健身房器械，怎么玩最全解析下

昨天扑妞帮大家科普了

健身房里那些大器械是怎么帮你练

三角肌、肱二头肌、背部集群和胸肌的？

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去健身房只会用跑步机？快看看，那些器械怎么玩（最全解析上）

今天我们继续科普

如何练腹、臀、腿~

1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4.支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

1.坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2.斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

不爱去健身房在家也能练哦

下面为大家介绍一套15分钟高效快速减脂教程。

按顺序来做，每个动作做够1分钟，

做完所有动作为一套，每天做2-3套为宜，

大家可以根据自己的体力来确定。

赶紧练起来吧！

慢速高抬腿1分钟

原地跑1分钟

开合跳1分钟

ToeTouchCrunches1分钟

BackBows飞鱼1分钟

LateralJumps1分钟

休息20秒

JackknifeGetups1分钟

平板支撑1分钟

Burpees1分钟

休息20秒

侧身抬臀1分钟

高抬腿4下+弯腰触地1分钟

哇晒！好有流汗的赶脚啊！

运动30分钟以上，你就开始在消耗脂肪了哦！

如果练好这些你还有力气

可以慢跑40分钟哦

这样练，保证你一周见效~

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