小囚
力量训练也有抗阻力训练、力量训练、无氧训练等称呼法
一、抗阻力训练好处：1可保护关节、骨骼及相关脏器；2可优美体形，女性不用担心肌肉块大，女性血睾酮水平很低不会形成大肌肉
3可让身体消耗更多能量，每多1KG肌肉会每天多消耗约77Kcal能量（每磅肌肉多消耗35Kcal）,帮助减少脂肪；4提高灵活性，提高处理突发事件能力；5增加骨密度，防止骨质疏松；
6延缓衰老；
二、抗阻力训练方法及注意事项：
1循序渐进，增负重原则，同一重量独立完成2组，每组12次，方可加重，每次加重5－10%为宜；2先大肌群、后小肌群，最后小腿、腹部；3先热身（5－10分钟）再力量训练、后做有氧训练（可消耗脂肪哦）；4每周建议训练2－4次，每次45－60分钟；5抗阻力训练结束后须做伸展训练；
6训练结束后要做放松和拉伸；
7运动结束收汗后再去洗澡；
8抗阻力训练中离心训练的强度及重量可比向心训练提高30%－50%；
9训练方案上可进行对抗肌群训练，例：胸和背放在一起，肱二和肱三放在一起；
10也可把协同肌放在一起训练，例：胸和肩放在一起，背和肱二放在一起等；
11要重视灵活度训练及整体体能训练，别把自己练成死肌肉，反应速度低，不灵活，显得笨重！
三、抗阻力训练分类：
1绝对力量：1－3组每组1－5次间歇2－5分；
2增加肌肉：4－6组每组6－12次间歇60－90秒；
3提高耐力：3－4组每组12－15次间歇0－30秒;
四、抗阻力训练的重量强度：
1力量：1－6RM
2增肌：6－12RM
3耐力：12－15RM
4减脂：25RM
5RM的定义：一次自主收缩可举起的最大重量为1RM，N次为NRM
五、抗阻力训练的增肌饮食要点：
1增加蛋白质摄入，每KG体重每天摄入0.8－1.2克；
2注意酸碱平衡，过酸则不易恢复，碱性食物有助恢复（低糖分水果、蔬果）；
3主食建议增加粗杂粮，增加缓释糖元；
4运动前后建议增加运动营养补充剂，蛋白粉、肌酸、谷胺酰胺等（可回复08进行查询）；
5运动中及前后60分钟不摄入固体食物；
6运动前摄入食物应考虑能快速吸收（碳水化合物、宜流质）；
7运动后进食建议在1小时后摄入固体食物；
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
当前时间： 
E-Mail: