许多朋友都想知道，在健身中心练器械的时候究竟每组的动作次数做多少次比较好？其实这个问题是要看你练力量训练的目的是什么？无论你做多少次，首先你要确保每一次动作都尽量标准正确，其次再谈次数。??本期指导教练??如果你健身的目标是为了增加肌肉的最大力量，用某个重量你每组只能完成6次左右的标准动作就对了；如果主要为了“肌肥大”，俗称的“增肌”，用某个重量你每组只能完成8-12次的标准动作；如果你是为了增加肌肉的耐力，你需要负荷某个重量每组完成15-20次的标准动作才力竭。
DAY3：器械练臀
动作1/深蹲机
效果：锻炼臀肌
问题1：弓背、含胸去做深蹲，造成腰部压力太大，伤腰。
对策1：保持动作过程腰背挺直。
问题2：站立起时候，膝关节完全伸直、锁死，造成膝关节压力过大，伤膝。
对策2：蹲起之后，膝盖保持微弯。
问题3：膝盖内扣，造成膝关节不必要的横向剪切力，伤膝。
对策3：脚尖微微外指，膝盖保持与脚尖指向一致。
技术要点：双脚站在深蹲机中部，不要太前或太后；脚趾尖微微外八，膝盖朝着脚尖方向；腰背挺直，下蹲到大腿、小腿弯成90度角就可以起来了。
动作2/杠铃硬拉
效果：锻炼臀肌
问题1：下放杠铃的时候，背部拱起来，造成腰椎压力过大。
问题2：杠铃的运动轨迹距离身体太远，造成重心不稳，腰部太大压力。
对策1、2：动作过程腰部挺直，杠铃贴着大腿下放，下放到过了膝盖就可以臀肌发力起来了，这是安全范围。起来之后，把臀部收紧、身体站直，但不要髋部向前顶。头部保持颈椎、胸椎成一直线。
动作3/斯密斯箭步蹲
效果：锻炼臀肌
问题1：弓背，腰部过分前倾，杠铃重量过多压在颈部、腰部，造成颈痛、腰痛。
问题2：前腿膝盖过度前移，超过脚尖，造成膝盖受力太多。
问题3：双脚前后站立距离太短，造成后腿发力太多，前腿臀部锻炼不足。
对策1、2、3：杠铃放在两腿中间，屈髋下蹲时，前后腿成90度，臀部往后移，重心放在前腿，后腿是放松的。
5分钟跟练
健康贴士
原则：组间间歇时间是一个关键。重复次数越少，并且重量越大，所需要的组间休息时间就越长；重复次数越多，并且重量越小，休息时间越短。原理：在举起重物时，要募集到快肌纤维，这种纤维产生最主要的力量，但疲劳得最快，并且最需要长时间的休息。所以，给它们足够的恢复时间，有助于确保在每一组练习中充分训练它们。当你使用较轻的重量并且做更多次重复时，训练的主要目的是慢肌纤维。这种纤维不仅比快肌纤维更耐疲劳，而且它们恢复速度也更快。因此，即使在完成重复次数挑战性较高的一组练习之后，它们也可以在短时间内恢复，并准备好再重复一次的表现。建议：力量训练，同一组肌肉群，组间休息起码有60秒。无论用什么方法,坚持是最重要的。
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