引体向上各个阶段健身计划

一般训练者可获得7-8个的能力

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第三阶段:同上+杠铃硬拉4组12个 一般八周后训练者可获得2-4个的能力

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第一阶段:1-2周运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次握力器每天左右手各2000下

一个也做不起来的训练者:

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第二阶段:3-6周同上+杠铃硬拉3组10个

第三阶段:7-8周运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次握力器每天左右手个1000下

以下是几个阶段的引体向上健身计划

第一阶段:1-2周运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次握力器每天左右手各1000下

只能做起5个以内的训练者:

第二阶段:同上+杠铃硬拉4组12个

第二阶段:3-6周运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次握力器每天左右手各2000下一般在第4-5周就可以做起一个了

一个也做不起来的体重较大训练者:

第一阶段:同上+杠铃硬拉4组12个

第三阶段:7-8周运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次握力器每天左右手各2000下一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力