施瓦辛格一直在遵循的高级训练原则三

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交叉组

交叉组指的是在整个训练期间，在其他的练习动作之间，针对你想强化训练的身体部位加入几组较高强度的动作组。

施瓦辛格：当我决定加强小腿训练时，我会来到健身房，做几组小腿练习，然后做仰卧推举，然后再做几组小腿练习，然后做上斜哑铃推举，然后又返回去做数组小腿练习，到最后我总共完成了25组甚至更多的小腿练习。接下去的几天时间，我会进行常规的小腿训练，然后再利用交叉组对小腿进行狂轰滥炸。

优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。

1、你可以在休息了一天，体力得到补充，身体恢复之后，给特定的身体部位立即安排训练；

2、你可以在训练期的开始，而不是在后期变得非常疲惫时，给特定的身体部位安排训练；

3、你可以选择那些有针对性的动作，以获得你想要的那种发展（尺寸、形状、清晰度、分离度等等）；

4、你可以专注于提高基本的训练技巧，以增加你锻炼的效率和效果；

5、你可以改变你的训练计划，这样你可以针对较落后的身体部位，进行额外强度的训练，比如说使用多种强度技巧。

完美无缺的身材是不存在的，即使是一名健美冠军，不管他获得了多少殊荣，他的体格中也或多或少存在着不足之处。无论你是谁，你的基因有多好，你的身体必然有些部位比其他部位增长得更好，也更快。

实际上，有两种超级组：

（1）你可以针对同一个身体部位连续、无间隔的做两种练习动作。为了提高训练强度，你甚至可以连续、无间隔的做三组练习（三合组）。

针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极打击。如果你让肌肉做某种稍微不同的动作，你会发现这块肌肉在看似完全疲劳之后，仍然留存着巨大的力量。然而，你要从一种最难的动作开始，然后再进行某种难度稍低的练习，比如在俯身划船之后进行坐姿划船。

（2）你可以将两个不同的身体部位放在一起进行训练，比如胸部和背部（施瓦辛格的最爱），或者肱二头肌和肱三头肌。

这样可以在一个肌肉群工作的时候，让另外一个肌肉群得到休息，于是可以让你不断进行训练，这对于心肺功能是大有裨益的。

递减法指的是当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。

在快完成某个练习组时，几乎难以再进行一次反复，但这并不代表肌肉已经完全疲劳——这仅仅意味着肌肉再难以举起这个重量。你需要减去一些重量，继续进行更多的反复。

注意：

1、绝对不能在一种练习的开始，在你仍然经历旺盛、强壮有力的时候就使用递减法，而只应该将其用在最后一组上；

2、更换重量应该尽快完成，不要让你的肌肉有足够的时间复原；

3、除非你想要尽量发展肌肉的清晰度，否则不推荐将重量减到过轻，因为太轻的重量不会让你的肌肉得到增长。

虽然健身中通常不使用静力，因为它们并不通过整个动作幅度锻炼肌肉。紧缩这种静力练习会让肌肉保持强烈的收缩状态，这样不但能保持你在两组练习之间休息时的泵感，让肌肉为更多的动作做准备，而且就其本身而言也是一种非常有益的练习。

静力训练也是你学习控制肌肉的过程，在练习之间的1分钟休息时间内，不要坐着，去试着紧缩你正在锻炼的肌肉吧。

当一些比较发达的肌肉与较不发达的肌肉合作时，会出现这样的情况：当较不发达肌肉的能量耗尽时，较发达肌肉却还有未使用过的肌纤维。为了给尽可能多的肌纤维以物理和精神上的刺激，你可以安排你的训练，以孤立发达肌肉，让它们与不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳。

例如仰卧推举需要结合胸肌、三角肌前束、肱三头肌来进行，但胸肌比其他的肌肉要强壮得多。在通常状况下，胸肌还没有达到极限时，三角肌前束、肱三头肌却已经力竭。为了补偿，你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举。

预疲劳程序：

1、卧推之前做哑铃飞鸟（预疲劳胸肌）；

2、深蹲之前做腿屈伸（预疲劳股四头肌）；

3、肩上推举之前做哑铃侧平举（预疲劳三角肌）；

4、在做坐姿划船、T杠划船或其他的有肱二头肌参与的划船练习前，使用特定的背部训练器械孤立背阔肌，使之疲劳。

本文部分内容引自《施瓦辛格健身全书》

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