跑步着地方式各不同
跑步的人都会问一个问题：“跑步时是前脚掌着地好还是后跟先着地好？”
对于这个问题，很难一概而论地回答哪个更好，毕竟每个人的条件、需要不同，现在跑步的技术与研究发达，各种着地方式都有，且都有大神证明其存在的合理性。
本文仅从普通慢跑者的角度，结合所学理论，向大家推荐一下前脚掌先着地的跑法。
一、三种着地方式
三种着地方式
跑步是双腿重复交替向前且伴随腾空动作的运动，脚着地是跑步的基础性动作。一般随便跑跑不会考虑自己的脚是怎么着地的，但如果想通过跑步实现健身，就需要要面对这个问题。
因为错误或相对效率低的着地方式一天两天看不出来效果，但长年累月甚至不要到一年，好的坏的效果就可能显现出来。
健身跑是中长跑，持续时间长，随着跑量积累，重复错误到一定时候，影响就会爆发出来，有可能因不恰当的着地方式受伤。
跑步着地的动作是跑步连续动作的一个环节，目前公认的三种着地方式是：
一是脚后跟先着地。着地的先是脚后跟，然后是足中部，再是脚尖。研究显示，大部分人习惯这种方法，因为脚着地的方式与走路差不多，运用起来自然，熟练；
二是全脚掌着地。脚落地时接触面积最大，这样做比较平稳，但与地面冲击力也最大，长期积累相对更容易受伤；
前脚掌先着地不是脚尖着地
三是前脚掌先着地。跑步时前脚掌先着地，不是指脚尖先着地，而是脚趾的根部附近先着地（如上图）。如果用脚尖弹跳着跑，会对阿基里斯腱造成负担，容易受伤。
二、前脚掌着地的大神们
科学家李伯曼在权威杂志《自然》上提出，脚跟着地的反作用力比前脚掌着地会高出近三倍，会对脚部造成很大的冲击力。（LibermanE,etal,Natrure)
着地缓冲的任务是减小地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，为尽快转入后蹬创造条件。
优秀跑手会尽量减少水平速度的损失，这也是为什么大部分业余跑者用脚后跟着地，但一流的跑者很多却选择前脚掌先着地。例如：
01曲云霞
年世锦赛米曲云霞
我国优秀的中长跑运动员曲云霞和王军霞都是采取脚前掌先着地的跑法。
曲云霞获得过世界青年锦标赛的冠军，年首次参加奥运会，成为中国第一位获奥运会跑步项目奖牌的运动员。
02王军霞
年奥运会夺冠
王军霞被称为“东方神鹿”，曾于年世界田径锦标赛上获得米金牌，同年打破米和米的世界纪录，年获得亚特兰大奥运会上米金牌。
03帕特里克·马卡乌（PatrickMakau）
PatrickMakau
肯尼亚长跑运动员，典型的前脚掌着地跑姿。年9月25日参加柏林马拉松赛，以2:03:38的成绩刷新世界纪录，超越原纪录21秒。
04埃鲁德·基普乔格(EliudKipchoge)
EliudKipchoge
同样是肯尼亚马拉松运动员的基普乔格，非常典型的前脚掌着地法，19岁就获得世界田径锦标赛赛米冠军。
年9月柏林马拉松以2小时01分39秒夺冠并创造新的马拉松世界纪录；之后年10月12日，在维也纳以1小时59分40秒完赛，成为世界上第一位马拉松跑进两小时大关的选手。
05阿比比·比基拉（AbebeBikila）
传奇人物AbebeBikila
传说中的“赤脚大仙”，埃塞俄比亚长跑运动员AbebeBikila，曾经获得年、年两届奥运会马拉松冠军。其中年那次具有传奇性，他是赤脚完成比赛的，他远远甩掉对手，最终以超半分钟优势摘金，且打破了世界纪录。
06黑·格布雷希拉西耶
HaileGebrselassie
黑·格布雷希拉西耶，埃塞俄比亚长跑运动员，田径史上最伟大的运动员之一。曾经三次创造1万米世界纪录，两度获得奥运会1万米金牌，四次获得世锦赛1万米金牌。年参加柏林马拉松比赛，创造2小时4分26秒的世界最好成绩。
07弗兰克·肖特（FrankShorter）
FrankShorter
美国人弗兰克·肖特也是采用前脚掌着地的跑者。本该成为医师的他选择了奔跑，并在年慕尼黑奥运会马拉松比赛中获得金牌，成为新的美国英雄。
弗兰克.肖特引发了20世纪70年代美国的全民跑步健身热潮。自此，包括政府、总统、各界名人积极推动健身跑运动，各类马拉松、跑步杂志期刊应运而生，跑步成为一项国民性的健身运动，广泛融入美国人的生活。
08大迫杰
大迫杰
日本最优秀的马拉松运动员之一，前脚掌着地，跑姿自然优美，在刚过去的东京马拉松比赛中，以2小时5分29秒刷新日本马拉松选手最快记录。
上述都是世界中长跑、马拉松跑步中的一流选手，虽然他们在翻脚、着地等动作细节上有所区别，但总体来说都属于前脚掌先着地的跑法。除此之外，还有很多大神，不一一列举。
三、慢跑与前脚掌着地
田中宏晓《最强超慢跑法》
步是一项最大众的健身运动，也是一项最古老的竞技体育。大部分跑者为了健康而跑步，跑到上述大神级别的水平，非努力就能达到，还要天赋、机遇、各种条件保障才有可能。
虽然并非以大神的水平作为努力方向，但大神们跑得又快又好的技术还是值得普通健身跑者学习的。
日本的运动兼慢跑专家田中宏晓就特别强调，慢跑技术的一个关键就是前脚掌着地。原因主要有二：
前脚掌着地原地跳跃
一是减少冲击。
前脚掌着地，则完全没有造成冲击，就像大家常常听到的软着陆，若能以前脚掌着地的方式跑步，显然可以减少膝盖的负担。
在他看来，阿基里斯健发挥了弹簧的作用，足底筋膜与阿基里斯腱就像橡胶一样具有拉长与收缩的特性。这使得采用脚趾根部前脚掌部分着地时，可以轻松地进行原地跳跃，如果改用脚后跟着地，则不可能。这种弹簧效果的前脚掌着地法，跑起来更有效率，缓冲压力效果更好，相对受伤更少；
二是保护肌肉
以肌肉的使用方法来说，前脚掌着地的跑步跑法也是比较合理的，因为前脚掌着地的跑法的步幅狭小，步频较多，着地时会让大腿前侧与大腿后侧的肌肉群同时收缩，而这种使用肌肉的方式能对膝盖发挥保护作用。
四、慢跑练习
前脚掌着地跑法
既然跑步大神们为了跑步效率采用前脚掌着地，普通跑者为了安全健康也可以采用前脚掌着地，那么如何训练？
跑步的速度取决于步频与步幅。很多人跑步加快速度时，本能地加大步幅，将步子迈得更大，所以不自觉地采用脚后跟着地。却忽略了另一种可能，那就是缩小步幅，增加步频，通过增加步数来提高速度。后一种就需要采取前脚掌着地的跑法。
弹性慢跑
田中宏晓建议广大慢跑者在练习前脚掌着地时，注意几点：
不是脚尖着地，而是脚趾根部先着地；如果一时找不到感觉，可以在原地跳跃并重复，或者光脚跑一会，记住前脚掌着地跑的感觉；从头顶到脚，前脚掌像根棒子，作为身体的中轴，身体稍前倾，然后在跑步过程中重复弹跳的感觉，切忌不是故意用力一蹦一跳，脚只需稍离地面即可；高频跑法。缩小步幅，增加步频，只要采取以前脚掌着地的方法，就有可能达到1分钟以上，甚至以上的步频；身体放松，摆臂自然，落地的动作一定要轻盈。
公路慢跑
综上，万无定法，跑步也是如此。
没有最佳的跑步技术。由于众多的身体结构方面的差异（人体测量特征），所以不可能提供唯一完美的跑步技术。
作为普通慢跑者，不像专业运动员一样追求技术，但如果重视一点技术，相对来说可能离伤病会更远一些，也会跑得更有效率。
参考文献：
1.田中宏晓著，高慧芳译《最强超慢跑法》晨星出版
2.托尔斯腾.达尔加茨著，花勇民译《慢跑最佳的健身选择》北京体育大学出版社
3.李杰晨王立成编著《中长跑》人民体育出版社
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