运动健身球美形课1缩减腰围

许多女生最头痛的问题就是觉得自己一不小心发胖之后，肚子好像再也收不回来，一般的腹肌练习收效也不明显，这个时候你需要加了一个小道具的帮助，助你瘦身成功！它就是健身球。本周我们邀请到了体适能专业教练“高高老师”，给我们上《健身球美形课》！

健身球层锻炼腰腹力量的最佳器械之一，不稳定的支撑面能充分激活你的深层腰腹肌肉。健身球给身体提供了一个不稳定的支撑，迫使身体运用更多的肌肉发力来保持平衡。

DAY1：缩减腰围

动作1/健身球转肘

效果：锻炼腰腹核心

跪姿在地面，双膝着地支撑，双手握拳把前臂压在健身球上，收紧腹部，保持身体核心绷紧；手肘带动双手压紧健身球，顺时针、逆时针各转动5圈，这个动作与侧向仰卧起坐有异曲同工之效。如果想要挑战更高难度，可以尝试下将双膝抬起，保持脚尖着地完成动作。锻炼1分钟时间。

动作2/健身球仰卧起坐

效果：锻炼腹肌，消减脂肪

上半身放松躺在健身球上，下背部压紧健身球；然后呼气的时候发力，收紧腹部，慢慢抬起上半身。切记，不是靠腰部力量挺起身体，而是靠腹部卷曲起来，在动作过程要尽量压挤腹部，吸气的时候动作还原。注意，慢起慢落稳住健身球。锻炼1分钟时间。由于加入了健身球的辅助，这个动作在锻炼腹肌的同时更能保护腰部。

动作3/健身球卷体

效果：锻炼上肢和核心肌群

以直臂俯卧撑的作为起始姿势，将脚尖放在健身球上；呼气的时候，腹部收紧、卷起，脚尖带动健身球向前滚动，吸气的时候动作还原，双脚把健身球推回开始位置。注意，练习使用的健身球不要把气打得太满，否则很难控制。动作过程感受腹部和臀部的肌肉联合发力，控制健身球前后移动。不要急，慢慢来，目标是锻炼1分钟。

5分钟跟练

健康贴士

不稳定的支撑面会刺激到腰腹的深层肌肉，这些深层肌肉虽然在体表看不到，但它们对身体姿态的控制有着至关重要的作用。深层的腹肌锻炼好了，你会好像有了一条内置束腰带一样，帮助你时刻收紧腰身。

训练过程中你可能会出现全身颤抖，控制不住健身球的现象，这属于正常现象，说明身体稳定能力较差，其实只要多加练习就能改善。

普通在地面做仰卧起坐，容易伤腰，健身球的加入保证了下背部一直有紧贴的支撑，动作过程只靠腹肌卷曲发力。通过健身球强化腰腹的肌肉力量，可以让躯干变得更加稳定，也能让腰腹看起来更加紧致，让你的腹肌、马甲线既美观又实用。