我们6.1日推出的文章《专业
你以为的肌肉，其实还是肥肉（健身专家答疑集锦）》，评论前5名小伙伴各自获得斌卡老师新书《一平米健身》1本，中奖小伙伴为：
灯火阑珊处、奶昔naixi、喵喵喵、Agonie、赵芳请中奖的小伙伴们赶紧在后台留下你的联系方式（地址、名字和手机号），我们将与你取得联系，一定要备注“领奖”，方便查找哦。
接上期：《专业
你以为的肌肉，其实还是肥肉（健身专家答疑集锦）》
运动小白如何开始运动
Howtodo？
小禾斌卡老师你好，我之前蛮懒的，都不怎么运动。25岁以后，意识到运动对身体、皮肤的好处，就下载了很多app来运动。但是有很多动作做的都不舒服，比如俯卧撑之类的手腕疼、卷腹脖子疼等等。
想问老师：
1、哪些运动适合运动小白做，有哪些注意事项？
斌卡老师：新手不建议用自重的多关节运动，徒手自重运动其实对训练者的身体素质要求很高。
由于新手的技术动作不是很标准，加上肌肉力量薄弱，所以很容易锻炼不到目标部位，该疼的地方不疼，不该疼的地方反而疼起来，甚至出现伤病，就比如你的手腕疼、脖子疼。
针对新手，建议多用单关节小重量的动作，重量的选择上宁轻勿重，一定要保证技术动作的标准，在这个基础上再循序渐进的增加重量强度。训练时间也不用长，强度够的话40分钟就足以让你爬不起来了。
每周至少三次力量训练，坚持才是硬道理。
2、对运动小白来讲，HIT、无氧、有氧运动如何安排，频率是什么，时间上如何控制？
斌卡老师：针对不同的训练目的，这个顺序也是不同的。
但是对于大部分的新手小白来说，还是采取最经典的先无氧，后有氧的顺序就可以了。
HIIT本质上也是一种有氧，放在力量训练后或者单独训练都是可以的。
无氧的训练每周保证三次，每次40分钟到1个小时，前提是强度一定要到，实际上，如果训练强度够，40分钟就足以榨干你所有体力了。
有氧训练的频率主要看你倾向于增肌还是减脂，减脂的话可以多做一些，频率在2-4次。
炒鸡想要小蛮腰
Howtodo？
喵喵斌卡老师，其实我不是很胖，cm，斤，肚子上也没有明显赘肉，但是腰部曲线不明显。练过一段时间的腹部，隐约有了马甲线，但是依然没有腰。
请问老师：如何打造腰部曲线？让腰部和胯部看起来明显一些。
斌卡老师：打造腰部曲线，本质上是打造腰臀比。腰臀比越低，身材曲线越明显，也越好看。
腰部维度的降低主要还是减脂，全身性的减脂对于减少腹部脂肪有比较好的效果，力量训练配合有氧；
臀部的训练可以多做翘臀分腿蹲、深蹲、臀翘、后踢腿等，不仅腰臀比降低了，曲线好了，翘臀还能显腿长哦~
我才不是胖，是“水肿”！
Howtodo？
MRSXAO:亲爱的，我是一枚水肿妹子，身高，体重在和之间浮动，常年肚子肿胀，虽然不便秘，但是一直硬硬的，毒素超级多，动不动就上火。
腰腹部和大腿特别胖而且一直瘦不下去，水肿是因为之前常年便秘以及心脏不好，现在运动是瑜伽和偶尔的郑多燕，但是很容易累。
节食加运动也很难瘦下来。求助！
斌卡老师：腰腹部和大腿胖就是皮脂较高，需要多做减脂。郑多燕和瑜伽的强度很低，低强的单纯有氧对于减脂来说实在杯水车薪，建议还是采用力量训练+有氧的组合。
另外，最最重要的一点是，不要节食！节食是瘦不下来的主因啊！
节食不仅会降低基础代谢，让你形成吃一点就胖的体质不说，节食掉下去的体重，一旦恢复饮食，可是要更多的反弹回来的，对于身体健康也是很大的伤害，你的体质虚弱，瘦不下来和节食是有很大关系的。
要想拥有健康的身体，歪门邪道是万万要不得的，正确的锻炼方法和饮食结构，规律健康的作息习惯才是根本之道。
至于水肿的问题，通常是体液不平衡造成的，可以反思一下平时摄入的盐分多寡，过多和过少的盐分摄入都会造成体液失衡，形成水肿。
如果是盐分过少，需要补充盐分，盐分过多，除了补水外，运动排汗也是代谢盐分很好的方式。
腰椎、颈椎受损的办公室族
Howtodo？
大大们，由于长期坐办公室，我的腰椎和颈椎不好，运动的时候很担心哪些能做哪些不能做，所以想问一下。
1、做哪些运动不损伤颈椎、腰椎？
斌卡老师：其实我想说，正确的运动训练，不仅不会损伤颈椎、腰椎，还是缓解颈椎腰椎问题十分有效的一种方式。所以，在动作正确标准的前提下，几乎所有的健身动作都是可以做的。
2、久坐造成的腰椎、颈椎疼痛，能通过运动缓解吗？
很多人腰疼脖子疼，恰是因为缺乏运动，肌肉薄弱，加上坐姿站姿不良形成的，因此需要正确的坐姿站姿外，塑造肌肉，保护脊椎，才是治本之道。
建议动作：小燕飞，十字挺身。
想要美美地穿无袖衫
Howtodo？
Rebca老师，手臂方面怎么快速瘦下来，好穿美美的无袖衣，谢谢各位啦。
斌卡老师：如果你不仅手臂有肉，全身也都有肉的话，就说明需要全身减脂，力量训练加上有氧，配合科学的饮食。
如果是因为年纪的增大，皮肤松弛形成的拜拜肉，就需要进行针对肱三头肌的训练。
建议动作：三头下压、弹力带臂屈伸、附身臂屈伸。
我的胯宽，屁股大怎么办？
Howtodo？
红线我是因为吃了西药之后爆肥，不仅腰腹胖了，而且胯也变宽了！身材比例很不协调，视觉上能平白无故多出十来斤，感觉蛮沮丧的。
1、所以想问有什么方法可以解决胯宽的问题？
斌卡老师胯部的宽窄是由骨骼决定的，成年后通常是不会发生较大变化的，之所以看上去变宽了，还是因为脂肪啦。
胖了之后臀部脂肪增多下垂，而且胖人很容易出现骨盆前倾的问题，所以在视觉上会觉得胯部变宽。解决办法还是四个字，增肌减脂！
终极迷思，姨妈期间能不能运动？
Howtodo？
乐乐老师，女生大姨妈期间能不能继续锻炼，该怎么锻炼？
斌卡老师当然是可以的，不过也要看你自己身体素质。
如果不是痛的下不来床的话，还是建议进行训练的。但是有两点要注意。
首先不要进行腹部和腿部的力量训练，因为这两个都是腹压大的动作。可以进行上半生的力量训练，中等强度的有氧也是没有问题的哦；
其次就是不要用特别大的强度，量力而行，保证休息。
另外，研究表明，长期有规律的健身运动使可以有效缓解各种经期症状的哦~
所以，妹子们，动起来吧！
过午不食可行吗？
Howtodo？
小河马如果我每天早餐吃的很丰富，中午一大罐普通酸奶，下午三点一个香蕉苹果，晚饭杜绝，这样会减脂吗？
1、长期坚持不吃晚饭，会不会造成其他的身体问题？
斌卡老师：不吃晚饭是绝对不建议的，不吃晚饭已经是节食的范畴了，节食的坏处实在是太多了。
节食会大幅降低你的基础代谢，让你的身体拼命的囤积热量，囤积脂肪，而且节食不是毅力的范畴，是违背人类生存本能的范畴，所谓的意志在生存本能面前太脆弱了好吗？
坚持不了多久不说，还特别容易造成暴饮暴食，不仅不会让你瘦，反弹过后可能会更胖！反复节食还对人体的糖代谢产生不良影响，形成易胖体质。
所以不要跳过晚饭了，好好吃饭，吃好饭才是正途啊！
2、既想控制自己的饮食摄入又不想减少营养怎么办？
斌卡老师：额，这个问题就是建立在“要瘦=节食”的思想上，是个天大的误会啊！
首先，健身是坚决不提倡节食的，原因上一问已经回答了，所以根本不会造成营养的减少啊；
第二，如果想要达到增肌减脂的目的，在正确的饮食习惯下，是根本饿不到肚子的，更别提营养减少了。
现代人经常摄入热量超标，是因为深加工食物摄入过多，深加工食物基本上都是高糖高油的组合，热量高还没有饱腹感，在加工过程中营养流失十分严重，基本上就是没有营养的热量炸弹，不仅让你胖还让你饿得快。
我们推荐吃天然食物和轻加工食物，热量低，饱腹感强，营养还十分丰富，所以不要担心啦。
好啦，这期达人咨询室就结束了。
下一期达人咨询室，大家想要咨询哪方面的问题，和哪方面的专家交流呢？跟我们留言互动吧。
最后送上你们最喜欢的福利——
本篇文章评论区前5名读者送出斌卡老师的新书《一平米健身》1本。
作者：斌卡老师
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，作品《硬派健身》系列先后拿下年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，成为国内十年来超级畅销健身系列书籍。
当前时间： 
E-Mail: