　　4.当手臂和腿与地面平行时，停止上升； 　　5.保持这个姿势，坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。然后切换至身体另一侧，以同样方法重复前面的过程； 　　6.重复这个练习，进行12～15次； 　　7.当进行这些练习的时候，避免转动幅度过大。 　　保持腿部稳定

　　1.仰面躺在地板上，将球踩在脚下； 　　2.将小腿和脚掌放在球上，双脚之间的距离大约为1英寸远； 　　3.将臀部抬离地板，直到身体完全挺直。臀部不要垂下，腹部和腰部应保持良好接触； 　　4.用双腿缓慢将球带向你，这样可以保持腹部和腰部的联系，防止移动球时臀部下垂； 　　5.继续将球拉向你，直到双膝弯曲成接近90度； 　　6.保持这个姿势，坚持1秒钟，然后缓慢将球推开，直到双腿伸直； 　　7.保持这个姿势，坚持5秒钟，然后重复这些练习12～15次； 　　8.常见的错误就是开始时将臀部抬得过高。可借助镜子或请其他人观察你的姿势，确保身体伸直。