但竞走运动员的确移动得很漂亮

注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习

夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛有时还会导致不必要的反强力,白白浪费体力只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真正要的步伐

阶梯练习

在做下列练习之前,仍然不要忘记5一10分钟的热身

环绕手臂

把握要领,当双足落地时你要注意以下几点:

交叉步行

下颌底部应始终与地面保持平行想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线

用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力

这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可

在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟

2.收腹:

5.善用足部:

走直线

核心提示:在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟

第三周:消耗热量

3.自然地摆动手臂:

第一周:熟练技巧

4.培养自然的步伐:

1.保持抬头的姿势:

第二周:间隔训练

脚跟步行

弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水平,而且,手臂摆动应与双足呈相反的方向

在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11或12分钟走1.5公里)步行1小时

这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程 重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束

可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面

长距离的步行(燃烧500卡路里)

在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态

使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀

交替间隔步行(燃烧500卡路里)

仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐

收紧腹部肌肉.挺直脊背,这将逐渐帮助你改善胸部的状况驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛

在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习