熊哥聊健身
——之健身小白的“名词解释”1
熊哥继续分享“干货”！
你对健身知识懂的多少？
来看看常用健身名词吧：
1.有氧运动
有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。
在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。
为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。
例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。
2.无氧运动
无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。
例如：举重、射击、短跑、力量训练等等。
有无氧相兼运动顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。
例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。
3.心率
心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。
4.最大心率
一分钟内心脏的极限次数，这个数值很难达到。
通常我们用-年龄来计算最大心率。
减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。
5.皮脂
人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。
皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重×%。
一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。
各位神仙，算算呗！
6.瘦体重
指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词。
一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。
7.基础代谢
人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。
基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。
基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。
基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。
8.力竭
力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。
力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是一个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
9.金字塔式训练
金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。
金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。
在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密集，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。
这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。
10.超级组
超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。
这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。
其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。
例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。
之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。
11.组间间歇
组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。
但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。
增肌、减脂的组间间歇从30秒到秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，而不是去找人聊天，或者玩手机！
12.拉伸
指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长到最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。
这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
13.肌肉感受
在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所
14.肌肉泵感
肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。
好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。
这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
15.极限重量
极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。
只要能自己完成2个就可以继续加重。
极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。
16.RM
我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限。
8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。
肌肉的生长通常都完成8RM～12RM的负重训练。
17.复合动作
复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力。
由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量。
这是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。
例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。
18.孤立动作
孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力。
这样可以加深局部位置的肌肉刺激。
因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。
19.自由重量
自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。
初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再开始增加重量，切勿急于求成。
20.减肥
减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。
适合那些基础体重过大人群。
21.营养补剂
营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充。
由于它便携、吸收快，可提高训练质量，一直深受健美爱好者所青睐。
22.少食多餐
相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐。
这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积。
这是对所有人群都值得推崇的饮食方法。
23.增肌减脂
很多初学者都向往的目标，在增加肌肉的同时减少脂肪。
达到这个目标需要一定的饮食经验以及合理的训练与科学的饮食计划。
初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。
24.减脂
减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。
健美人群为了达到肌肉线条明显的方法。
25.平台期
当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时，就说明平台期已经开始出现了。
26.黏着点
我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象。
随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。
27.训练保护
为了能够取得更好的肌肉刺激，找个人来帮助你安全的度过黏着点，这对你的训练会更有效而且更安全。
训练保护多针对那些自由重量的训练。
今天先说到这里，以后慢慢聊。
如何您不是专业健美运动员，或者健美“发烧友”，
可能您都不是很了解这些内容。
甚至包括部分私人教练从业者。
健身行业发展到今天出现了太多太多太多的名词和故事。
比如说：
尤金山道（老祖宗）、韦德兄弟、阿诺时代。。。
估计知道的朋友应该没几个吧！
我们会慢慢一一道来。
一时兴起
的
一只笨狗熊
冲
一杯咖啡/清茶/蛋白粉
讲
一个健身好故事！
（本文图片来自网络自拍）
最后感谢笨狗熊当年的“授业恩师”
——“无敌中国健美先生”“小腿王”
李根勤老师！
(百度一下，大神传奇)
感谢李老师
给予我踏入这个行业的启蒙和教导！
谨祝:
李根勤老师
身体健康，
扎西德勒!
熊窝出品
必属精品
Cash.WHY
.8
赞赏
当前时间： 
E-Mail: