施瓦辛格一直在遵循的高级训练原则一

在渐进式训练中，强度是关键因素。在起步时，增加训练强度并非难事，只要你进行更多的、并且是正确的锻炼就会变得强壮！

这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，想要以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。

时间是增加训练强度的一个重要因素：（1）在更少的时间内完成相同的训练量；（2）在相同的时间内进行更多的训练。

增加训练负荷常用的方法还有：使用更大的重量进行训练，缩短两组之间的休息时间，连续无间隔地进行两种或者三种不同的练习……

除了控制时间和增加重量以外，还有很多特殊的训练技巧可以确保你在高级训练和参赛训练中取得进步。这些技巧能够给肌肉增加额外的压力，强迫肌肉适应你向它们提出的更高要求。

“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。为了冲击身体你可以：

1、使用比平常中的重量进行训练；

2、做更多的反复次数或组数；

3、加快你的训练节奏，减少两组之间的休息时间；

4、尝试新的动作；

5、打破以往的动作顺序。

身体的适应能力让人惊异，如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。如果你到达某个瓶颈阶段，你会发现，不对肌肉记性冲击，就难以获得进步。

施瓦辛格通过每周安排一天进行超负荷训练，使用极大的重量完成每一种练习中的几组在真正地促进力量的发展，然后修整一天，让酸痛得到恢复。

1、一种强迫进行额外次数反复的训练方法，是让你的训练伙伴稍微帮助你继续举起几次重量。

但这种方法的弊端也很明显。你的训练伙伴无从知道你自己到底可以做到哪一步，需要用多大的力气帮助你……

2、施瓦辛格偏爱的一种强迫次数训练叫做停息训练。使用一个非常重的重量，进行一组练习，直到力竭状态。这时你停下来，握住重量数秒钟，然后再强迫进行一次反复。休息几秒钟，再进行一次强迫性的反复。

最终的停息式强迫次数训练，你可以将重量放下一会儿，然后再重新拿起来，这样又可以进行额外的反复。例如，你可以进行一次引体向上，然后松开单杠休息一会，再尝试进行更多的反复。

这种方法取决于肌肉在训练时的快速初步恢复，你可以利用这种恢复，完成数次额外的反复。

当你因为过度疲惫而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复，这是施瓦辛格一直使用的针对几乎所有肌肉的一种冲击方法。

局部次数在一组练习的最后，在你接近完全力竭时是最有效的。强迫肌肉越过暂时力竭的状态点，以达到完全力竭。

比如，在进行斜托弯举练习的时候，你可以让你的训练伙伴帮你举起重量，然后你将重量放得低一些，再尽力将其举起，即使只能举起几厘米，这样重复下去，直到你的肌肉燃烧，精疲力竭为止。

本文部分内容引自《施瓦辛格健身全书》

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