健迷们在健身房经常会看到许多大块头的健身老炮儿休息时除了喝蛋白粉一类的补剂之外，还会喝一些蜂蜜水、果汁等等。
这是为什么呢?
随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料，进而就会消耗你的肌肉。
而蜂蜜水、果汁等属于糖类简单碳水化合物，很容易被快速吸收，这样有助于训练后肌肉得到快速的恢复。
因此，训练后补充糖分（碳水），是非常合理的。
一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长
最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入毫克钠(约四分之一勺食盐)。
二、训练后碳水化合物补充“窗口”开放六小时
传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。
实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。
所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。
然而，一次服用不同种类的碳水化合物不会加重传输物质的负担，会使消化和吸收速度加快，胰岛素水平升高，肝糖原补充的速度加快。最佳的比例是葡萄糖、果糖、蔗糖按照2：1：1的份数搭配。
推荐混合搭配膳食
在训练之后尝试以下膳食搭配。服用70~克的碳水化合物时，按照葡萄糖、果糖、蔗糖2：1：1的比例进行搭配。
四、碳水化合物循环摄入法
如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。
例如，一个通常每天摄入克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天克，即每天少摄入克碳水化合物。用克乘15，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(克+克=1克)。
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