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本文只针对想直接看到所有动作的朋友，我能做的，全都在下面了，后面有文字和图片说明，有时间的可以看，没时间的就无脑练起来吧
各动作的进阶标准如下表：
俯卧撑
第一式：墙壁俯卧撑
第二式：上斜俯卧撑
第三式：膝盖俯卧撑
第四式：半俯卧撑
第五式：标准俯卧撑
第六式：窄距俯卧撑
第七式：偏重俯卧撑
深蹲
第一式：肩倒立深蹲
第二式：折刀深蹲
第三式：支撑深蹲
第四式：半深蹲
第五式：标准深蹲
第六式：窄距深蹲
引体向上
第一式：垂直引体
第二式：水平引体向上
举腿
第一式：坐姿屈膝
第二式：平卧抬膝
第三式：平卧屈举腿
第四式：平卧蛙举腿
第五式：平卧直举腿
第六式：悬垂屈膝
第七式：悬垂屈举腿
第八式：悬垂蛙举腿
桥
第一式：短桥
第二式：直桥
倒立撑
对于不进健身房的人，建议是先确定每个动作做到标准能做几次，比如坐姿屈膝做到10次就动作变形，那就按每组10次的标准，先以50个为目标，每天5组10个，再慢慢增加总个数，比如从50个增加到个，从1组10个到1组15个到1组20个到1组50个，在总次数不变的前提下逐渐增加每组的个数，减少总组数，这样，就可以达到循序渐进的提高肌肉强度。
另外，每个动作并不是做的越快越好，《囚徒健身》的核心在于肌肉的控制力，动作过快，会利用到关节屈伸的惯性，并不代表肌肉耐力增强。
《囚徒健身》的六个动作都是复合动作，并不是孤立练某一块肌肉，所以，不要纠结每天练多少先练哪个后练哪个，你想增强自己哪些部位的肌肉强度，就按自己能拿出来的时间去尽可能多练几组多练几个动作就可以了。一组动作才几分钟，你要是老拿没时间说事儿，我就是神仙也治不了你的懒癌……
以下都是干货，我会慢慢补充每一个动作的动图，毕竟，《囚徒健身》是一个可以坚持一辈子的运动体系，想自己不花钱还能练出好身材和力量，这个确实可以是首选……
《囚徒健身》是主要训练肌肉力量的，它的观点是：锻炼肌肉最好的方式就是选择可以完全锻炼身体的几个基本动作，在这些动作中不断变强.六个动作称为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。每个动作分成十级，被称为十式。在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别,在没有器械辅助的情况下,做自己的教练。
各动作的进阶标准如下表：
以下是我开始《囚徒健身》的水平，往下翻没有动图的就说明这个动作的这个程度我做不来……表格里的绿色说明已经搞定，黄色是从年7月24日起每天开始练的项目，看多久可以进阶喽……
俯卧撑
1墙壁俯卧撑面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到起始姿势。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各25次·升级标准：3组，各50次2上斜俯卧撑借助一个稳固的物体，高度大约到臀部位置。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。身体与地面的夹角约为45度。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各20次·升级标准：3组，各40次3膝盖俯卧撑双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各15次·升级标准：3组，各30次4半俯卧撑(标准姿式降到一半高度)双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球放在髋部下方。弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。·初级标准：1组，8次·中级标准：2组，各12次·升级标准：2组.各25次5标准俯卧撑双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。可以在胸部正下方放一个棒球或网球。待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各20次6窄距俯卧撑窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手两个食指指尖相触。从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组.各20次7偏重俯卧撑双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各10次（每侧）·升级标准：2组，各20次（每侧）8单臂半俯卧撑摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。整个身体保持一条直线。对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于90°的练习来补充，比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组.各10次（每侧）·升级标准：2组，各20次（每侧）9杠杆俯卧撑摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。直到胸部与地面只有一拳之隔。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各10次（每侧）·升级标准：2组，各20次（每侧）10单臂俯卧撑一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：6：组，各10次（每侧）·精英标准：1组，次（每侧）第一式：墙壁俯卧撑
第二式：上斜俯卧撑
第三式：膝盖俯卧撑
第四式：半俯卧撑
第五式：标准俯卧撑
第六式：窄距俯卧撑
第七式：偏重俯卧撑
俯卧撑知识点：
1、避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
2、躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。腰部力量太弱无法锁定躯干的人会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
3、双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
4、在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
5、要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，可以多呼吸几次。
6、最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。
7、建议都将手掌平放在地板上，而腕部有伤的把腕部锁定，以拳头着地做俯卧撑最容易。指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，尤其是进行大量抓握训练时。从第一式起，逐步用指尖代替手掌，每周或每两周练习几组双手完全张开的指尖俯卧撑，就足以让自己的双手更强壮、更结实。
深蹲
1肩倒立深蹲平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各25次·升级标准：3组，各50次2折刀深蹲站在一个稳固的物体前，大约与你的膝盖等高，双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势。上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各20次·升级标准：3组.各40次3支撑深蹲直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各15次·升级标准：3组.各30次4半深蹲站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以。弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°大腿与地面平行。要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。·初级标准：1组，8次·中级标准：2组，各35次·升级标准：2组.各50次5标准深蹲直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微向外转，双臂随意摆放。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各30次6窄距深蹲直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组.各20次7偏重深蹲直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，要有控制地完成整个动作。·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各10次（每侧）·升级标准：2组，各20次（每侧）8单腿半深蹲直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。由于该动作的运动幅度只有正常的一半，所以在练习该动作时，应该辅以一个全幅动作—窄距深蹲或偏重深蹲都可以。·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各10次（每侧·升级标准：2组，各20次（每侧9单腿辅助深蹲把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各10次（每侧）·升级标准：2组，各20次（每侧）10单腿深蹲直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。暂停一下，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各10次（每侧）·精英标准：2组，各50次（每侧）第一式：肩倒立深蹲
第二式：折刀深蹲
第三式：支撑深蹲
第四式：半深蹲
第五式：标准深蹲
第六式：窄距深蹲
深蹲知识点：
1、不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握
2、深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”
3、有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但如果循序渐进地小心练习，膝盖就能变得很结实
4、切记，做深蹲站起时一定要完全伸直双腿，蹲下时要用肌肉力量有控制地下蹲，下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾，绝不能快速下蹲，然后直接靠惯性站起，这会严重损伤膝关节处的软骨，建议在动作最低点坚持1秒钟，六艺都要这样—这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
5、有些人深蹲时不得不抬起脚跟，这是个坏习惯。说明韧带和肌腱很僵硬，应该经常拉伸小腿，不要在足跟下垫东西。
引体向上
1垂直引体找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约一拳的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，再重复·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各20次·升级标准：3组，各40次2水平引体向上找一个与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。钻到下面，胸部与下肢都位于下面，抬手抓住边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势。所用物体越高，该练习也就更容易·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各20次·升级标准：3组，各30次3折刀引体向上练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势。然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各15次·升级标准：3组，各20次4半引体向上选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。·初级标准：1组，8次·中级标准：2组，各11次·升级标准：2组，各15次5标准引体向上以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽，可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。试着用2秒钟将自己拉起来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。不要早早“蹬腿”那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直时），那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各8次·升级标准：2组，各10次6窄距引体向上向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各8次·升级标准：2组，各10次7偏重引体向上单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各7次（每侧）·升级标准：2组，各8次（每侧）8单臂半引体向上单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握，有人是侧握或反握，将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。·初级标准：1组，4次（每侧）·中级标准：2组，各11次（每侧）·升级标准：2组，各8次（每侧）9单臂辅助引体向上在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低，对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。。然后将自己拉起来，前一半动作中，即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。·初级标准：1组，3次（每侧）·中级标准：2组，各5次（每侧）·升级标准：2组，各7次（每侧）10单臂引体向上向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下·初级标准：1组，1次（每侧）·中级标准：2组，各3次（每侧）·精英标准：2组，各6次（每侧）第一式：垂直引体
第二式：水平引体向上
引体向上知识点：
1、做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。
2、应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。初学者千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势――2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。记住，千万不要用惯性。当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数
举腿
1坐姿屈膝坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各25次·升级标准：3组，各40次2平卧抬膝平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90度，双脚距离地面约2一5厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90度。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各20次·升级标准：3组，各35次3平卧屈举腿平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成°，双脚距离地面约2一5厘米。平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各15次·升级标准：3组。各30次4平卧蛙举腿先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约2-5厘米。大多数练习动作中上与下的过程都要经过2秒钟，但该练习的下落过程要经过4秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。·初级标准：1组，8次·中级标准：2组，各15次·升级标准：3组，各25次5平卧直举腿平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2-5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图70）。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变得非常容易；可是，这也会使练习成效大打折扣。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各20次6悬垂屈膝向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各15次7悬垂屈举腿向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直缪星叙脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成°，双脚置于身后几厘米。以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各15次8悬垂蛙举腿起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同，就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时（图75），再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成90度。暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直。该动作完成时，身体完全伸展。然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。练习之前先做几分钟体前屈动作，拉伸下背部和腘绳肌。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各15次9悬垂半举腿抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚并拢，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组；各15次10悬垂直举腿现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·精英标准：2组，各30次第一式：坐姿屈膝
第二式：平卧抬膝
第三式：平卧屈举腿
第四式：平卧蛙举腿
第五式：平卧直举腿
第六式：悬垂屈膝
第七式：悬垂屈举腿
第八式：悬垂蛙举腿
举腿知识点：
1、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会致更多的肌肉参与到运动中来
2、举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡，你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习，深蹲与桥都很有效。
3、做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌，情况会好一些
4、做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，
5、在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，千万不要这样做。
桥
1短桥躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15一20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各25次·升级标准：3组，各50次2直桥坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。·初级标准：1组，10次·中级标准：2组，各20次·升级标准：3组，各40次3高低桥高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体，坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。角度越小（即头和手所处的位置越高），桥就越容易·初级标准：1组，8次·中级标准：2组，各15次·升级标准：3组，各30次4顶桥平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15-20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。运动过程中要小心，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。如果你刚开始进人“桥式”有点儿吃力，那就在腰下面放一些东西——两三个坐垫或枕头应该就够了。如果你不能让头部接触地板，那就先练习较小的动作幅度，在以后的锻炼中再把头降得越来越低。·初级标准：1组，8次·中级标准：2组，各15次·升级标准：2组，各25次5半桥这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。如果你感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。·初级标准：1组，8次·中级标准：2组，各15次·升级标准：2组。各20次6标准桥平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15一20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体，要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。·初级标准：1组，6次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各15次7下行桥站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调整。双脚与肩同宽，锁部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲，小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。·初级标准：1组，3次·中级标淮：2组，各6次·升级标准：2组，各10次8上行桥如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式。接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。·初级标准：1组，2次·中级标准：2组，各4次·升级标准：2组，各8次9合桥直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。在整个练习组中，保持正常呼吸。有个小窍门对你会有帮助，就是向后倒在台阶上—每次选择更低的台阶，直到可以让双手缓和地落在地上。·初级标准：1组，1次·中级标准：2组，各3次·升级标准：2组，各6次10铁板桥直立，按照合桥的运动过程，做出标准桥式。双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。也可以借助台阶一点点增加动作幅度。采用较宽的站姿也会有所帮助，但最终还是要争取回归到与肩同宽的站姿。·初级标准：1组，1次·中级标准：2组，各3次·精英标准：2组，各30次第一式：短桥
第二式：直桥
桥知识点：
1、脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要，桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，但是经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题
2、桥还可以消除我们肩部沉积的钙，并使我们的身体极度柔软、灵活。可以扩大胸腔，增加肺活量。
3、完美的桥有四项标准：A、.脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。B、髋.部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。C、.双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。D.呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。
4、桥系列的前三式表现了治疗的过程。这三式可以缓解旧伤，增加向后的柔韧性，并使紧绷的髋部屈肌得到放松，也可以唤醒你不习惯使用的脊柱深层肌肉。如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列
倒立撑
1靠墙顶立找一堵墙，在墙根处放置一个枕头。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15一25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。·初级标准：30秒·中级标准：1分钟·升级标准：2分钟2乌鸦式双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面，如果你开始向前倾，那就要使劲下压手指。腿要抬得足够高，以防身体向后落。·初级标准：10秒·中级标准：30秒·升级标准：1分钟3靠墙倒立找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。如果刚开始感觉这点有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西（比如盒子或椅子）上蹬起。·初级标准：30秒·中级标准：1分钟·升级标准：2分钟4半倒立撑找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势，手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组。各20次5标准倒立撑找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各10次·升级标准：2组，各15次6窄距倒立撑找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。·初级标准：1组，5次·中级标准：2组，各9次·升级标准：2组，各12次7偏重倒立撑在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。暂停一下，然后推起身体。·初级标准：1组，5次（每侧）·中级标准：2组，各8次（每侧）·升级标准：2组，各10次（每侧）8单臂半倒立撑蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15一25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。暂停一下，然后推起身体。·初级标准：1组，4次（每侧）·中级标准：2组，各6次（每侧）·升级标准：2组，各8次（每侧）9杠杆倒立撑蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15一25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。·初级标准：1组，3次（每侧）·中级标准：2组，各4次（每侧）·升级标准：2组，各6次（每侧）10单臂倒立撑蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。·初级标准：1组，1次（每侧）·中级标准：2组，各2次（每侧）·精英标准：1组，5次（每侧）第一式：靠墙顶立
倒立撑知识点：
1、蹬起时双手不要离墙太近—约15一25厘米（有时更远）会更稳定
2、不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外。哪种都可以，舒服即可。
3、身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后，这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。
4、刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。
5、有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。你可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。
6、建议初学者先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式，然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。
关于热身方式：
1、人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因。
2、最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2-4组高次数的、难度递增的练习，热身时先做一组20次的练习，然后再来一组15次的练习，之后就可以开始正式锻炼了。热身时不要太卖力，两组练习中只要用一半的力量即可。换句话说，第一组热身要选择一项你至少能完成40次反复的动作，第二组热身要选择一项你至少能完成30次反复的动作。第二组动作的难度要高一些，因为次数降低了。第一组热身使你打算锻炼的肌肉充血，第二组热身时这些肌肉已经开始使劲并燃烧起来。两组热身之后，你应该感觉很兴奋，准备做更刺激的锻炼，而不是精疲力竭，想要休息。用于热身的动作应该来自于你所要锻炼的动作系列中的前几式，无论练什么都是如此。比如，你正在练俯卧撑系列，此时你已经练到第六式窄距俯卧撑。那么，第一组热身可以使用第二式的动作，也就是做20次上斜俯卧撑。第二组热身可以使用第三式的动作，也就是做15次膝盖俯卧撑。如果你正在练习该系列刚开始的几式，你可以将正在练习的动作做上两组12次作为热身，
关于每组次数：
1、大多数时候，我们的训练应该集中于大约10~25次反复的范围内，这对关节、肌肉以及力量的发展都有好处。此外，能做更多次反复也意味着当你升级到更难的动作时，感觉会更轻松。
2、一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。如果你感觉需要突破这一点，那应该减小动作幅度，或者短暂休息一下，再做几次高质量的、姿势完美的动作；也可以只练习反向阶段（即从结束姿势回到起始姿势的阶段）的动作，但这应该是高级训练者在特定条件下才可以考虑的。
3、如果你想要练出力量和肌肉，组间就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴
干货结束……加量不加价，下面是我在健身房里的心得，也送你喽……
上图是年的我……
年2月27日，一米六的我看着秤上有史以来的高位57公斤和一身肥肉，开始了有生之年第N次减肥??也开始了我朋友圈里倒数天的记录，想看看坚持到36岁生日会有多大变化??最初每天只是在家踩1个小时踏步机，后来加了跳郑多燕的小红帽操，每天的纯运动量至少两个小时起，外出能走着绝不坐车，经常一走就是6公里起……饮食上没有饿着但也每吃一顿都觉得好难过感觉一天又白练了??40天之后??体重55.6公斤??崩溃吧??
倒数天起，跟大神进了健身房，60天里锻炼了39天，体重从55.6公斤到55.3公斤几乎没降但体型完全改变腰腹部已经看到马甲线……
之后的40天变化更加明显，最低时体重降到52.4公斤，全身已经没有明显的肥肉，大腿和大臂还有腰腹已经出现流畅的肌肉线条，可以拉起70公斤重的杠铃做屈腿硬拉，可以扛起70公斤的杠铃做深蹲，关键是这天一顿都没有饿着吃的不仅比以前多多了还非常丰盛，吃完一点儿负罪感都没有……
还有很多收获，比如新陈代谢加快之后的皮肤和肠胃功能的改善，作息时间的规律，意志力和控制力的加强……总结起来就是一句话“整个人都变好了……”
天倒数结束了，说实话我也没想到可以完成一个土肥圆完美的逆袭……年7月15日之后就开启36岁的旅程了，六六三十六，希望从这一年开始，真正开始六六大顺的人生……
现在的节奏是每周一、二、三、四、五健身房，六日完全休息，按腿、胸、背、肩，臂循环，每次再加个起的卷腹和20－30分钟的椭圆仪，晚上基本12点前入睡，早上6点半前会自然醒，整个人的精神状态和睡眠质量好了很多，以前我认为小腹突出是遗传，屁股扁平是天生，便秘就是肠胃不好，起痘是内分泌失调，医院，那里的人说我下巴就是短，要做手术，抽脂瘦下来要二十万……以上的一切问题在年的三个月全都解决了，现在想起他们说的话，我就呵呵了……
有句话说的好，没有丑女人，只有懒女人……还有句话说的更好……胖子都是潜力股……与你共勉……
从第四个月起，有太多的人来咨询如何达成这样的效果的，而我的健身过程其实也很难复制，所以我开始研究是不是完全没有营养学和运动学基础的人，也可以通过某些规律学会自己合理搭配饮食，学会自己选择适合自己的运动达成目标……
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俩月练出马甲线（健身小白必看）
对比图如下：
年7月15日是我36岁生日，偶然翻出了一张年生日时拍的照片，我觉得自己现在的状态比8年前还要好很多，将生活和工作的掌控权留在自己手中，给自己一个更好的未来，我可以，你也行……
下图这件上衣是年买的，是我最喜欢的一件衣服??08年穿就是右上角那个效果??现在穿??是左边的效果??眼泪哗哗的啊??真不用再买衣服了??
一直素颜的我通过运动皮肤变得更好了，又省了一笔化妆品护肤品的钱，谁说健身是个费钱的事儿，我跟谁急……哈哈……
我的训练日饮食和训练内容记录如下，点击蓝色字体看每一次的详细内容
在家练
在家锻炼，第1天，练腿+有氧操
在家锻炼，第2天，练胸+有氧操
在家锻炼，第3天，练肩+有氧操
在家锻炼，第4天，练臂+有氧操
在家锻炼，第5天，练背+有氧操
在家锻炼，第6天，练腿+有氧操
在家锻炼，第7天，练胸+有氧操
在家锻炼，第8天，练肩+有氧操
在家锻炼，第9天，练背+有氧操
在家锻炼，第10天，练臂+有氧操
在家锻炼，第11天，练腿+有氧操
在家锻炼，第12天，练肩+有氧操
在家锻炼，第13天，练背+有氧操
在家锻炼，第14天，练胸+练臂+有氧操
在家锻炼，第15天，练腿+有氧操
在家锻炼，第16天，练胸+有氧操
在家锻炼，第17天，练背+有氧操
在家锻炼，第18天，练腿+有氧操
在家锻炼，第19天，练胸+有氧操
在家锻炼，第20天，练背+有氧操
在家锻炼，第21天，练肩+练臂+有氧操
腿
[健康健身]练腿第64天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第63天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第62天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第61天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第60天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第59天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第58天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第57天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第56天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第55天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第54天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第53天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第52天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第51天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第50天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第49天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第48天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第47天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第46天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第45天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第44天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第43天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第42天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第41天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第40天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第39天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第38天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第37天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第36天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第35天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第34天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第33天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第32天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第31天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第30天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第29天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第28天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第27天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第26天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第25天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第24天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第23天健身房器械+有氧
[健康健身]练腿第22天健身房器械+有氧
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[健康健身]练腿第20天健身房器械+有氧
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胸
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背
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肩
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臂
[健康健身]练臂第34天健身房器械+有氧
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[健康健身]练臂第8天健身房器械+有氧
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[健康健身]练臂第5天健身房器械+有氧
[健康健身]练臂第4天健身房器械+有氧
[健康健身]练臂第3天健身房器械+有氧
[健康健身]练臂第2天健身房器械+有氧
[健康健身]练臂第1天健身房器械+有氧
有氧+腹部
健身房有氧+腹部训练第1天
健身房有氧+腹部训练第2天
健身房有氧+腹部训练第3天
有氧
年健身房有氧第1天
生理期
生理期运动记录和引体向上训练计划
引体向上训练
引体向上训练方式
健身房里练臀腿的动作：
健身房里练胸的动作：
健身房里练背的动作：
健身房里练肩的动作
健身房里练二三头的动作：
健身房里练腹的动作
俯卧撑练习动作：
希望每个人都能过上自己想要的生活??我依旧会努力成为广告圈里的旅游达人健身狂人KTV麦霸自成一派书法家心理咨询师台球爱好者自黑段子手??能够永葆青春的那一个??
有兴趣了解我的可以看看我
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