减肥不走弯路,施瓦辛格教你如何终极科学减

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很多人都有着减脂的烦恼，包括以前的小编在内，不知道有什么科学的方法减脂，很多人走弯路啊心疼，百度上搜减肥啊，说什么和胖的人在一起很难减肥，什么动作减手臂，什么动作可以减小腿，这些全都不靠谱，跟着信了结果跑了1年的步什么都没减下来啊。到底有没有权威的知识和具体的操作方法呢。踏破铁鞋无觅处啊，原来这些在施瓦辛格健身全书（偶像）上有啊，下面小编用施瓦辛格健身全书的知识为大家解答（向施瓦辛格致敬）

《施瓦辛格健身全书》编辑推荐：全球健身第一书，美国畅销近30年的经典。健身的百科全书，最全面、最科学也是最见效的健身书。施瓦辛格毕生经验所著，健身爱好者必有。从健美运动员到篮球运动员，从赛车手到健身爱好者，所有寻求力量和肌肉的人都必须拥有《施瓦辛格健身全书》——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书，这本当之无愧的“健身圣经”。

这么牛逼，还不买一本？这本书对于小编来说简直爱不释手啊。不多说，马上进入正题。

下面蓝色字是小编自己的见解补充，红色字为重点，黑字为原文。

怎样减肥（P）

节食，看上去是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重重，60%都是肌肉，只有40%的是脂肪。这个结果对于想获得结实肌肉的人来说是不可接受的，因为实际上减掉的肌肉比脂肪还多。

在健身的意义上，减肥意味着保持身体中的蛋白质水平，同时削减其他各种形式的能量摄入。你可以通过进行更多的有氧运动来造成卡路里短缺，这样就消耗了更多的能量。

很难说减肥时每天应该摄入多少卡路里---因为还有很多影响因素，比如体型，体重，练习程度和身体代谢率---但可以确定的是，你要让身体处于卡路里短缺的状态，也就是消耗的能量比从饮食中摄入的能量更多。这通常是一件不断试错的事情。例如，如果你记下吃的食物，发现每天摄入的总能量达到大卡，并且在这个饮食水平下你的体重是稳定的，你可以通过将每天摄入的热量减少到或者大卡，来达到卡路里短缺的状态并消耗脂肪。你也可以加大运动量来燃烧更多的能量。但是如果你的代谢率较低，你需要在此基础上进一步将每天摄入的热量减少到或大卡。我说过，这在很大程度上主要是个人经验和试验的事情。但是，规则是简单的：想要减肥，你可以选择减少热量摄入，可以选择增加练习，或者二者同时进行。

有人问，啊啊啊，我怎么知道我摄入食物的卡路里啊，如果是有包装的食物都有热量的标签。如果是水果或者饭堂那种食物，没有标签怎么办呢，安利一个软件，食物库。

然而，如果你想尝试在最大程度上减少脂肪，我可以告诉你饮食控制的上限---当然是在尽量避免减少肌肉组织的前提下：

1、在你训练的日子里，坚持摄入充足的蛋白质（最少每磅1克蛋白质，1公斤=2.2磅，例如80公斤=磅，就要摄入克蛋白质/每天）-----在你休息的日子蛋白质的摄入量要少一些。

2、吃低脂的食物——而且其热量要占每日总摄入的热量的20%。（但是也有研究表明，在饮食不变的情况下，每天增加6克鱼油或者6粒含一克鱼油的胶囊，可以让身体脂肪变少并增长更多肌肉）

3、在不会患上酮症的前提下，尽可能减少碳水化合物的摄入。（什么是酮症，后面会告诉你）

4、尝试45分钟?1小时的有氧运动，每周做4或5次。

如杲你坚持摄人足够的蛋白质，而且不会处于酮症的状态（于是也不会调用过多的氨基酸来供能，你的脂肪摄入量也相对低，那么你就在进行对你来说最苛刻的饮食控制，同时不会缺乏营养或者能量。一定要记住为了保证不患上酮症，你需要吃一定量的碳水化合物，而具体的摄人量是因人而异的，取决于你做了多少运动(重量训练加上有氧运动）。所以，如果你正在进行苛刻的饮食控制，你需要定期检查，确定你是否处于酮症状态。

顺便提一下，要记得碳水化合物不会对你的健康产生坏的影响，也不会特别地让你变胖。只要它是营养物，你就不会仅仅吸收了空白的卡路里。所以当你控制饮食时，减少碳水化合物摄入的目的是要总体上将热量的摄入（蛋白质除外）最小化，而不是否定碳水化合物。

酮症

碳水化合物的缺乏是造成酮症的原因。你的身体需要充足的碳水化合物来正常代谢体内脂肪。当身体中没有足够的碳水化合物来代谢脂肪（通常都是因为过度苛刻的减肥饮食方式），身体就会采取急救措施。酮症的主要症状是出现酮血症，即血液中出现酮体——脂肪不完全燃烧的产物。

在酮症发展的过程中，你会变得行动迟缓，你的精神思维不佳，然后身体逐渐倾向于脱水。更糟的是，在身体缺乏碳水化合物的情况下，越来越多的氨基酸（蛋白质）开始被分解来提供额外的能量。这对于每个想获得结实肌肉的健身者来说，显然是起了极大的反作用。

酮症测试：当你限制碳水化合物的摄入量时，你可以经常检查自己体内的酮水平。几乎在任何一家药店，都可以买到尿中酮体检查剂。如果你患了酮症，它的颜色会从红色变为紫色。检查棒的颜色越深代表你体内的酮水平越高。如果检验棒上没有显示出酮症迹象，你就不处于碳水化合物缺乏的状态。一旦发现检查棒有颜色变化的迹象，你就知道自己的身体缺乏所需的糖原了，这时就要增加碳水化合物的摄入了。底线是：只要检查棒不变颜色，你就可以尽量减少饮食中的碳水化合物，一旦检查棒颜色发生变化，就一定要增加饮食中的碳水化合物。

蛋白质补剂（蛋白粉）

感觉必须得解释一下，国内太多小白对于蛋白粉的误区太多了，有些人以为蛋白粉是一个神药，吃了就能像施瓦辛格全身肌肉，有些人以为蛋白粉会有副作用，更有甚者认为蛋白粉是药物。。下面看看施瓦辛格是怎么解释的吧。

训练肌肉块头不只是需要艰苦的训练，还需要蛋白质，对一些人来说，每天要按1kg体重摄入2.2g蛋白质，但是你可能会发现，获取足量蛋白质又不摄入太多脂肪常常是一个难题。这个问题的一种解决方法就是使用蛋白质补剂。不仅因为它能够在补充蛋白质的同时不会想吃东西那样显著增加脂肪，还因为它在使用上很方便——这点很重要，因为饮食频率对很多健身这很重要。

如今，你可以在当地的健康食品商店（中国很少，大多在网上，但是很多假货，大家要选择信得过的商家），购买到各式各样的蛋白质补剂，它们的味道也和以前不一样，跟高蛋白质、低脂肪的很多食物相比，它们尝起来更像甜食。而且现在很多的蛋白质补剂，不仅是一个罐头或者塑料包装里面装点蛋白质那么简单了，这些产品里含有高浓度的营养成分，不仅有蛋白质和碳水化合物（碳水化合物和蛋白质含量2:1的为增肌粉，只有很少量的碳水和脂肪的为蛋白粉）这样的宏量营养素，还有维生素和矿物质。找到既能满足你的营养需求，又能满足你的口味的补剂会是你的营养计划中的一大财富。

考虑到可供选择的营养补剂种类繁多，我列出以下一些因素来帮你选择：

第一，读一读标签。有些蛋白质补剂里含有大量的各种碳水化合物（增肌粉），虽然碳水化合物可以促进食物蛋白质向肌肉蛋白质的转变，但是过量还是会增加额外的热量，是燃烧脂肪更困难。因此，如果你要确保精确地摄取宏量营养素，那么计算你购买的蛋白质补剂里含有多少碳水化合物就很重要了。

第二，对纯蛋白补剂（蛋白粉）来说，如果摄入时不配合饮食或者添加碳水化合物，那么就不会被有效的代谢。研究表明，要想让摄入的蛋白质更多的被用在蛋白质合成上而不是产生能量上，就需要补充额外的卡路里，尤其是来自碳水化合物的卡路里。如果你的饮食中碳水化合物含量很低，而且希望自己所摄入的蛋白质可以发挥最大价值，就要确保在使用蛋白质补剂的同时也加入一些碳水化合物（如果不是那些已添加碳水化合物的蛋白质补剂（增肌粉）），或者在饮食中配合食用蛋白质补剂。

第三，在蛋白质不集中主要是三种典型的蛋白质，乳蛋白质（乳清，凝聚的乳蛋白质和酪蛋白质（一般是健身品牌））、卵蛋白质和大豆蛋白质（安利纽崔莱那种保健品牌）。这三种都是优质蛋白质，虽然没有什么科学依据表明哪一种蛋白质比其他两种更有利于肌肉生长，但是从牛奶和蛋类中制作出的蛋白质补剂在健身界中拥有最广泛的受众。然而大豆蛋白质也有其他两种蛋白质可以在一些人体中降低血清胆固醇。所以对于胆固醇指标高的人，大豆蛋白质可能是最好的选择。

最后，要记住蛋白质补剂不是食用蛋白质的唯一来源。均衡全面的饮食既是健康饮食，也是健身饮食的重要方面

脂肪

嘿嘿，终于说到脂肪啦，不知道脂肪的知识怎么有信心减脂呢，希望大家能继续耐心看下去，花20分钟看完这篇文章比你平时在网上看的什么减脂方法加起来都好一百倍。想必很多人都听过别人说要减脂，减下来的基本没有（小编亲身体会喔-。-）一是没有行动，二是有行动的人没有方法，看到网上的瞎编的方法就瞎学。

脂肪是三种宏量营养素中是能量密度最高的。当你训练时，假设你没有超过自己的供氧能力（没有喘不过气），身体会以1:1（不是网上坑比说的一开始都是消耗糖原啊喂）的比例燃烧脂肪和碳水化合物来供能。但是随着你训练时间的延长，脂肪的好用比例随之增多。在大约训练了3个小时后，体内所消耗的能量80%都是从脂肪中获得。

在生物化学上，脂肪分子的结构各不相同，可以分为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，还有多不饱和脂肪酸。这里所牵涉的就是连接在分子上的氢原子数量。想象一个线团，饱和脂肪酸就是缠绕得极其混乱的，不饱和脂肪酸就是指缠绕了一点的，而多不饱和脂肪酸就像整齐的线圈，根本不成团。越饱和的（缠绕得越乱的）的脂肪，越有可能停留在体内，并阻塞动脉，增加罹患心脏病的风险。

此外，如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因为，营养学专家建议，应保持饮食中摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。

含饱和脂肪酸的食物有：牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉，水生贝类，蛋黄，植物起酥油，奶油，牛奶，奶酪，黄油，巧克力，猪油

含不饱和脂肪酸的食物：鳄梨，腰果，橄榄果和橄榄油，花生、花生油和花生酱

含多不饱和脂肪酸的食物：杏仁，棉籽油，人造黄油，美洲山核桃，葵花籽油，胡桃，玉米油，鱼肉，蛋黄酱，红花籽油，大豆油

必需脂肪酸

在健康的饮食中，脂肪是绝对不可或缺的营养物。但是现在许多健身者都遵循含脂量很低的饮食方法，造成脂肪匮乏。其实，食物和营养补剂可以提供必要量的“好脂肪”。以下是一些例子：

鱼油。不一定非要使用低脂的鱼肉，可以尝试三文鱼，鳟鱼或者鲭鱼。鱼类脂肪不能再身体内生成，但是内脏却很需要（尤其是大脑），你也可以以补剂的形式摄入鱼油。

含多不饱和脂肪酸的植物油。两种有价值的脂肪酸是亚油酸和亚麻酸。超市里的食用油绝大多数都不含亚油酸，比如玉米油、葵花籽油、红花籽油。超市唯一含有亚麻酸的就是大豆油了。胡桃、南瓜子和亚麻籽油一样，也是亚麻酸的理想来源。

单不饱和脂肪酸。存在于橄榄油和澳洲坚果中。

脂肪酸补剂。

营养底线（每日最少摄入量）

必须保证达到一定的最低营养值，否则身体就会因缺乏某种营养而不适。当然，你训练得越努力，承受的压力越大，你居住的环境越艰苦，你对营养的需求就会越大。

对于运动员和非运动员的营养底线到底是怎样的，一直是由争议的。但是，遵照下面的指导原则还是比较合理的。

蛋白质：普通人平均饮食中为每公斤体重摄入1克。大多数健身者最小推荐量为每公斤2.2克。

碳水化合物：上面说过了，保证不发生酮症的最低碳水量。

脂肪：为了健康着想，我还是推荐每一餐脂肪含量小于30%，但是一味追求低脂饮食，把脂肪含量控制在20%以下也没有好处（还会带来健康问题）。

平衡饮食

当你的饮食搭配合理、均衡时，你的身体才会达到最佳状态。健身者饮食与其他人几乎是一样的。根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食大概比例：蛋白质12%，碳水58%，脂肪30%。

在我的健美比赛生涯中，我经常意识到自己的饮食组合是非常不一样的：蛋白质40%，碳水40%，脂肪20%。但是要注意的是，当时我的体重磅（.86KG）而且训练强度很大，我摄入的40%的碳水其实比正常人58%还多。所以我还是均衡获得了我身体所需的所有营养物。

记下你吃的全部（摄入的热量）

前面说过要计算你的摄入量，首先要把你吃的记录下来，不要感觉奇怪，这是很有效的办法。下载一个APP（食物库其他的也可以），查看你吃的东西的热量，然后计算。

一定要确定自己对每一种重要营养物的摄入量都是合理的，具体做法如下：

1.订一个细化的、特定的饮食计划，记录下来，在饮食日志中仔细记下自己每天吃了什么、吃了多少

2.使用食物天平、量杯、勺子来精确计算自己每天吃下的任何东西的热量以及蛋白质、碳水化合物、脂肪的克数（非常仔细地阅读食品标签）

3.每两个或三个小时进餐一次。

4.如有必要，事先准备好食物，出门时装在塑料容器里携带，你就可以做到每两个或三个小时进餐一次了。

5.只要有必要，就带着所有必需的营养补剂，包括蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸，还有我们将提到的其他一些补剂。

6.喝很多的水，每天至少4到5升

我一直都在强调记下你个人的饮食计划，并在每天确切地记录下你每天吃了什么记忆多少食物——这些记录工作非常重要。在一些研究中，监控一些人的饮食摄入，但是这些受试者并不确切地知道自己吃下了多少东西。在一天的最后，当这些受试者被要求估计自己摄入了多少热量时，它们的估计结果经常会差之千里。一些人认为自己摄入的热量很多，但实际上缺没有那么多；另一些人则相反。

如果你没有成文的饮食计划，也没有记下自己吃下的食物及热量，你也会错误的估计自己的饮食。你对自己吃了多少的感觉可能会比实际高或少——如果你在为参赛而控制饮食，无论那一种错误都是不应该的。你可能会问，称量所有要吃的食物，控制剂量，记下吃的每样东西并计算摄入多少热量，这样是不是很乏味而且耗费时间？毫无疑问，你说得对。但是为了你的参赛饮食最大化，效果最显著，你必须这样做。

附上小编的饮食记录表，字很丑大家见笑了。小编在增肌，里面饮食对于减脂不具备参考性，两种不同的饮食。要参考的是这个记录饮食的方法。

例子

1天-大卡热量的饮食例子

早餐：燕麦2/3杯（干称重，大卡）、5-6个蛋清（或25-30克乳清蛋白，-大卡）、半个西柚63大卡；（总共-大卡）

加餐：一个中等大小的苹果（或者25-30克乳清蛋白，-大卡）；

午餐：糙米-克（-大卡）、无油烤鸡胸-克（-大卡）、无油蔬菜一份（叶类，非根茎类，33大卡）。调料层面，最多就用酱油，偶尔用一点点黄豆酱，不过很少（一小勺，2大卡）。（总共：-大卡）对于学生党大概是饭堂一荤一素一两米饭，需要高蛋白的可以不要米饭，两荤一素，这两个都是-大卡。加一两米饭热量增加大卡。

加餐：-克红薯（-大卡）、25-30克乳清蛋白（-大卡）；（总共：-大卡）

训练中：5-10克支链氨基酸（20-40大卡）

晚餐：同午餐（总共-大卡）

睡前：25-30克酪蛋白（-大卡）

训练例子（个人的）

早起空腹服用-毫克咖啡因+12.5毫克左右的育亨宾盐酸+5克谷氨酰胺，15-20分钟后去楼下慢跑25-30分钟（不超过7km/h的速度，可以用咕咚这类软件测试速度，或者买一块心率表，让心率保持在60-70之间即可）。个人不喜欢超过30分钟的晨间有氧。

晚间力量练习后，StairMaster（爬楼梯的机器），7-9的速度，爬20-30分钟；或者C2划船机划5公里。相同时间内，StairMaster消耗会更大些，是我绝大多数时间的选择。

刺激你的代谢率

身体是自我平衡的有机体。它一直试着让自己保持不变，让一切都在平衡中。所以，当你减少了热量的摄入，你的代谢率也会随之变慢，这不利于你为节食做出的努力。

艰苦的训练，包括在健身房中的器械训练以及有氧运动，都帮助刺激身体加快代谢。另一个方法是不断的改变你摄入的热量。假设你平时摄入3卡路里的热量，然后开始控制饮食，改为卡路里。当你的身体意识到热量在减少，它就会相应的慢下来。但是你不需要每天都把热量摄入减少到卡路里——你只需要做到把平均值保持在卡路里就可以了。你可以在一天或两三天内增加热量的摄入（大约到卡路里），然后再用几天把摄入量降下来（比如卡路里），然后再回到每天卡路里的朔评。除此之外，差不多每周你都可以选择一天让摄入的热量恢复到以前的水平（3卡路里），来进一步刺激你的代谢率（并给你的艰苦训练以某种回报和奖励）。

你可以坐下来，拿出纸笔，详细计算一下怎样去达到你期待的那个平均值，但是通过这样控制饮食，你可以确保自己的身体在尽可能高的代谢率水平下工作，从而消耗掉更多的热量，虽然你整体地减少热量的摄入。

健身训练与热量消耗

每个运动运都会根据你参与的运动类型告诉你，你会燃烧多少卡路里。你的训练越艰苦，体力活动就越多，然后就会代谢掉更多的卡路里。无论你是在移动自己的身体还是举杠铃，你训练得越多越辛苦，消耗的热量就越多。下面是一些例子，告诉你每项运动消耗的大概热量：

活动每小时消耗的卡路里

睡眠72

静坐72~78

走路~

柔软体操~

游泳（基本）

骑自行车，每小时16千米~

慢跑，每小时8千米~

跑步，每小时12千米

顺便提一下，要注意走路、慢跑和跑步之间的关系。当你行走时，大约每英里（1.61千米）燃烧卡路里的热量（还要注意，这取决于你的自身体重和肌肉重量）。你选择跑还是走其实关系并不大，经过相等的距离你代谢掉的热量也相等，因为你的工作量是相等的。当然不同的地方在于，你跑着的时候消耗能量的速度比走得要快。

测量身体的变化

有很多方法可以对身体成分的变化进行仔细的追踪：

体重秤。当你减掉了相当多的脂肪时，即使你在此过程中也增长了一定的肌肉重量（在单纯节食的过程中肌肉增长不大可能发生），你的体重还是会变轻。所以你可以通过体重秤的数字来检查自己的健身成果。（不要超过一周一次，必须在每天早上起来刚上完厕所的时候称，这时候昨天吃的食物都被消化了，是最准的数据）

卷尺测量。你的腰围在缩小吗？测量一下腰围你就知道你的饮食计划是不是起作用了。

镜子。毕竟我们注重你自己的身体看起来怎么样。

减肥总结

1.正如推荐的那样，想要减肥不能急于求成——如果你每周减掉2磅（.18g）以上的体重，那么你很可能在减脂肪的同时也减掉了肌肉。

2.减少你的热量摄入，直到你开始发觉体重下降了。如果持续减重，就一直将饮食热量控制在这个水平。如果对饮食的一种控制方法有效，就不要进一步控制饮食了。

3.饮食不要超过我推荐的最大摄入量——至少1公斤体重2.2g蛋白质，低脂，尽量减少碳水化合物的摄入，但不要患上酮症。

4.通过有氧运动来消耗额外的热量。如果你是新手，慢慢开始并逐渐增加你的运动量，但是不要超过每周4或5天、每天45~60分钟的有氧运动，运动方式可以选择快走、慢跑、骑自行车等，在健身房中的器械上或者户外都可以。这样的运动量可以让你的减重目标更快、更好地实现。

5.使用维生素和矿物质补剂，保证自己每天都摄入了足够的营养。

6.尽可能吃新鲜的食物。这样你可以最大程度地摄入营养，并且最小程度地吸收热量。罐装食物、冷冻食品或者任何其它加工的食品营养含量都会减少，而且都添加了糖、盐以及其他化学添加剂。

7.学会计算卡路里。否则，你总会认为自己没有吃下那么多东西。

写在最后

估计只有20%的人能够看到这里，谢谢你的支持。关于健身，对于大部分训练者并不需要拿出做科研的态度来，但是愿意耐下心来多学多看带来的帮助会远超出你的想象。方法我介绍在这里，能做到多少则是你自己的事情，越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功，相反的越是偏离这点胡乱饮食，将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。

的确，每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情，不去这样做当然也能减，这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整，这可能每个人的情况都会不同，与其问我这个局外人，不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?