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众所周知,俯卧撑是一个锻炼胸肌的好动作。其实俯卧撑还能增强三头肌以及三角肌前束肌肉。这么有效果的动作,但由于很多人做的不到位,使得自己的训练达不到应有的效果。今天我就通过5个阶段的练习动作,带着你们一步步掌握真正的俯卧撑。俯卧撑训练的各阶段视频可下载AGAINAPP获取,还有更多详细教程同样可以AGAINAPP内获取。
首先,要介绍几点俯卧撑练习最基础的知识,这几点也将贯穿整套练习动作。做俯卧撑的时候,我们双手放在胸前,胳膊肘向外逐渐展开,身体向下时吸气,向上时吐气。
掌握以下知识后,我们就开始阶段性的练习训练了。
阶段一:初始俯卧撑
动作细节:双膝落地,使双手展开略宽于肩宽,脚放在地面上,最好可以使用2个瑜伽砖作为辅助
误区:身体直接朝下使劲
正确动作示范:由臀部向前带动身体的同时将身体放低
结合瑜伽砖动作展示:
阶段二:跪姿俯卧撑
动作细节:在阶段一的基础上将双脚抬起,使其离开地面。
注意事项:依旧要注意不要让身体直接朝下用力,由臀部向前带动身体的同时将身体放低。
正确示范:
阶段三:膝关节和脚都离地
动作细节:初始将身体贴于地面,第一步用力将你的上半身支撑起来,接着使膝盖离地,再将膝盖收回,降低上半身使其回到地面。
正确动作示范:
阶段四:阶段四的动作和阶段三完全一样,只不过要求我们在阶段三的基础上更流畅、更快速且更标准的姿势完成练习。
阶段五:完整的俯卧撑
动作细节:初始动作紧贴地面,做一个完成的俯卧撑,重复。
注意事项:不要让你的背弯曲,低肩的同时保持背部挺直,让身体处于紧绷的状态,试着弯曲你的腹肌和臀肌。
俯卧撑动作十分消耗体力,当你觉得你坚持不下去时候,转而做“半个”俯卧撑的练习,正确动作如下:
有了标准的姿势,那么一天做多少个俯卧撑比较合适呢?
如果你就是单纯通过俯卧撑来增加每天的运动量,每天做3组练习,1组做10个,总共30个,就可以达到一定的效果。如果要通过俯卧撑来提高身体素质,那就每天增加到4-5组俯卧撑。长期坚持下去,就一定会有效果。
俯卧撑主要是男性用来增肌或者维持身体素质好方法,但女性同样也可以通过俯卧撑获益,俯卧撑练习可以使得女性的胸部更加紧密。因为女性的手臂力量相比男性更为薄弱,所以建议女生最好进行跪姿俯卧撑练习,即“阶段二”练习。想练习的小伙伴们,还不赶紧拥有AGAINAPP跟着教程练起来!
除了俯卧撑的专项练习视频,AGAIN内还拥有众多项目的阶段练习训练,保证您能够学习到专业的健身教练教学课程,通过姿势的矫正,让您的训练更有效果。如果您还想进一步完成相关部位的训练,也可以在AGAIN的部位库中选择胸部,有针对性的进行健身训练。但无论进行什么样的训练,都要记得量力而行。我们所提供的练习数量,只是一个参考,如果您在训练的时候觉得完成有困难,那么可以先不做这么多,通过提高自己身体素质,慢慢增量达到我们推荐的练习数量。
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