女生健身减肥几个必须要知道的小知识

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说起女生健身、减肥，有几个必须要知道的小知识，希望能让你对自己的身体有一个全新的认识。

01

女生必须做力量训练，比起担心肌肉壮硕，更要注意肌肉如何维持。

首先，以雕塑身材而言，重量训练（阻力训练）不能少，重量可以来自：自体体重的徒手动作训练额外加重量的负重训练，只要「强度够」，都能够达到功效。

这边很重要的观念是，所谓强度，不是只在重量，而是对于身体的负荷上；

可以大重量负荷的力量方式，锻炼单一部位肌肉；也可以是比较需要肌耐力的动作方式；或是多个动作组成的循环训练；再更进阶的身体负荷，可以是需要快速移动+跳跃的动作，甚至是爆发力或增强式训练。

女性在训练肌肉时，真的不用担心变成金刚芭比！

女生不容易变壮的理由，最根本就在于，女性的睾固酮浓度是男生的1/10，肌肉合成效率低于男生非常多；而事实上，男生要练壮其实都十分费力了，女生真的很难随便练就壮！

其实女生反而要担心的是：如何有效地增加肌肉，并且维持它。

而生理上，对于女性增加肌肉的优势是，女性相较于男性有较高的生长激素，也利于减脂，但对于合成肌肉上，依旧不及睾酮。

02

女生做力量训练，可以帮助增加骨密度

力量训练，可以有效增加骨质密度，对于女性来说，这点更显重要。

下表可以看出有做阻力与没做阻力的各年龄阶段，女生骨质密度变化。

有做阻力训练的女性，即使更年期后，骨质密度还是微幅增加；但没有做阻力训练的女生，从19岁后，骨质密度就不再增高，甚至到了更年期，就开始有骨质疏松危机了。

03

女人最容易增加体脂的四大阶段，而且，增加了就不可能减少

除了靠运动方式来成功减脂，女人更需要知道，其实在以下四个阶段是容易「培养出脂肪细胞」的！

女性4个脂肪变多期

第一阶段

新生儿时期，这时无论性别脂肪细胞都会增加。

第二阶段

青春期

第三阶段

怀孕第三期

第四阶段

成年停经后/停经期

肥胖是因为脂肪细胞变大而造成，但除了脂肪细胞变大以外，还要注意的是脂肪细胞的增多，因为脂肪细胞一旦增多，就不会再减少，当脂肪细胞增多又增大时，就更容易胖上加胖了。脂肪细胞变多后，即使瘦身成功，脂肪细胞也不会变少，只是因为空了体积变小，所以变瘦。

很多妈妈在生完第一胎的时候觉得恢复体重很快，但随着第二胎或第三胎，会发现恢复不如从前，除了可能是来自于长期没有运动，身体机能退步许多；另外的原因，就是在连续经历两三次的「怀孕第三期」（7个月~生产），又没适当控制饮食，导致脂肪细胞增加了许多。

脂肪细胞空的时候，会造成饥饿感，所以脂肪细胞比较多的人，饥饿感就会容易比较多。

比如说，在青春期变胖，也增加了比较多的脂肪细胞，之后瘦下来，由于脂肪细胞多，相对也会比较容易感到饥饿，于是造成复胖的其中原因之一。

所以小baby从刚出生的体重，到一岁时增加到一两倍以上，不是因为肌肉成长，是脂肪增多，脂肪细胞在这时候快速增加，而脂肪细胞是跟着你一辈子的，才有专家呼吁爸妈，不要把婴儿养得胖嘟嘟，以后会胖一辈子。

总结来说，女性要注意容易增加脂肪细胞的四个时期，而阻力训练对女性除了身材以外，对健康来说更重要，因为女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨质疏松。知道脂肪容易增加的事实，以及肌肉锻炼的重要性后，为了增肌减脂达到好身材，就得认识正确的运动观念，以及各种运动方法。

要想减少脂肪的堆积，

动起来是关键。

分享6个在家徒手训练动作，

每个动作做10-20次，

做2-5个循环。

动作1

膝卧撑

10-20次

动作2

俯身登山

10-20次

动作3

分腿纵跳

10-20次

动作4

直臂俯撑收腿前跳

10-20次

动作5

坐姿收腿

10-20次

动作6

仰卧举腿+反向卷腹

10-20次

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