卷腹不能瘦腰练腿也不瘦腿你的健身计划

文/JulieNetto

译/鬼谷藏龙

编辑/游识猷

对我们大多数人而言，走进健身房的时候总会很困惑自己到底应该选择哪种锻炼方式。你所选择的那种锻炼方式，是否真能如你所愿地改变你的体型呢？

一旦长大成人，我们的骨架的结构和比例大致上就已经定型了。归根结底，你锁骨长度和骨盆尺寸的比例，以及你的身高腿长比，基本上已经确定了你身材的比例和美感。

不过，我们还是可以通过锻炼来改善我们的体型和外貌，就像我们可以借锻炼提升肌肉和骨骼的力量一样。

增肌是局部的

减脂是全身的

首先，在生理上，我们不可能把脂肪变成肌肉。举个例子来说，用髋内收肌机连做很多轮的夹膝运动后，你能感觉到你充分运动了相应的肌肉群，但这并不会“燃烧”掉那些区域的脂肪储备。这样做只会让肌肉变得更大更强壮，如果女性想要靠这项运动来获得细长美腿的话，那恐怕就要事与愿违了。

嗯……夹膝运动这项锻炼很棒，但并不能直接帮你瘦腿……

另一个例子是试图“烧掉”腹部赘肉，这些脂肪会增加慢性疾病的风险，比如说糖尿病和心脏病。但是无论你做多少仰卧起坐，也不可能直接“燃烧”腹部的脂肪。

大体而言，增加体力活动，锻炼以及合理营养是减脂的关键。尽管我们没办法定点消灭皮下脂肪，但是中高强度的心肺功能训练对减脂还是很有效的，这类训练包括跑步、跳绳、骑行和拳击等。

我们都听过女人嚷嚷说：“我不想举重，免得看起来一身肌肉。”但是练出壮硕的肌肉可没那么容易，许多健美爱好者可以证明，肌肉生长需要相当多的辛劳和加餐，所以别再以为一点承重训练就能让女人变成肌肉猛女了，那是不可能的。

女生爱健身，就会变成“金刚芭比”吗？

训练特定肌肉

如果你锻炼特定的某些肌肉，这些肌肉的肌肉量就会增加，所以针对特定肌肉群的集中锻炼可以塑造你的体型，健美爱好者就是这么干的。

如果你在健身房里只做重复的有氧运动，比如说使用跑步机，椭圆机或室内健身自行车之类的设备，那么你只会用到一些大肌肉群，也只有那些大肌群会变得更大更壮。

跑步机（左）和椭圆机（右）主要训练的肌肉（图片来源：easyfitness.ca）

所以在跑步机上跑步会让你的臀部（臀大肌）、后大腿（腘旁腱）、前大腿（四头肌）和腿肚子更大，而椭圆机则会对同样的腿部肌肉起作用，同时也会作用于胸部，背部以及肩部负责推拉的肌肉。

反之，若要刺激更多数量的肌肉群，则需要更多样化的锻炼，比如参加训练营式课程，或者做复合型锻炼（比如深蹲或硬拉就会用到许多不同的肌肉）。

硬拉是一种复合型锻炼，这意味着可以锻炼到许多不同的肌肉。（图片来源：







































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